Vitamines

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Vitamines komen voor in veel verschillende drink- en etenswaren. Doordat het lichaam vitamines niet zelf kan aanmaken en zij belangrijke functies vervullen in het lichaam, is het van belang om genoeg van deze stoffen binnen te krijgen. In onze voeding komen vitamines slechts in kleine hoeveelheden voor, maar wanneer je gezond bent en gevarieerd eet krijg je in principe genoeg vitamines binnen. De meeste voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten en koolhydraten, leveren energie. Vitamines daarentegen, leveren geen energie, maar spelen een belangrijke rol bij verschillende lichaamsprocessen. Er bestaan in totaal dertien verschillende vitamines, namelijk de vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K.

Vetoplosbare- en wateroplosbare vitamines

Vitamines zijn op te splitsen in twee groepen. Hierbij wordt onderscheid gemaakt in wateroplosbare- en vetoplosbare vitamines. Zoals de naam het al zegt, kunnen wateroplosbare vitamines oplossen in water en kunnen vetoplosbare vitamines oplossen in vet. Vetoplosbare vitamines kunnen in kleine hoeveelheden in het lichaam worden opgeslagen, met uitzondering van vitamine A, waar de lever een grote voorraad van kan opslaan. Deze vitamines zijn voornamelijk aanwezig in voedingsvetten. De vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Wateroplosbare vitamines kunnen nauwelijks in ons lichaam opgeslagen worden, waardoor een overschot aan deze vitamines snel het lichaam verlaat door middel van urine. Vitamine C en de verschillende B-vitamines zijn wateroplosbaar. De uitzondering binnen de wateroplosbare vitamines is vitamine B12, die het lichaam wel kan opslaan. Naast de indeling vetoplosbaar of wateroplosbaar, functioneren de vitamines A, C en E als antioxidant. Hierdoor kunnen vitamines, naast wateroplosbaar of vetoplosbaar, ook worden ingedeeld op basis van hun functie als antioxidant.

De werking van vitamines

Doordat elk vitamine een eigen belangrijke functie heeft, zijn zij stuk voor stuk belangrijk voor onze gezondheid. Slechts wanneer het lichaam van elke vitamine voldoende binnenkrijgt, zal het lichaam optimaal functioneren. Zo is de ene vitamine essentieel voor een goede weerstand, zo speelt de ander een rol bij de bloedstolling of bij de aanmaak van bloedcellen. Voor elke vitamine is een andere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, deze worden verderop in de tekst vermeld.

Verschillende vitamines en hun functies

Zoals al eerder werd genoemd, zijn er dertien verschillende vitamines. Zij hebben allemaal hun eigen functie. Om deze reden zullen alle vitamines genoemd worden met bijbehorende functies.

Vitamine A

Een andere naam voor vitamine is retinol en kan dus aangeduid worden met beide naamgevingen. Vitamine A behoort tot de vetloplosbare vitamines en speelt een belangrijke rol voor onze weerstand. Retinol zorgt voor een goede weerstand, waardoor infecties kunnen worden voorkomen. Daarnaast zorgt vitamine A voor een gezonde groei, een goed gezichtsvermogen en bevordert het de gezondheid van onze huid en het tandvlees.

Vitamine B1

Vitamine B1, oftewel thiamine, behoort tot de wateroplosbare vitamines en is onderdeel van het vitamine B-complex. Vitamine B1 speelt een belangrijke rol bij de beschikbaarheid van energie voor het lichaam. Zo zorgt het ervoor dat energie uit koolhydraten vrijkomt voor gebruik. Ook heeft vitamine B1 een belangrijke functie om het hart en zenuwstelsel gezond te houden.

Vitamine B2

Een andere naam voor vitamine B2 is riboflavine. Ook riboflavine behoort tot het vitamine B-complex en is wateroplosbaar. Deze vitamine draagt bij aan een goede functie van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Net zoals vitamine B1, speelt ook vitamine B2 een belangrijke rol bij de energiebescikbaarheid in het lichaam.

Vitamine B3

Voor vitamine B3 zijn meerdere naamgevingen mogelijk. Zo staat het ook wel bekend onder de namen nicotinezuur, niacine of nicotinamide. De vitamine zorgt voor energievoorziening van lichaamscellen, maar draagt ook bij aan een gezonde huid. Net zoals de andere B-vitamines speelt vitamine B3 een belangrijke rol bij het functioneren van het zenuwstelsel.

