Wat is het gezondste fruit?

Wat is het gezondste fruit?

Wat is fruit precies?

Fruit zijn de vruchten afkomstig van planten die eetbaar zijn. De meeste fruitsoorten hebben een zure of zoete smaak en eten we rauw. Technisch gezien is een vrucht een eetbaar onderdeel van een bloem of het product dat zich ontwikkelt wanneer de bloem bevrucht is. Het is niet altijd duidelijk wat nou het verschil is tussen fruit en groenten. Zo zijn bijvoorbeeld tomaten en komkommers groenten, maar toch zijn dit vruchten van planten.

Fruit staat bekend als gezond product. Tegenwoordig wordt zelfs gesteld dat een gezond dieet, waarbij regelmatig fruit gegeten wordt, de risico’s op verschillende ziekten kan verkleinen. Toch zijn er ook mensen die bang zijn dat fruit te veel suikers bevatten en schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid. Bij een gevarieerd en gezond voedingspatroon kan fruit zeker geen kwaad. Het bevat veel gezonde voedingsstoffen. Bovendien is fruit opgenomen in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon.

fruit - wat is het gezondste fruit

Verschillende fruitsoorten

Er zijn verschillende manieren om fruit in te delen in groepen. De meest gangbare indeling is de onderverdeling in citrusvruchten, steenvruchten, pitfruit, zacht fruit en overige exotische fruitsoorten.

Tot citrusvruchten behoren fruitsoorten zoals citroenen, mandarijnen, sinaasappels en grapefruit.

Onder steenvruchten vallen onder andere perziken, abrikozen, nectarines en kersen. Deze vruchten zijn voornamelijk in de zomer verkrijgbaar.

Pitfruit daarentegen zijn veel standaard fruitsoorten die altijd verkrijgbaar zijn, zoals peren en appels.

Tot zacht fruit behoren aardbeien, frambozen, bramen, druiven en verschillende soorten bessen. Tot slot het overige exotische fruit, waartoe ananassen, banen en kiwi’s behoren.

Al deze fruitsoorten worden ergens anders verbouwd. Zo worden enkele appelsoorten geproduceerd in Nederland, terwijl bananen veel worden verbouwd in exotische gebieden in Midden-Amerika.

Elke vrucht groeit het best bij specifieke omstandigheden, waardoor niet elke fruitsoort in Nederland kan groeien. In Nederland worden voornamelijk aardbeien, peren, appels, bessen en kersen geproduceerd. De meeste Nederlandse fruitproductie vindt plaats in boomgaarden en dan voornamelijk appels en peren. Slechts een klein deel van het fruit wordt verbouwd in kassen.

Veel van de fruitproductie vindt plaats in Zeeland, de Betuwe, Limburg, rivierengebieden en het Westland. Op het Noordelijk halfrond worden gelijksoortige fruitsoorten geteeld als in Nederland.

Wanneer het in Nederland winter is, kunnen veel fruitsoorten niet groeien. Op dat moment worden die fruitsoorten uit landen gehaald op het Zuidelijk halfrond, waar het op dat moment zomer is. Exotische fruitsoorten zoals druiven, sinaasappels en bananen worden altijd geïmporteerd uit tropische landen.

Waarom is fruit zo gezond?

Fruit past dus in een gezond voedingspatroon. Maar wat maakt fruit dan zo gezond? Fruit is in verhouding een klein product dat rijk is aan gezonde voedingsstoffen. Zo bevat fruit veel vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast bevatten zij verschillende bioactieve stoffen, zoals lycopenen, flavanoïden en carotenoïden, die je gezondheid verbeteren. Ook bevat fruit suikers en zuren, maar erg weinig calorieën. De enige fruitsoort die veel calorieën bevat is de avocado, door het hoge gehalte onverzadigd vet.

