Bijgewerkt op 28 mei 2018 door Simpto.nl
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten zijn groenten die groeien als zaden in de peulen van bepaalde planten. De meeste peulvruchten worden gehaald uit de vlinderbloemige plant. Peulvruchten zijn zaden die eetbaar zijn en rijk zijn aan goede voedingsstoffen.
Tot peulvruchten behoren onder andere linzen, pinda’s, bonen, sojabonen en erwten. In de winkel vind je peulvruchten als verse groenten, maar ook vaak als geconserveerde groenten in blik.
Peulvruchten worden tegenwoordigs steeds vaker gegeten om bijvoorbeeld vlees te vervangen. Doordat peulvruchten rijk zijn aan eiwitten en vezels, zijn het erg voedzame producten.
Peulvruchten zijn makkelijk toe te passen in je voedingspatroon door ze bijvoorbeeld toe te voegen aan een salade of aan een curry. Doordat peulvruchten erg voedzaam zijn en een positieve invloed hebben op je gezondheid, worden deze groenten steeds populairder.
Verschillende soorten peulvruchten
Er zijn tal verschillende soorten peulvruchten verkrijgbaar. Om een algemene afbakening te geven: tot peulvruchten behoren alle bonen, erwten en linzen.
Bonen
De groep bonen is binnen de peulvruchten het grootst. Zo heb je bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, zwarte bonen, limabonen enzovoort. Met deze grote keuze aan verschillende peulvruchten, kan je veel verschillende gevarieerde en voedzame maaltijden bereiden.
Erwten
Onder erwten vallen producten zoals kikkererwten, groene erwten en kapucijners.
Linzen
Linzen vind je in de winkel als groene linzen, rode linzen of gele linzen.
Voedingswaarde van peulvruchten
Peulvruchten worden steeds populairder door de hoge voedingswaarde van de groenten. Per peulvrucht verschilt de voedingswaarde natuurlijk, maar de algemene voedingswaarde is vergelijkbaar. Zo bevatten alle peulvruchten veel langzaam verteerbare koolhydraten in de vorm van vezels. Die zorgen voor een langzame vertering en een minimale stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. Wanneer producten snel verteerbare koolhydraten bevatten, suikers, stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel snel wat ongezond is voor je lichaam.
Naast vezels, bevatten peulvruchten ook veel eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, ontwikkeling en onderhoud van alle lichaamscellen en spieren. Ook zijn peulvruchten door het hoge eiwitgehalte erg geschikt voor sporters die graag veel eiwitten willen binnenkrijgen.
Ook zijn peulvruchten rijk aan vitamines en mineralen, zoals calcium, foliumzuur, ijzer, fosfor, B-vitamines, vitamine K en vitamine A. Bovendien bevatten peulvruchten in verhouding weinig energie (calorieën), doordat eiwitten minder calorieën leveren dan veel vet en koolhydraten. Zo raak je verzadigd, krijg je veel voedingsstoffen binnen en bevat het niet veel calorieën.
Wel moet rekening gehouden worden met de eiwitsamenstelling die aanwezig is in peulvruchten. In dierlijke producten zijn de eiwitten ideaal samengesteld voor verwerking en gebruik in het menselijk lichaam. Plantaardige eiwitten hebben vaak een andere samenstelling en kunnen in grote hoeveelheden lastiger verteerbaar zijn. Door te variëren met eiwitbronnen weet je zeker dat je van elk aminozuur (bouwsteen van eiwitten) genoeg binnenkrijgt. Maar naast alle gezonde voedingsstoffen bevatten peulvruchten ook antistoffen, oftewel, antinutriënten.
Antinutriënten
Antinutriënten of antistoffen zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat vitamines en mineralen minder goed opgenomen kunnen worden tijdens de vertering. De antistoffen die aanwezig zijn in peulvruchten zijn lectines, fytinezuur en saponinen. Elke antinutriënt heeft een andere functie:
- Lectines – Deze stoffen zijn een soort eiwitten die aanwezig zijn in veel producten. Niet alleen in peulvruchten, maar ook in aardappelen, granen, noten en groentes. Omdat lectines door het lichaam lastig verteerd kunnen worden, kan een hoge inname zorgen voor vervelende klachten. Een hoge inname van lectines kan zorgen voor misselijkheid, diarree en overgeven. Op de lange termijn zou een hoge inname van lectines kunnen zorgen voor beschadiging van de darmwand. In peulvruchten zijn lectines maar in kleine hoeveelheden aanwezig, waardoor geen sprake is van een negatieve invloed op de gezondheid. Bovendien wordt de hoeveelheid lectines verminderd wanneer je peulvruchten laat weken, koken of fermenteren. Om er zeker van te zijn dat lectines geen negatieve invloed kunnen hebben, wordt aangeraden om peulvruchten niet te eten wanneer deze rauw zijn.