Vitamine B5

Vitamine B5, ook wel bekend als pantotheenzuur, speelt een belangrijke rol bij het afbreken van eiwitten, vetten en koolhydraten. Op deze manier zorgt het voor beschikbaarheid van energie, aangezien eiwitten, vetten en koolhydraten energierijke voedingsstoffen zijn. Daarnaast speelt pantotheenzuur een belangrijke rol bij de aanmaak van verschillende hormonen.

Vitamine B6

Deze vitamine wordt ook wel pyridoxine genoemd. Pyridoxine heeft invloed op onze weerstand en draagt bij aan een gezonde stofwisseling. Daarnaast is deze vitamine erg belangrijk voor de productie van rode bloedcellen, de beschikbaarheid van energie in het lichaam en zorgt het voor goede functie van het zenuwstelsel.

Vitamine B8

Vitamine B8 wordt ook wel biotine genoemd. Biotine speelt een rol bij de afbraak en de opbouw van verschillende energieleverende voedingsstoffen. Zo stelt het energie beschikbaar, zorgt het voor gezond huid en haar en heeft het een positieve invloed op het zenuwstelsel.

Vitamine B11

Vitamine B11 wordt vaak aangeduid met de naam foliumzuur. Foliumzuur is belangrijk voor een goed immuunsysteem en goede functie van het zenuwstelsel. Zwangere vrouwen nemen vaak extra foliumzuur, omdat het een rol speelt bij de productie van rode bloedcellen, vorming van DNA en de groei van de baby.

Vitamine B12

Vitamine B12, oftewel cobalamine, is een vitamine die bijdraagt aan de voorkoming van bloedarmoede. Daarnaast draagt cobalamine bij aan energievoorziening, functioneren van het zenuwstelsel, het produceren van rode bloedcellen en een goede weerstand.

Vitamine C

Een van de bekendste vitamines is vitamine C en wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. De belangrijkste functie van vitamine C is dat het je weerstand verbetert. Maar het zorgt ook voor gezonde tanden, botten, huid en bloedvaten. Doordat vitamine C een antioxidant is, beschermt het je lichaam tegen ontstekingen.

Vitamine D

Ook vitamine D is wel bekend bij de gemiddelde persoon. Vitamine D is vetoplosbaar en kan niet zomaar worden uitgescheiden door middel van onze urine. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium en fosfor, waardoor het invloed heeft op de sterkte van tanden en botten. Daarnaast draagt het bij aan de gezondheid van onze spieren en een goede weerstand.

Vitamine E

Net zoals vitamine D is vitamine E vetoplosbaar. Een andere naam voor vitamine E is tocoferol. Tocoferol zorgt voor het behoud van spieren en de opbouw van rode bloedcellen. Bovendien is ook vitamine E een antioxidant en voorkomt ontstekingen.

Vitamine K

De dertiende vitamine is vitamine K. Vitamine K is vetoplosbaar, zorgt voor stolling van het bloed en heeft invloed op de stofwisseling van onze botten.

Bètacaroteen

Naast de dertien vitamines, wordt betacaroteen ook weleens een vitamine genoemd. Betacaroteen zelf is geen vitamine, maar wordt wel in ons lichaam omgezet in vitamine A. Eenmaal omgezet, vervult het dezelfde functies als vitamine A zelf.

Hoeveel hebben we nodig?

Tegenwoordig maken steeds meer mensen gebruik van vitaminesupplementen, omdat zij bang zijn om te weinig vitamines met hun voeding binnen te krijgen. Over het algemeen zijn vitaminepillen niet nodig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines binnen te krijgen. Bovendien heeft een hogere inname dan de aanbevolen standaard geen voordelen voor onze gezondheid. Een overschot een bepaalde vitamines kan zelfs negatieve effecten hebben.  Wel zijn er enkele bevolkingsgroepen die extra vitamines nodig hebben, deze worden later behandeld. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de dertien vitamines zijn weergegeven in de tabel, ook wordt hierbij de maximale bovengrens genoemd bij de vitamines die in hoge hoeveelheden eventueel schadelijk kunnen zijn.

VitamineADH (= aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)Bovengrens
A900 microgram3000 microgram
B11,1 milligramGeen bovengrens
B21,1 tot 1,5 milligramGeen bovengrens
B313 tot 17 milligram900 milligram
B5Circa 5 milligram (geen ADH vastgesteld)Geen bovengrens
B61,5 milligram25 milligram
B8Circa 40 microgram (geen ADH vastgesteld)Geen bovengrens
B11300 microgram1000 microgram
B122,8 microgramGeen bovengrens
C75 milligramGeen bovengrens
D10 microgram100 microgram
E8 tot 10 milligram300 milligram
K90 tot 120 microgramGeen bovengrens Bij deze gemiddelden is uitgegaan van de gemiddelde Nederlandse man en vrouw.


Een tekort aan vitamines

Doordat vitamines essentieel nodig voor ons lichaam, kan een tekort aan deze voedingsstoffen negatieve effecten hebben. Zoals al beschreven is, vervult elke vitamine specifieke functies. Zo kan een tekort aan bepaalde vitamines specifieke gevolgen hebben. De gevolgen van een vitaminetekort zal per vitamine worden omschreven en wanneer een tekort zich kan voordoen.

Vitamine A-tekort

Bij een vitamine A-tekort is er gedurende een lange periode weinig vitamine A of betacaroteen gegeten. Een tekort treedt enkel op de lange termijn op, doordat in de lever een voorraad vitamine A aanwezig is. Deze moet natuurlijk wel aangevuld worden. Hierdoor kan een langdurig lage consumptie van vitamine A leiden tot een tekort. Bij een vitamine A-tekort kan je last krijgen van een verlaagde weerstand, uitgedroogde huid en erg dof haar. Op de lange termijn kan een vitamine A-tekort ook leiden tot verminderd gezichtsvermogen, nachtblindheid en eventueel volledige gezichtsverlies.

Vitamine B1-tekort

Van de meeste vitamines kan het lichaam geen voorraad opslaan. Hierdoor kunnen snel tekorten optreden. Zo kan je bij een tekort aan vitamine B1 symptomen krijgen zoals problemen met concentreren, geheugenproblemen, depressieve gevoelens en irritatie. Ook kunnen er vervelende klachten als zwakke spieren, verminderde eetlust, gewichtsverlies en verstoorde reflexen optreden.

Vitamine B2-tekort

Het meest voorkomende probleem bij een vitamine B2-tekort is het ontsteken van de huid. Hierbij ontstaan vaak symptomen zoals ontstoken mondhoeken en moeheid door verslechterde zuurstoftransport in het bloed.

Vitamine B3-tekort

Een tekort aan vitamine B3 is in Nederland niet veel voorkomend, maar is wel degelijk mogelijk. Bij dit tekort krijg je vaak huiduitslag, maar kan je ook moeheid en darmproblemen ervaren.

Vitamine B5-tekort

Een tekort aan vitamine B5 komt over het algemeen alleen voor wanneer een persoon ondervoed is. Meestal krijg je bij dit tekort voornamelijk last van je voeten die branderig en pijnlijk aanvoelen.

Vitamine B6-tekort

Een vitamine B6-tekort veroorzaakt vaak verschillende ontstekingen, onder andere aan de tong en de huid. Ook kan het zorgen voor verwarring, depressieve gevoelend en moeheid. Af en toe komt een vitamine B6-tekort voor bij baby’s. Zij vertonen andere symptomen, namelijk overgeven, afname van he gewicht en samentrekkingen van spieren.

Vitamine B8-tekort

Vitamine B8 is over het algemeen aanwezig in veel producten, waardoor een tekort niet regelmatig voorkomt. Wanneer dit wel gebeurt, kunnen bij een tekort de volgende symptomen optreden: tongontstekingen, moeheid, anemie, depressieve gevoelens, spierpijn of ontstekingen aan de huid.

Vitamine B11-tekort

Een vitamine B11-/foliumzuur tekort kan zowel voor zwangere vrouwen als voor niet zwangere vrouwen gevolgen hebben. Bij een tekort aan foliumzuur ontstaan problemen zoals een verminderde voedselopname. Dit kan leiden tot ongewenst gewichtsverlies, vermoeidheid en weinig eetlust. Bij zwangere vrouwen heeft een tekort aan foliumzuur nog meer negatieve gevolgen. Hierbij kan een tekort tijdens de zwangerschap leiden tot een open ruggetje bij de baby.