Welke voedingsstoffen en de hoeveelheid voedingsstoffen die een stuk fruit bevat, is afhankelijk van de fruitsoort. Zelfs tussen verschillende soorten appels kan de voedingswaarde nog een stuk uit elkaar liggen door de soort appel, het seizoen en de conditie van de bodem. De belangrijkste voedingsstoffen die je binnenkrijgt uit fruit:

  • Koolhydraten – De energie die je binnenkrijgt met fruit bestaat uit koolhydraten. In fruit komen koolhydraten voornamelijk voor in de vorm van suikers. Ongeveer tien procent van de vrucht bestaat uit suiker. Echter, per fruitsoort kan dit erg verschillen. Citroen zijn bijvoorbeeld een stuk zuurder dan zoet en bevatten dan ook nog niet eens één procent suiker. Extreem zoete fruitsoorten, zoals dadels, kunnen voor wel zestig procent bestaan uit suiker. Fruit uit blik levert een vergelijkbare hoeveelheid suiker. Fruit in siroop daarentegen bevat meer suiker dan vers fruit en kan je beter niet eten. Naast het bevatten van suiker, zijn er ook fruitsoorten die koolhydraten in de vorm van zetmeel bevatten, bijvoorbeeld bananen.
  • Vitamine C – Voornamelijk kiwi’s, aardbeien, citrusvruchten en zwarte bessen bevatten erg veel vitamine C. In verhouding bevatten appels niet erg veel vitamine C. Fruit in een pot of in fruit in blik bevatten een stuk minder vitamine C dan vers fruit. Ook gedroogde vruchten bevatten nauwelijks of geen vitamine C. Bij productieprocessen zoals drogen of conserveren gaan veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, verloren.
  • Kalium – Kalium is een mineraal dat een belangrijke functie heeft bij het behouden van een gezonde bloeddruk. Vooral rozijnen en bananen zit veel kalium. In verhouding bevat appel weinig kalium, maar door de hoeveelheid appels die Nederlanders eten, is de appel toch een belangrijke bron van kalium.
  • Vezels – Veel vruchten zijn rijk aan vezels. Vezels zorgen voor goede werking van je darmen en verbeteren de stoelgang. Bovendien zorgen de vezels voor een langzamere vertering van suikers, waardoor de suikers uit fruit niet worden opgeslagen als vetreserves. Bij andere suikerrijke producten, die geen vezels bevatten, worden de suikers vaak opgeslagen als vetreserves. Dit komt doordat de hoeveelheid energie uit suikers niet zo snel verbruikt kan worden, behalve bij intensieve inspanning.
  • Vitamine B11 (foliumzuur) – Vitamine B11 zorgt voor de ontwikkeling en het onderhoud van witte- en rode bloedcellen. Vooral sinaasappels en aardbeien zijn rijk aan foliumzuur, oftewel, vitamine B11.
  • Bioactieve stoffen – Naast alle gezonde voedingsstoffen, bevat fruit ook enkele bioactieve stoffen. Een bioactieve stof is meestal een stof die de gezondheid kan bevorderen en dus op die manier invloed heeft op een levend organisme. Ons lichaam heeft bioactieve stoffen niet nodig, maar de stoffen kunnen wel je gezondheid bevorderen. Onder bioactieve stoffen vallen onder andere flavanoïden en carotenoïden.

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je regelmatig groente en fruit eet, het risico op suikerziekte, kanker en hart- en vaatziekten kan worden verkleind. Hoe dit risico precies wordt verminderd, is nog niet duidelijk. De meest logische verklaring is de gunstige samenstelling van goede voedingsstoffen in het fruit die je lichaam gezonder maken. Hierdoor zijn vitaminesupplementen lang niet zo gezond als fruit zelf, omdat deze enkel de vitamines bevatten.

Hoeveel fruit mag je per dag eten?

De algemene richtlijn voor de consumptie van fruit stelt dat je het best twee porties fruit per dag kan eten. Dat wil zeggen minimaal zo’n tweehonderd gram fruit per dag. Hierbij is het goed om met fruitsoorten te variëren, zodat je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Je kan het beste kiezen om vers fruit te eten, in plaats van bewerkt fruit zoals smoothies. Bij elke bewerking van fruit gaan voedingsstoffen verloren, waardoor het verse product altijd het meeste voedingsstoffen zal bevatten.

In Nederland eten we gemiddeld slechts één portie fruit per dag, wat dus eigenlijk te weinig is. In Nederland worden vooral bananen, sinaasappels, mandarijnen en appels gegeten. Daarnaast worden kiwi’s, druiven en aardbeien ook steeds populairder.

Het enige nadeel van fruit is dat zij zuur bevatten. Zuren kunnen je tandglazuur aantasten. Om deze reden is het niet gezond om bijvoorbeeld vijf keer per dag zuur fruit te eten, doordat je tanden dan zwaar belast worden. Wanneer je twee of drie keer per dag fruit eet, blijven je tanden gezond, doordat het tandglazuur hersteltijd krijgt tussen de eetmomenten door.

Welke fruitsoorten zijn het gezondst?

Er zijn tegenwoordig erg veel verschillende fruitsoorten verkrijgbaar. Het is goed om fruitsoorten af te wisselen om zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Elke vrucht heeft op een andere manier een positieve invloed op je gezondheid. De volgende fruitsoorten worden gezien als het gezondst:

Ananas

De ananas is een van de meest bekende tropische vruchten en heeft een erg bijzondere smaak en structuur. Ananas is rijk aan vitamine C en het mineraal mangaan. Bovendien bevat ananas speciale enzymen die eiwitten kunnen verteren en ontstekingen kunnen remmen. Bij dieren hebben deze enzymen gezorgd voor het verlagen van het risico op kanker en het uitgroeien van tumoren.

Blauwe bessen

Blauwe bessen bevatten veel verschillende gezonde voedingsstoffen. Zo bevatten zij veel vitamine C, voedingsvezels, mangaan en vitamine K. Bovendien bevatten zij veel antioxidanten. De hoge hoeveelheid antioxidanten zorgt een verlaging van het risico op hartaandoeningen, suikerziekte en andere chronische aandoeningen. Antioxidanten kunnen ook beschermend werken voor je hersenen. Zo kan je geheugen worden verbeterd wanneer je regelmatig blauwe bessen eet. Daarnaast is gebleken dat blauwe bessen een positieve invloed hebben op je afweersysteem. Zo wordt je lichaam beschermd tegen infecties of oxidatieve stress.

Grapefruit

De grapefruit is een citrusvrucht en is rijk aan vitamines en mineralen. Grapefruit wordt ook vaak gegeten door mensen die graag willen afvallen. De hoeveelheid zuur in grapefruit zou ervoor kunnen zorgen dat vetten makkelijker afgebroken worden. Bovendien kan grapefruit insulineresistentie bij suikerziekte verminderen en je cholesterol verlagen. Bovendien kan het regelmatig eten van grapefruit het ontstaan van nierstenen voorkomen.

Lees meer over de rol van grapefruit bij afvallen op de webpagina over het grapefruit dieet.

Mango

Mango’s zijn lekkere, zoete, tropische vruchten. Zij bevatten veel vitamine C en oplosbare vezels. Oplosbare vezels kunnen door het lichaam makkelijk verwerkt worden. Ook bevatten mango’s veel antioxidanten en werken zij ontstekingsremmend. Op deze manier kunnen mango’s het risico op verschillende ziektes verkleinen. Bovendien zouden specifieke voedingsstoffen in mango’s kunnen helpen om suikerziekte te voorkomen

Avocado

De avocado is een bijzondere fruitsoort en wordt ook weleens gezien als groente. Veel fruitsoorten bevatten weinig calorieën en weinig vet. De avocado daarentegen, bevat veel (gezonde) vetten en weinig koolhydraten. De vetten in avocado’s verbeteren de gezondheid van je hard en zorgen voor minder ontstekingen in je lichaam. Ook bevat een avocado veel vezels, magnesium en kalium. Deze stoffen hebben onder andere een positieve invloed op je spijsvertering en je bloeddruk.

Aardbeien

De meest bekende eigenschap van aardbeien is dat zij een erg hoge hoeveelheid vitamine C bevatten. Ook zijn aardbeien rijk aan de mineralen foliumzuur, kalium en mangaan. Aardbeien worden langzaam verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Ook bevat een aardbei een hoge hoeveelheid antioxidanten, waardoor je verschillende ziektes kan voorkomen. Ook kunnen aardbeien een rol spelen bij het voorkomen van kanker.

Granaatappel

Granaatappels zijn exotische vruchten die je in Nederland steeds vaker ziet. Ze bevatten zowel veel voedingsstoffen als plantenstoffen die een positieve invloed hebben op je gezondheid. Granaatappels bevatten extreem veel antioxidanten en zijn dus ontstekingsremmend. Op deze manier kan granaatappel je lichaam beschermen tegen verschillende ziektes.

Appel

Het bekendste en meest gegeten fruit is toch wel de appel. Appels zijn rijk aan vitamine C, vezels, vitamine K en kalium. Ook bevatten appels verschillende B-vitamines. Bovendien zijn de antioxidanten die appels bevatten goed voor je hart en kunnen zij het risico op suikerziekte, Alzheimer en kanker verkleinen. Appels bevatten ook pectine, een vorm van vezels. Pectine dient als voeding voor goede darmbacteriën, waardoor de gezondheid van je darmen wordt verbeterd.

Citroen

Net zoals de grapefruit is de citroen een citrusvrucht. Citroenen zijn rijk aan vitamine C en kunnen erg gunstig zijn voor je bloeddruk en je hart. Het eten van citroen kan het vetgehalte in je bloed verlagen. Er wordt gezegd dat citroen kan helpen bij gewichtsverlies, doordat het zuur helpt bij de afbraak van vet. Ook kan citroensap de ontwikkeling van nierstenen voorkomen.

Cranberry

Cranberries bevatten net zoals veel fruitsoorten veel vitamine C. Maar ook bevatten cranberries veel vitamine E, vitamine K, koper en mangaan. Naast veel vitamines en mineralen, bevatten cranberries veel antioxidanten die je gezondheid kunnen verbeteren. Cranberries worden vaak gegeten bij een blaasontsteking of andere infecties van de urineweg, doordat zij een infectie kunnen voorkomen of het herstel kunnen versnellen. Dit komt door een specifieke groep cyaniden die ervoor zorgen dat bacteriën niet aan de urineweg of de wand van je blaas kunnen kleven. Hierdoor blijven je urineweg en blaas schoon.

Watermeloen

Watermeloen bevat niet alleen veel vitamine C, maar ook veel vitamine A. Daarnaast bevat watermeloen veel verschillende antioxidanten die de uitgroei van kanker kunnen remmen. Ook kunnen deze stoffen een rol spelen bij risicoverlaging van verschillende vormen van kanker in je spijsverteringsorganen. Ook bevat watermeloen lycopeen, wat de gezondheid van je hart, je bloeddruk en je cholesterol positief kan beïnvloeden. Watermeloen is de fruitsoort die het meeste vocht bevat, waardoor het erg hydraterend is. Water is gezond voor je lichaam en geeft een verzadigd gevoel.