- Fytinezuur – Deze stof is in feite de opslag van fosfor in planten, door fosfor te binden aan inositol. Deze opslag van fosfor vind je in peulvruchten, noten, granen, zaden en groenten. Fytinezuur kan door het menselijk lichaam niet worden opgenomen, door de onbekende binding van fosfor een inositol. Wel bevat ons lichaam fytase, wat fytinezuur kan afbreken, waardoor het fytinezuur vervolgens wel kan worden afgebroken. Ook de hoeveelheid fytinezuur wordt verminderd wanneer je de peulvruchten laat weken, koken of fermenteren. De negatieve eigenschap van fytinezuur is dat het verschillende mineralen kan binden, waardoor deze gebonden complexen niet kunnen worden opgenomen door ons lichaam. Hierdoor kan je minder mineralen opnemen. Wat hier daadwerkelijk negatieve gevolgen van zijn is niet bekend. Het daadwerkelijk ontwikkelen van een mineraaltekort door hoge inname van fytinezuur is niet bewezen. Bovendien kan fytinezuur giftige stoffen binden, waardoor het juist goed zou zijn voor je gezondheid.
- Saponinen – Saponinen zijn stoffen die voorkomen in peulvruchten en onderdelen van planten, zoals zaden, wortel en bladeren. Een plant maakt saponinen aan om zich te verweren tegen bacteriën en insecten. Wanneer een mens saponinen binnenkrijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op je darmen. Je darmen kunnen hierbij worden verzwakt en je zou last kunnen krijgen van een lekkende darm. Echter, wetenschappelijk bewijs hiervan ontbreekt.
Peulvruchten bevatten verschillende antinutriënten. Maar de negatieve gevolgen hiervan zijn vaak minimaal en zeker nog niet wetenschappelijk aangetoond. Laat je door deze antistoffen zeker niet weerhouden van het eten van peulvruchten.
Hoe kun je peulvruchten eten?
Veel mensen willen meer peulvruchten eten, maar vinden het nog weleens lastig om deze producten toe te passen in hun voedingspatroon. Toch kan het heel gemakkelijk zijn. Zo kan je gemakkelijk een soep maken van bijvoorbeeld linzen. In het Midden-Oosten is linzensoep een extreem bekende maaltijd en erg voedzaam. Ook eten zij veel curry’s en stoofmaaltijden waar kikkererwten en peulvruchten in verwerkt zijn. Recepten uit het Midden-Oosten zijn perfect om peulvruchten in te verwerken, ook omdat zij dit zelf ook vaak eten.
Peulvruchten als vleesvervanger
Als je peulvruchten graag wilt eten als vleesvervanger, kan je van peulvruchten goed verwerken in vegetarische balletjes of een burger. Peulvruchten zijn erg stevig en goed verwerkbaar.
Salade
De makkelijkste manier om meer peulvruchten te eten is door ze toe te voegen aan een salade. Trek een blikje peulvruchten open en strooi deze over de salade voor een hoge voedingswaarde en een lekkere bite.
Natuurlijk zijn er nog veel meer mogelijkheden met peulvruchten. Verdiep je eens in de Oosterse keuken en vegetarische recepten. In beiden wordt extreem veel gebruik gemaakt van verschillende voedzame peulvruchten.
Gezondheidseffecten van peulvruchten
Door de hoge voedingswaarde hebben peulvruchten verschillende positieve effecten op je lichaam. De belangrijkste worden hieronder genoemd:
- Het houdt je darmen gezond – Door de hoge hoeveelheid vezels werken je darmen optimaal en kan je goed voedingsstoffen opnemen. Bovendien zorgen vezels voor verzadiging en voorkomen zij constipatie.
- Je cholesterol wordt verlaagd – Peulvruchten hebben een effect op je LDL-cholesterol, het goede cholesterol. Door het goede LDL-cholesterol te verhogen, kan je algemene cholesterolwaarde verlaagd worden. Verlaging van je cholesterol heeft een positieve invloed op je hart en bloedvaten. Een hoog cholesterol zorgt voor dichtslibben van bloedvaten wat ernstige gevolgen kan hebben.
- Het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel – De glycemische index van peulvruchten is erg laag. Dit wil zeggen dat de stijging van je bloedsuikerspiegel minimaal is en je bloedsuikergehalte stabiel blijft. Dit is essentieel om hartproblemen en diabetes te voorkomen. Ook wanneer je diabetes hebt, kun je goed peulvruchten eten, doordat het je bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt.
- Peulvruchten bevatten weinig calorieën – Je blijft lang verzadigd en krijgt weinig calorieën binnen. Peulvruchten zijn ideale producten om te eten wanneer je wilt afvallen. Zo krijg je veel voedingsstoffen binnen en kan je op een gezonde manier afvallen.