Vitamine B12-tekort

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot moeheid, weinig eetlust, moeite met ademen en bloedarmoede. Doordat foliumzuur en vitamine B12 met elkaar samenwerken, kan een tekort aan vitamine B12 vervolgens weer leiden tot een tekort aan foliumzuur.

Vitamine C-tekort

Bij een beginnend vitamine C-tekort krijg je voornamelijk last van een verlaagde weerstand en een verslechterde weefselopbouw. Op de lange termijn kan een tekort aan vitamine C scheurbuik tot gevolg hebben. Symptomen hiervan zijn gewichtsverlies, vermoeidheid en bloedingen in het lichaam.

Vitamine D-tekort

Vitamine D is een stof die nodig is om calcium op te laten nemen in het lichaam. Wanneer je een tekort hebt aan vitamine D, wordt er minder calcium opgenomen en worden de botten minder sterk. Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor spierkrampen, verzwakking en kan op de lange termijn leiden tot osteoporose.

Vitamine E-tekort

Een tekort aan vitamine E kan leiden tot beschadiging van de hersenen. Daarnaast kan het tekort zorgen voor bloedarmoede, wat ook weer vervelende symptomen zoals moeheid en zwakte met zich meebrengt.

Vitamine K-tekort

Een tekort aan vitamine K leidt voornamelijk tot slechtere stolling van het bloed. Hierdoor kunnen bloedingen ontstaan. Vitamine K kan gedeeltelijk in het lichaam zelf worden aangemaakt, maar dit is niet genoeg om het lichaam optimaal te laten functioneren.

Waar zitten zij in?

Om een tekort te kunnen voorkomen is het belangrijk om een idee te hebben van producten die bepaalde vitamines bevatten. In de tabel is een overzicht gegeven van de verschillende vitamines en de producen waar zij voornamelijk in voorkomen.

VitamineProducten
ALeverproducten, vis, fruit, groenten, boter en vitamine verrijkte margarine
B1Vlees (varkens-) en graanproducten
B2Graanproducten, zuivelproducten, fruit, groenten en vlees
B3Vis, vlees, gevogelte, noten, zaden en graanproducten
B5Eieren, vis, vlees, melk, fruit, groenten en aardappelen
B6Graanproducten, eieren, vlees, vis, aardappelen en peulvruchten
B8Noten, pinda’s, eieren, melk en sojaproducten
B11Volkorenproducten, fruit en groenten
B12Dierlijke producten: vlees, vleeswaren, eieren, vis en melkproducten
CFruit, groenten en aardappelen
DZonlicht, vette vis en vitamine verrijkte margarine
EGraanproducten, noten, zaden, fruit, groenten en plantaardige olie
KFruit, groenten, zuivelproducten, brood, vlees, kip, eiren en plantaardige olie


Overdosering van vitamines

Een tekort aan vitamines is een regelmatig voorkomend probleem, maar een overdosering van vitamines is ook mogelijk. Wateroplosbare vitamines kunnen gemakkelijk met de urine worden uitgescheiden, waardoor de kans op een overschot klein is. De kans op een overdosering van vetoplosbare vitamines is wat groter. Er is sprake van een overdosering van de inname van bepaalde vitamines de aanvaardbare bovengrens overschrijdt. Deze bovengrens is per vitamine de vinden in de tabel van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. De gevolgen van een overdosering vitamines wordt omschreven per vitamine, met uitzondering van de vitamines die in hoge hoeveelheden geen negatieve gevolgen veroorzaken.

Overdosering vitamine A

Voornamelijk bij zwangere vrouwen is een overdosering van vitamine A een groot probleem. Zo heeft het kind een verhoogd risico op een aangeboren afwijking. Er wordt aangeraden om tijdens de zwangerschap zoveel mogelijk leverproducten te vermijden, aangezien deze grote hoeveelheden vitamine A bevatten. Wanneer je niet zwanger bent kan een overschot aan vitamine Z zorgen voor misselijkheid, moeheid, haaruitval, hoofdpijn en duizeligheid.

Overdosering vitamine B3

Dit overschot kan leiden tot verwijding van de bloedvaten. Hierdoor kan je last krijgen van opvliegers, waarbij je warm aanvoelt en gaat zweten. Dit heeft verder geen ernstige gevolgen.

