Bijgewerkt op 7 mei 2018
Wat wordt bedoeld met ‘voedingswaarde’?
De voedingswaarde is een som van de voedingsstoffen die aanwezig zijn in eten of drinken. Bijna alle producten in de supermarkt hebben een etiket waarop staat welke voedingsstoffen erin zitten en ik welke hoeveelheid. De voedingswaarde kan verschillende betekenissen hebben, namelijk: hoe veel calorieën er in 100 gram van het desbetreffende product zitten of de samenstelling van nuttige voedingsstoffen in het product.
Veel mensen letten voornamelijk op de hoeveelheid calorieën in een product, terwijl de samenstelling eigenlijk veel meer zegt over hoe gezond het is. Veel calorieën betekent dat het product veel energie bevat, maar of je die energie haalt uit koolhydraten, vetten of eiwitten is minsten zo belangrijk.
Het etiket waar de voedingswaarde op wordt vermeld, wordt ook wel de voedingswaardedeclaratie genoemd. Hierop staat voornamelijk het energiegehalte van het product, maar wordt ook de hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen aangegeven. Denk hierbij aan koolhydraten, vetten, eiwitten en zout. Door te kijken naar de voedingswaarde van een product kan je beoordelen of het gezond of ongezond is, en of je het product in dat geval wilt kopen.
Verschillende voedingsstoffen
In voedingsmiddelen zijn veel verschillende voedingsstoffen aanwezig. De makkelijkste onderverdeling kan gemaakt worden door macro- en micronutriënten als aparte groepen te beschouwen.
Macronutriënten
Macronutriënten zijn in verhouding grotere voedingsstoffen ten opzichte van micronutriënten. Tot macronutriënten behoren koolhydraten, vetten, eiwitten en vocht. Deze voedingsstoffen leveren de meeste calorieën en dragen op deze manier bij aan een hoog energiegehalte.
Vooral vet zorgt voor een grote hoeveelheid calorieën. Zo levert een gram vet wel negen kilocalorieën, terwijl koolhydraten en eiwitten beiden vier kilocalorieën leveren.
Micronutriënten
Onder micronutriënten vallen mineralen en vitamines, dit zijn kleine voedingsstoffen. Vitamines en mineralen leveren geen energie en dus geen calorieën. De voedingsstoffen zijn wel essentieel voor de gezondheid van je lichaam. Zo heeft elk mineraal en elke vitamine een specifieke functie in het lichaam. Bij vitamines kan je denken aan vitamine A, vitamine C, vitamine D, verschillende B-vitamines enzovoort. Mineralen zijn onder andere zink, ijzer, calcium en fosfor.
Macronutriënten worden gezien als energieleveranciers. Micronutriënten worden ook wel “nuttige voedingsstoffen” genoemd. Wanneer je bij maaltijden veel producten combineert, krijg je gemakkelijk alle voedingsstoffen binnen die het lichaam nodig heeft.
Wat zegt de wetgeving over vermelding van voedingswaarde?
De wetgeving omtrent het vermelden van voedingswaarden is vastgelegd in de Europese wetgeving. Hierbij is vastgesteld dat op alle voedingsmiddelen de voedingswaarde vermeld dient te worden. Met uitzondering van: onbewerkt eten bestaande uit slechts één ingrediënt, thee, water, smaakstoffen, hulpstoffen, specerijen en kruiden. Echter, wanneer een van deze producten wordt verkocht met daarop een claim, moet de voedingswaarde wel vermeld worden.
Op een etiket moeten een aantal voedingsstoffen verplicht vermeld worden, namelijk: de hoeveelheid energie, vetten en verzadigde vetten, koolhydraten en suikers, eiwitten en zout (natrium). De voedingswaarde kan door de producent uitgebreid worden in hoeverre dat gewenst is. Zo kunnen nog zaken worden vermeld zoals enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren, vezels, zetmeel, vitamines, mineralen en transvetten.
Hoe bereken je de voedingswaarde van een product?
Om de voedingswaarde te vermelden, moet natuurlijk wel bekend zijn welke voedingsstoffen er nou eigenlijk in het product zitten. De hoeveelheid voedingsstoffen kan op verschillende manieren bepaald worden.
- Voedingswaarde analyseren – De meest betrouwbare manier om de voedingswaarde van een product vast te stellen is door dit door een extern lab te laten analyseren. Door middel van specifieke apparatuur wordt voor elke voedingsstof exact bepaald hoe veel in het product aanwezig is. In verhouding is een analyse uit laten voeren erg duur, maar is ook afhankelijk van de verschillende voedingsstoffen die je onderzocht wilt hebben.
- Overnemen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) – In de NEVO-tabel zijn voedingswaarden van extreem veel verschillende voedingsmiddelen te vinden. Zo kan je in deze database een product zoeken die het meest vergelijkbaar is met jouw product en deze voedingswaarde overnemen. Deze benadering is niet erg betrouwbaar, omdat geen rekening is gehouden met specifieke eigenschappen van het product. Een algemene voedingswaarde kan uit de NEVO-tabel gehaald worden. De NEVO-tabel is sinds enkele jaren gemakkelijk online te vinden en voor iedereen toegankelijk.
- Voedingswaarde berekenen – Het kost wel wat tijd, maar de voedingswaarde van een product kan je zelf berekenen. Wanneer je een recept maakt, zijn de voedingswaarden van de grondstoffen bekend. Met deze informatie en de receptuur kan je gemakkelijk de voedingswaarde van je eindproduct berekenen. Wanneer de voedingswaarde van de grondstof niet bekend is, kan je deze opvragen bij de leverancier of voor dit product gebruik maken van de NEVO-tabel. Om de voedingswaarde te berekenen zijn verschillende sites beschikbaar om je te helpen. Ook kan de berekening uitgeleverd worden aan een externe partij. Je kan zelf gemakkelijk de voedingswaarde berekenen door de volgende stappen te doorlopen:
- Bepaal hoeveel van elk ingrediënt in het product gebruikt is.
- Bepaal op grond van stap 1 hoeveel gram en elke grondstof aanwezig is in 100 gram van het eindproduct.
- Bereken met de voedingswaarden van de grondstoffen de voedingswaarde per 100 gram eindproduct voor elk afzonderlijk ingrediënt.
- Tel alle voedingswaarden bij elkaar op, per voedingsstof, om de voedingswaarde per 100 gram te berekenen.
Waarom is het belangrijk om op de voedingswaarde te letten?
Dat de voedingswaarde vermelden op het etiket verplicht is, is niet voor niets. Tegenwoordig wordt iedereen zich meer bewust van gezond en ongezond eten en de invloed hiervan op je gezondheid. Goede voeding is essentieel voor een gezond en lang leven. Wanneer je ervoor zorgt dat je goede voeding eet en je lichaam genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, voelt je lichaam zich het sterkst. Bovendien staat voeding in relatie tot verschillende ziektes. Wanneer je gezond eet verminder je bijvoorbeeld het risico op verschillende soorten kanker, hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartkwalen, obesitas en osteoporose.
Kennis van voedingsstoffen en kennis van de voedingswaarde is essentieel om een gezonde levensstijl te kunnen hanteren. Zo zijn veel verpakkingen nog steeds misleidend, zelfs met de verscherpte wetgeving rondom voedingsmiddelen.
Wat betekent de voedingswaarde die op het etiket staat?
Op een etiket staan veel verschillende zaken beschreven. Het kan lastig zijn om het etiket op de goede manier te interpreteren. Bovenaan wordt altijd vermeld hoeveel calorieën er in het product zitten. Dit laat zien hoeveel energie het product bevat, maar niet waar deze energie uit bestaat. Deze energie kan komen uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Om hierachter te komen moet je het etiket verder bestuderen.
Onder de calorieën worden alle voedingsstoffen genoemd die verplicht gemeld dienen te worden: koolhydraten, eiwitten, vetten en zout. Daarnaast worden vaak verschillende soorten vetten en koolhydraten aangegeven. De hoeveelheden zijn vaak per 100 gram of per portie. Hoe groot een portie is, kan de producent zelf bepalen. De portiegrootte wordt vaak nogal klein ingeschat, waardoor je al gauw meer binnenkrijgt dat de portiegrootte vermeldt.
De hoeveelheden worden vaak aangegeven in gram per 100 gram, maar ook in percentage van je dagelijkse behoefte. Zo is algemeen vastgesteld hoeveel voedingsstoffen een mens nodig zou hebben. Het percentage geeft aan hoeveel van deze inname, in de betreffende hoeveelheid, levert van je totale dagelijkse behoefte. Neem dit percentage niet te letterlijk, ieders behoefte is natuurlijk anders en kan niet algemeen vastgesteld worden.
Wanneer je een etiket bekijkt kan je het best kijken naar de voedingsstoffen die je het best kan vermijden en de voedingsstoffen die je juist binnen wil krijgen. Zo moet je veel vet, en dan met name transvet en verzadigd vet, vermijden. Ook cholesterol en zout hebben een negatieve invloed op je gezondheid, waardoor je deze beter kan vermijden. Daarnaast zijn hoge hoeveelheden suiker ook erg ongezond. Wanneer in het product koolhydraten aanwezig zijn, is het gunstiger wanneer deze bestaan uit meervoudige koolhydraten en vezels. Vezels, vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen die je lichaam graag binnen wil krijgen. Deze voedingsstoffen zorgen voor goed functioneren van je lichaam en zorgen ervoor dat je sterk en gezond blijft.
Aandachtspunten bij etiketten lezen
Etiketten kunnen lastig zijn om echt goed te kunnen beoordelen, ook omdat er weleens misleidende zaken in kunnen staan. Maar met enkele tips en kennis kom je een heel eind om te kunnen bepalen of een product wel of niet gezond is. Let hierbij vooral op:
- De aangegeven portiegrootte – Op de verpakking wordt aangegeven wat de voedingswaarde is per portiegrootte en hoeveel porties er in een verpakking zitten. Vaak zijn de porties die worden aangegeven erg klein, waardoor de voedingswaarde per portie niet realistisch is. Wanneer je voor jouw idee één portie eet, kan dit volgens de verpakking zomaar twee of drie porties zijn. Hou er rekening mee dat de voedingswaarde dan ook twee of drie keer zo groot is.
- De voedingsstoffen – Je wilt graag producten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels. Daarbij is een hoog eiwitgehalte gunstig, omdat het energie levert en lang een verzadigd gevoel geeft. Wanneer het grootste deel energie wordt geleverd door vezels en eiwitten is het product gezond. Als veel energie komt uit vetten en suikers, kan je het beste weinig van dit product eten of het product links laten liggen.
- Vergelijk verschillende merken met elkaar – In de supermarkt zijn van elk product vaak wel vijf verschillende merken te vinden voor hetzelfde product. Hierbij is vooral het prijsverschil vaak een criterium waarop we een product selecteren. Maar kijk eens goed naar verschillende etiketten. Een prijsverschil kan ook zeker duiden op een verschil in kwaliteit. In goedkope producten worden vaak ongezonde vulmiddelen toegevoegd. Deze voedingsstoffen krijg je liever niet binnen aangezien zij vaak energie leveren die onnodig is. Vergelijk verschillende etiketten van verschillende merken met elkaar en bepaal welke daarvan de beste keuze is.
Begrippen uitgelegd
Op voedingswaardedeclaraties staan nog weleens wat begrippen die voor elke consument niet helemaal duidelijk zijn. Om verwarring te voorkomen worden de belangrijkste begrippen op een etiket toegelicht:
- Calorieën: de energie die het product levert. Soms wordt daarnaast vermeld hoeveel van die energie wordt geleverd door vetten. De energie die niet wordt geleverd door vetten komt uit koolhydraten en eiwitten.
- Dagelijkse Referentie Inname: de dagelijkse hoeveelheid die de meeste mensen van verschillende voedingsstoffen nodig hebben.
- %ADH: het percentage van de Algemene Dagelijkse Hoeveelheid die een portie van het product bevat. De ADH is hetzelfde als de Dagelijkse Referentie Inname.
- Verzadigd vet: verzadigd vet is vaak dierlijk vet dat een vaste stof is bij kamertemperatuur. Verzadigd vet wordt gezien als oorzaak van hart- en vaatziekten, waardoor consumptie ervan moet worden beperkt.
- Transvet: dit type vet ontstaat wanneer vloeibare vetten worden gehard. Transvet is nog ongezonder dan verzadigd vet en wordt bij voorkeur compleet vermeden.
- Onverzadigd vet: dit soort vet is vaak plantaardig en vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigd vet wordt gezien als gezonde vetten, in ieder geval gezonder dan verzadigd vet.
- Zout: kan worden vermeld op de verpakking als zout of als natrium. Een kleine hoeveelheid zout heeft het lichaam nodig. Echter, tegenwoordig wordt er zoveel zout toegevoegd aan eten voor een lekkere smaak, dat het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten sterk is gestegen. Vermijd dus hoge hoeveelheden zout.
- Calcium: is een mineraal wat vaak vermeld wordt. Het zit voornamelijk in zuivelproducten en vlees. Het zorgt voor sterke en gezonde botten.
Waar moet je op letten als je gezond wilt eten?
Om gezond te eten, kan je dagen in de supermarkt doorbrengen om etiketten te bestuderen. Maar er zijn ook handige hulpmiddelen om ervoor te zorgen dat je een gezond en afwisselend voedingspatroon krijgt. Zo zorgt de Schijf van Vijf in ieder geval voor een goede basis. Daarbij staat centraal dat je gevarieerd eet. Dat houdt in: eet maaltijden met verschillende componenten en varieer in de soort maaltijden die je eet.
Ook de Voedselpiramide geeft hierbij een goede basis. Hierbij is het natuurlijk niet de bedoeling dat je gaat variëren met verschillende soorten fastfood. Zorg ervoor dat je voeding bestaat uit veel eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en vermijd grote hoeveelheden vet en suiker.
Bij een gezond dieet zijn de volgende zaken belangrijk:
• Vermijd veel zout.
• Vermijd veel suiker.
• Vermijd transvetten.
• Eet weinig vet, en wanneer je vet eet, kies van voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten.
• Eet weinig cholesterol.
• Haal de meeste energie uit eiwitten.
• Eet meer vezels.
• Eet meer vitamines en mineralen.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 7 mei 2018
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 7 mei 2018