- Je spijsvertering blijft in werking – Door de vezels wordt je spijsvertering gestimuleerd. Hierdoor worden voedingsstoffen beter afgebroken en opgenomen. Bovendien wordt je spijsverteringskanaal gereinigd voor het gezond houden van je darmen. Door de constante vertering, worden ook afvalstoffen gauw uit je lichaam afgevoerd.
- Peulvruchten kunnen je gezondheid tijdens een zwangerschap verbeteren – Door de grote hoeveelheden voedingsstoffen en vitamines, kan het bijdragen aan goede ontwikkeling van het kind. De mineralen foliumzuur, zink, ijzer en calcium zijn aanwezig in peulvruchten en hebben een positieve invloed op ontwikkeling van de foetus.
- Peulvruchten kunnen dienen als vleesvervanger – Zo bevatten peulvruchten net als vlees veel eiwitten. Maar vlees bevat veel verzadigd vet en cholesterol wat in hoge hoeveelheden slecht is voor onze gezondheid. Peulvruchten bevatten ook veel eiwitten, maar geen verzadigd vet en slecht cholesterol. Bovendien bevatten peulvruchten veel vitamines en mineralen. Door vlees te vervangen door peulvruchten zal je lichaam gezonder worden.
Naast deze positieve effecten op je gezondheid, kunnen peulvruchten ook gunstig zijn voor het milieu. Wanneer peulvruchten worden gegeten als vervanging van vlees, is dit positief voor het milieu. Het verbouwen van vlees heeft een veel grote impact op het milieu dan het verbouwen van peulvruchten. Door veel peulvruchten te eten in plaats van vlees draag je ook nog bij aan duurzaamheid.
De meest gezonde bonen en peulvruchten
Er zijn veel verschillende peulvruchten verkrijgbaar, waardoor het moeilijk kan zijn om er een te kiezen. De algemene voedingswaarde van peulvruchten komt redelijk overeen, maar toch elke peulvrucht is weer net anders. De meest gezonde peulvruchten zijn:
- Linzen – Linzen bevatten veel eiwitten en kunnen gemakkelijk worden gegeten in een stoofmaaltijd of als soep. Daarnaast bevatten linzen veel foliumzuur en mangaan. Linzen kunnen een positieve invloed hebben op de darmen en je bloedsuikerspiegel, waardoor zij steeds vaker gegeten worden.
- Kikkererwten – Een van de meest bekende peulvruchten zijn kikkererwten die vaak worden gegeten in de vorm van humus of falafel. Ook worden zij vaak toegevoegd aan Indiase curry’s. Kikkererwten zijn goed omdat zij je bloedsuikerspiegel verlagen en daarbij je insulinegevoeligheid verhogen. Daarnaast wordt je cholesterol verlaagd wanneer je regelmatig kikkererwten eet. Ook wordt gezegd dat kikkererwten ervoor kunnen zorgen dat in je darmen minder slechte bacteriën aanwezig zijn, waardoor je darmen gezonder worden.
- Kidneybonen – Kidneybonen worden al lange tijd gegeten en vaker ten opzichte van andere bonen. kidneybonen bevatten naast veel eiwitten en vezels veel mangaan, ijzer en thiamine. Net zoals kikkererwten verlagen zij de bloedsuikerspiegel en kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.
- Erwten – Van erwten zijn natuurlijk verschillende soorten, maar hun voedingswaarden en eigenschappen zijn vergelijkbaar. Zij bevatten veel vitamine K en vitamine B1. Wanneer je vaak erwten eet, kan de hoeveelheid buikvet worden verlaagd, wat positief is voor je gezondheid en de risico’s op verschillende ziektes.
- Sojabonen – Sojabonen worden vaak gebruikt in de Aziatische keuken. Sojabonen zijn verkrijgbaar als peulvruchten, maar worden ook verwerkt in bijvoorbeeld tofu. Zij zijn rijk aan eiwitten, vezels, mangaan, vitamine K, ijzer, fosfor en vitamine B2. Sojabonen bevatten naast veel voedingsstoffen ook antioxidanten die je gezondheid bevorderen. Zo wordt zelfs gezegd dat het regelmatig eten van sojabonen de kans op kanker kan verkleinen. Soja-eiwitten kunnen het risico op een hoog cholesterol en een hoge bloeddruk verkleinen.
- Pinda’s – Pinda’s zijn de meest afwijkende peulvruchten in vergelijking met de rest. Alle bonen, linzen en erwten lijken wel op elkaar, maar pinda’s zijn wel echt een ander product. Pinda’s bevatten veel vetten, eiwitten en B-vitamines. Maar ook mineralen zoals mangaan, niacine, magnesium en foliumzuur. Door de goede voedingsstoffen in pinda’s kunnen zij een positief effect hebben op je cholesterol en de gezondheid van je hart. Pinda’s met zout zijn natuurlijk niet zo goed voor je gezondheid, door de negatieve eigenschappen van zout.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 28 mei 2018
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 28 mei 2018