Overdosering vitamine B5

Een overschot aan vitamine B5 komt niet vaak voor, maar kan zorgen voor diarree.

Overdosering vitamine B6

Een overschot aan vitamine B6 kan ernstige afwijkingen van ons zenuwstelsel veroorzaken. Daarnaast kan je ook overgevoelig worden voor fel licht en gaat je denkvermogen en geheugen achteruit.

Overdosering vitamine B11

Een overschot aan vitamine B11, oftewel foliumzuur, kan een vitamine B12-tekort lastiger achterhaald worden. Verder heeft een overdosering van vitamine B11 geen negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Overdosering vitamine C

Vitamine C is wateroplosbaar, waardoor er niet gauw een overschot ontstaat. Echter, wanneer dit overschot met de urine wordt uitgescheiden, zorgt dit voor een hoge belasting op de nieren. Dit kan een verhoogd risico geven op nierstenen. Ook kan een overschot aan vitamine C zorgen voor een verminderde opname van koper en ontstaat een laxerend effect.

Overdosering vitamine D

Ook een overschot aan vitamine D komt niet vaak voor. Wanneer het wel voorkomt kan dit zorgen voor symptomen zoals misselijkheid, weinig eetlust, obstipatie en moeheid.

Overdosering van de overige vitamines

De overdosering van de vitamines B1, B2, B8, B12 en E zijn niet behandeld, aangezien deze in hoge hoeveelheden geen negatieve gevolgen met zich meebrengen.

Verhoogde behoefte aan vitamines

Over het algemeen is het niet nodig om extra vitamines binnen te krijgen door middel van supplementen. Echter, voor bepaalde bevolkingsgroepen worden specifieke vitamines aangeraden, omdat hun behoefte op dat moment verhoogd is. In de tabel wordt per vitamine aangegeven of deze extra ingenomen dient te worden door een specifieke groep.

VitamineBevolkingsgroep met verhoogde behoefte
B11·         Vrouwen die proberen om zwanger te worden

·         Vrouwen die zwanger zijn

B12·         Veganisten
D–          Kinderen jonger dan vier jaar

–          Vrouwen die zwanger zijn

–          Vrouwen ouder dan vijftig jaar

–          Mannen ouder dan zeventig jaar

–          Mensen die weinig in aanraking komen met de buitenlucht

–          Mensen met een donkere huidskleur

K–          Baby’s jonger dan drie maanden
A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, C en EGeen

Daarnaast zijn er bevolkingsgroepen die over het algemeen een verhoogde behoefte hebben aan alle vitamines, maar waar geen specifieke aanbeveling voor is. Het betreft bijvoorbeeld oudere mensen die erg weinig eten en dus weinig voedingsstoffen binnenkrijgen. Hierdoor hebben zij een verhoogde behoefte aan alle vitamines. Ook mensen die eenzijdig eten of een streng dieet volgen, lopen het risico om tekorten te krijgen. Deze mensen kunnen gebruik maken van multivitaminen. Dit zijn supplementen waar verschillende vitamines en mineralen in verwerkt zijn om tekorten aan te vullen.

Vitamines en koken

Tijdens de bereiding van eten, kunnen er veel vitamines verloren gaan. Voornamelijk bij de bereiding van groenten en fruit is het belangrijk om zo min mogelijk vitamines verloren te laten gaan. De belangrijkste factoren die een rol spelen bij het vitamineverlies zijn de temperatuur, de hoeveelheid water en de tijd. Om zoveel mogelijk voedingsstoffen tijdens het koken te behouden kan je letten op de volgende zaken:

  • Wanneer een van de drie factoren wordt verhoogd, vindt er meer verlies plaats. Zorg er dus voor dat je zo min mogelijk water gebruikt, de temperatuur zo laag mogelijk houdt en het eten zo kort mogelijk kookt of bakt.
  • Kies eerder voor het stomen van een product in plaats van koken. Het vitamineverlies is hierbij kleiner.
  • Snijdt bij voorkeur grote stukken in plaats van kleine stukken. Grote stukken zijn minder gevoelig voor oxidatie, waardoor het product de minste vitamines verliest.

 Gepubliceerd door: Simpto.nl
Datum van publicatie: 30 april 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 30 april 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *