Bijgewerkt op 5 maart 2020
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn een onverteerbare voedingsstof die voornamelijk aanwezig is in plantaardige producten. Vezels worden vaak toegevoegd aan producten, omdat ze zorgen voor een gezonde functie van de darmen en voor het stimuleren de stoelgang. Bovendien is aangetoond dat voedingsvezels het risico op verschillende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, verkleint.
De afgelopen jaren is de consumptie van vezels steeds belangrijker geworden. Mensen worden zich steeds meer bewust van de gunstige effecten die vezels met zich meebrengen. Toch is de vezelinname in Nederland nog erg laag. Een oorzaak hiervan kan zijn dat mensen wel graag veel vezels willen eten, maar simpelweg niet precies weten waar veel voedingsvezels in voorkomen.
Functies van voedingsvezels
Vezels vervullen verschillende nuttige functies in het lichaam. Zo kunnen vezels niet door het lichaam afgebroken worden, waardoor de gehele vezels aankomen in onze darmen. Doordat zij niet verteerd worden, leveren zij in principe geen voedingsstoffen. In dit opzicht lijken vezels dus niet nuttig, maar niets is minder waar. Vezels hebben de volgende functies:
- De vezels zorgen in de darm voor de uitgroei van goede bacteriën. Hierdoor krijgen slechte bacteriën geen kans om te groeien en worden je darmen gezonder.
- In de dikke darm kunnen vezels door middel van fermentatie omgezet in nuttige producten die door het lichaam gebruikt kunnen worden. Zo kunnen deze stoffen bijvoorbeeld energie leveren aan de darmwand.
- Vezels stimuleren de stoelgang, doordat zij vocht aantrekken. Hierdoor wordt de ontlasting voorzien van genoeg water, waardoor de stoelgang soepel verloopt.
- Doordat vezels vocht opnemen, zwellen zij op in de maag. Hierdoor ervaar je een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt.
- Naast de algemeen bekende voordelen van vezels, wordt er ook gezegd dat vezels een positief effect kunnen hebben op je bloeddruk, je cholesterolgehalte, kanker en op overgewicht. Deze zaken zijn echter nog niet wetenschappelijk bewezen.
Welke soorten voedingsvezels zijn er?
Om vezels onder te verdelen in groepen worden verschillende groeperingen gebruikt. Zo kan je qua chemische indeling vezels op basis van koolhydraten en vezels op basis van lignine onderscheiden. Daarna kan je de vezels op basis van koolhydraten weer onderverdelen in zetmeel, niet-zetmeel en onverteerbare koolhydraatketens. Doordat deze indeling erg technisch is en voor veel mensen lastig te begrijpen is, worden vezels vaak fysisch onderverdeeld. Hierin kan onderscheid gemaakt worden in fermenteerbare- en niet-fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels zijn vezels die goed oplossen in water. Wanneer vezels fermenteerbaar zijn, worden zij in de dikke darm gefermenteerd. Hierbij worden vezels omgezet in andere stoffen die het lichaam voor verschillende functies kan gebruiken. Deze stoffen leveren onder andere energie aan de darm om te kunnen functioneren. Doordat deze vezels in de darm dus wel worden verwerkt, kunnen hier wat calorieën vrijkomen. De fermenteerbare vezels kunnen verschillende stoffen aan zich binden, zoals glucose, cholesterol en galzuur. Hierdoor worden deze stoffen uitgescheiden met de ontlasting en verlaten deze dus het lichaam. Hierdoor worden schadelijke stoffen verwijdert uit de darmen, waardoor de darmen gezond blijven. Deze vezels zitten voornamelijk in fruit, groenten, noten, peulvruchten en bepaalde soorten haver.
Naast fermenteerbare vezels, zijn er de niet-fermenteerbare vezels. Deze vezels zijn niet oplosbaar in water en staan dus ook wel bekend als onoplosbare vezels. Deze vezels worden in de darm niet gefermenteerd en leveren geen energie. Wel nemen zij veel water op, waardoor je een verzadig gevoel krijgt en de ontlasting soepeler verloopt. Bovendien stimuleren deze vezels de darmwerking. Onoplosbare vezels zijn voornamelijk aanwezig in volkorenproducten en groenten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Ookal wordt het eten van veel vezels steeds populairder, Nederlanders krijgen over het algemeen veel te weinig vezels binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor voedingsvezels per dag is gesteld op circa 30 tot 40 gram. Op dit moment krijgt de gemiddelde Nederlander per dag slechts 15 tot 23 gram vezels binnen, wat veel te weinig is. Voor een goede darmfunctie en goede gezondheid van de darmen is het belangrijk om genoeg vezels binnen te krijgen, namelijk ongeveer 30 tot 40 gram per dag. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid natuurlijk lager. Voor kinderen is deze gesteld op “de leeftijd van het kind plus 5 gram”.
Vertering van voedingsvezels
Vezels worden in ons spijsverteringskanaal niet afgebroken, doordat de spijsverteringsenzymen geen invloed hebben op de vezels. Normaal gesproken worden voedingsstoffen opgenomen in de dunne darm nadat de stoffen afgebroken zijn. Doordat vezels niet afgebroken worden, worden zij ook niet opgenomen in de dunne darm en zullen dus verder het spijsverteringskanaal doorgaan. In de dikke darm kan een gedeelte van de vezels afgebroken worden. Deze afbraakproducten kunnen via de dikke darm in het bloed komen, waarmee zij getransporteerd worden naar andere delen van het lichaam. Dit is de enige afbraak van vezels. De vezels die niet worden afgebroken worden vervolgens uitgescheiden met de ontlasting.
Voordelen voedingsvezels
Vezels zijn erg nuttige stoffen die voor het lichaam vele voordelen kunnen opleveren. De belangrijkste voordelen zijn:
- Vezels zorgen voor een soepele stoelgang. Vezels vergroten de hoeveelheid ontlasting, doordat zij vocht opnemen. Hierdoor worden de darmen gestimuleerd en kan je makkelijker naar het toilet. Bovendien zorgen fermenteerbare vezels voor stimulering van de dikke darm. Ook dit heeft een positieve invloed op je ontlasting. Wanneer je last hebt van verstoppingen in de darmen, kunnen vezels zorgen voor een betere stoelgang.
- Zoals al eerder genoemd is, binden vezels aan galzuren en cholesterol. Deze stoffen worden hierdoor uitgescheiden en zullen dus het lichaam verlaten. Wanneer er meer gal het lichaam uit gaat, moet het lichaam meer cholesterol verbruiken om weer nieuwe galzuren aan te maken. Hierdoor wordt ook weer meer cholesterol verbruikt, waardoor het cholesterolniveau in het bloed daalt. Een te hoog cholesterol verhoogt de kans op hart- een vaatziekten. Wanneer het cholesterol lager wordt, worden deze risico’s dus verkleind.
- Ook kunnen vezels binnen aan glucose, waardoor glucose het lichaam verlaat. Bovendien worden voedingsstoffen, waaronder glucose, door de aanwezigheid van vezels minder snel opgenomen in het lichaam. Wanneer je normaal gesproken suikers eet, worden deze gelijk opgenomen in het lichaam. Doordat het lichaam deze energie niet snel kan verbruiken, worden suikers vaak opgeslagen als vet. Wanneer de glucose langzaam kan worden opgenomen, kan de energie langzaam verbruikt worden en zal je minder vet opslaan. Voor mensen met diabetes is dit ook een goede eigenschap van vezels. Wanneer iemand lijdt aan diabetes, kan het lichaam geen insuline meer aanmaken. Om deze reden krijgen deze mensen vaak insuline toegediend wanneer zij eten om de bloedsuikerspiegel niet al teveel te laten stijgen. Wanneer glucose onder de aanwezigheid van vezels langzaam worden opgenomen, zal ook de bloedsuikerspiegel slechts voor een kleine stijging zorgen.
- Vezels kunnen een positieve invloed hebben op je gewicht. Vezels leveren weinig calorieën en geven een verzadigd gevoel. Wanneer je veel vezels eet, ervaar je geen hongergevoel. Bovendien zijn vezels geen voedingsstoffen en worden dus niet opgenomen in het lichaam. Door veel vezelrijke producten te eten zal je dus zonder honger te krijgen gemakkelijk gewicht kunnen verliezen. Bovendien zitten vezels voornamelijk in gezonde producten, waardoor het gemakkelijk is om af te vallen met een vezelrijk dieet.
- Doordat vezels de darmen stimuleren en goede bacteriën laten groeien, hebben vezels een positieve invloed op darmkanker. Zo kan door veel vezels te eten darmkanker in sommige gevallen voorkomen worden. Hier is echter nog verder onderzoek naar nodig.
Nadelen voedingsvezels
Hoe gezond een voedingsstof ook is, een teveel aan een bepaald product brengt altijd nadelen met zich mee. Zo kan een teveel aan vezels ook vervelende nadelen met zich meebrengen. Aangezien Nederlanders nog steeds een stuk minder vezels eten dan wordt aanbevolen, is de kans op een teveel aan vezels erg klein. Wanneer er wel sprake is van een teveel aan vezels kunnen de volgende klachten optreden: buikpijn, diarree en winderigheid.
Waar zitten voedingsvezels in?
Vezels komen veel voor in plantaardige producten, zoals graanproducten (volkoren), groenten, aardappelen, fruit, peulvruchten en noten. Onder graanproducten vallen producten zoals brood, pasta en rijst. Vezels komen voornamelijk voor in de volkorenproducten.
Om dagelijks genoeg vezels binnen te krijgen, is het belangrijk om genoeg groenten te eten. Volgens het voedingscentrum zou je per dag in ieder geval 200 gram groenten binnen moeten krijgen. Daarnaast zit fruit ook boordevol vezels. Probeer per dag zo’n 2 stuks fruit te eten. Wanneer je groenten en fruit eet, kies van voor het gehele product in plaats van het sap bijvoorbeeld. In sappen zijn veel minder vezels aanwezig dan in het gehele product. Om je vezelinname te verhogen kan je het best kiezen om te kiezen voor volkorenproducten. Kies bijvoorbeeld voor volkoren- of bruin brood en volkorenpasta in plaats van normale witte pasta. Daarnaast is het belangrijk om veel water te drinken. Vezels functionteren het beste wanneer er genoeg water in het lichaam aanwezig is. 1,5 tot 2 liter water per dag wordt aanbevolen.
Voedingsvezels als prebiotica
Doordat fermenteerbare vezels zorgen voor de groei van goede bacteriën in de darm, worden deze vezels ook wel als prebiotica gezien. Prebiotica zijn stoffen die vaak worden toegevoegd aan yoghurt-achtige producten om de darmen te stimuleren.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 26 maart 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 26 maart 2017