Doerian

Doerian is een exotische fruitsoort die voornamelijk in Indonesië wordt gegeten. De vrucht heeft een extreme, onaangename geur, maar is toch erg lekker en gezond. De doerian is rijk aan vitamine C, B-vitamines, foliumzuur, magnesium en koper. Ook bevat doerian veel antioxidanten die je gezondheid verbeteren

Olijven

Olijven zijn technisch gezien ook vruchten. Zij bevatten veel vitamine E, calcium, ijzer en koper. De antioxidanten in olijven kunnen schade aan je lever voorkomen en werken ontstekingsremmend. Ook bevatten olijven veen gezonde, essentiële vetten die de gezondheid van je hart verbeteren en het risico op verschillende soorten kanker kunnen verkleinen.

Bananen

Bananen worden Nederland ook erg veel gegeten. Het zijn goedkope, voedzame vruchten. Bananen bevatten veel vitamines en mineralen en dan voornamelijk kalium. Maar vooral de aanwezigheid van zetmeel onderscheidt bananen van andere fruitsoorten. Wanneer een banaan nog groen is bevat het erg veel zetmeel. Naarmate de banaan rijper wordt, neemt de hoeveelheid zetmeel af, maar het zetmeel zal aanwezig blijven. Dit zetmeel heeft een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Ook zorgt zetmeel voor een verzadigd gevoel. Net zoals appels, bevatten bananen pectine, die voor een stabiele bloedsuikerspiegel zorgen en je stofwisseling verbeteren. Bananen zijn een goede bron van energie, bijvoorbeeld voor het sporten.

Sinaasappel

Sinaasappels worden wereldwijd in grote hoeveelheden gegeten en gedronken. Zij zijn rijk aan kalium, vitamine C, foliumzuur en thiamine. Daarnaast bevatten sinaasappels verschillende gezonde plantenstoffen (bioactieve stoffen), zoals citroenzuur, carotenoïden en flavanoïden. Deze stoffen kunnen onder andere nierstenen voorkomen. Ook kan de opname van ijzer worden verbeterd, waardoor het risico op bloedarmoede wordt verkleind.

Bramen

Bramen zijn rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en vitamines. Zij bevatten extreem veel vitamine K, vitamine C en het mineraal mangaan. De vezels zorgen voor een goede darmwerking. De antioxidanten in bramen dragen bij aan de gezondheid van je aderen, wat essentieel is om ernstige ziektes te voorkomen. Denk hierbij aan ziektes aan het hart of kanker.

Druiven

Zowel witte- als rode druiven zijn erg gezond. Zij bevatten voornamelijk veel antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Zo hebben druiven een positieve invloed op je ogen, je hersens, je gewrichten en je hart.

Kersen

Kersen zijn in Nederland vooral verkrijgbaar in de zomer. Zij bevatten veel vezels, vitamine C en kalium. De antioxidanten in kersen bestaan voornamelijk uit carotenoïden en anthocyanen die ernstige ziektes kunnen helpen voorkomen. Ook bevatten kersen het hormoon melatonine. Melatonine geeft aan je hersens aan wanneer je moet slapen. Wanneer iemand lijdt aan een slaapaandoening, kunnen kersen hierbij helpen. Kersen kunnen ervoor zorgen dat je beter en langer slaapt.

Papaja

De papaja is een exotische fruitsoort die veel vitamine A, vitamine C, foliumzuur en kalium bevat. Ook bevat het een hoog gehalte antioxidanten in de vorm van lycopeen. Lycopeen is een stof die de ontwikkeling van kanker kan afremmen. Bovendien verbetert papaja je stofwisseling en bevat het een enzym dat de vertering van eiwitten makkelijker maakt.

Guave

Tot slot de guave. Deze tropische vrucht bevat hoge hoeveelheden vitamine C, foliumzuur, vezels, kalium, vitamine A, mangaan, koper en antioxidanten. De antioxidanten in guave kunnen je lichaam beschermen tegen schade door oxidatie en kunnen hiermee chronische ziektes voorkomen. Ook bevat guave de oplosbare vezel pectine. Pectine verbetert je spijsvertering en beschermt je darmen.


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 3 juni 2018
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 3 juni 2018

OOK LEZEN:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *