Vitamine B11 (foliumzuur)

Wat is vitamine B11?

Vitamine B11 is een vitamine die belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van een ongeboren baby. Vitamine B11 wordt vaak aangeduid met de naam foliumzuur, maar wordt ook wel citrovorumfactor of folaat genoemd.

Vitamine B11 is een wateroplosbare vitamine die belangrijk is voor ons zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en een sterk immuunsysteem. Over het algemeen krijgen wij genoeg vitamines binnen, maar van foliumzuur komen nog regelmatig tekorten voor.

Vitamine B11 is essentieel voor een goede ontwikkeling van een kind tijdens de zwangerschap. Zo speelt vitamine B11 een grote rol bij de aanleg van het zenuwstelstel van het kind. Wanneer een vrouw tijdens de zwangerschap niet genoeg foliumzuur binnenkrijgt, kan dit ernstige gevolgen hebben voor de baby. Om deze reden wordt aan zwangere vrouwen aangeraden dagelijks supplementen in te nemen die foliumzuur bevatten.

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je in principe genoeg foliumzuur binnen. Zo zit foliumzuur in producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, volkorencrackers, volkorenrijst, groene groentes, fruit, zuivelproducten en vlees. Echter, voor zwangere vrouwen is het bijna onmogelijk om genoeg foliumzuur binnen te krijgen door de verhoogde behoefte aan vitamine B11. Zo is het onrealistisch om bijvoorbeeld dagelijks een kilo groene groenten te eten.

Vitamine B11 en zwangerschap

Foliumzuur is tijdens een zwangerschap een van de belangrijkste vitamines. Zo wordt de kans op aangeboren afwijkingen bij het kind significant verkleind wanneer de moeder genoeg foliumzuur binnenkrijgt. Zo kunnen een open ruggetje, een open gehemelte, een hazenlip of het neurale buisdefect bij het kind worden voorkomen. Maar niet alleen tijdens de zwangerschap is het belangrijk om foliumzuur supplementen te nemen. Wanneer een vrouw probeert om zwanger te worden, wordt al aangeraden om te beginnen met het innemen van extra foliumzuur. Voornamelijk in het begin van de zwangerschap is genoeg foliumzuur essentieel, aangezien de aanlegging van het zenuwstelstel in het vroegste stadium al begint. Wanneer een vrouw 10 weken zwanger is, is het niet meer nodig om foliumzuurpillen te slikken. Na dit stadium is het foliumzuur uit voeding voldoende, maar extra foliumzuur slikken kan geen kwaad. Bij sommige vrouwen kan het lang duren voordat zij zwanger worden. Hierbij is het gunstig dat je zonder problemen foliumzuur kan blijven slikken zonder dat dit negatieve bijwerkingen geeft. Vaak worden supplementen gebruikt van 400 microgram per dag, wat het lichaam gemakkelijk aan kan. Bovendien kan je zonder problemen dagelijks 1000 microgram foliumzuur binnenkrijgen zonder problemen te veroorzaken. Doordat foliumzuur wateroplosbaar is, kan het lichaam een teveel makkelijk uitscheiden wanneer dat nodig is.

Aanbevolen dagelijkse inname (ADI)

Voor elke vitamine en elk mineraal is een aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld. Dit geeft de hoeveelheid aan die ons lichaam dagelijks nodig heeft van alle voedingsstoffen. Zo is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B11, oftewel foliumzuur, gesteld op 300 microgram per dag. Voor zwangere vrouwen is de behoefte aan foliumzuur verhoogd en wordt aangeraden om 400 microgram foliumzuur extra in te nemen. Dit kan gemakkelijk door een foliumzuurpil te slikken of een multivitaminepil speciaal voor zwangere vrouwen. Deze multivitaminesupplementen bevatten naast alle essentiële vitamines ook extra foliumzuur. Aan zwangere vrouwen wordt aangeraden om foliumzuursupplementen te gebruiken tijdens de periode dat zij zwanger proberen te worden tot aan de 10e week van de zwangerschap.

Opname van vitamine B11 in het lichaam

Over het algemeen worden voedingsstoffen uit voeding beter opgenomen dan kunstmatige voedingsstoffen uit supplementen. Echter, foliumzuur uit supplementen wordt beter opgenomen dan het foliumzuur uit voedsel. Zo hangt de opname van foliumzuur uit voedsel af van de lichaamssappen (gal-, maag- en alvleessap) die erbij komen tijdens de vertering. In hoeverre een voedingsstof ook daadwerkelijk wordt opgenomen in het lichaam wordt de biobeschikbaarheid genoemd. De biobeschikbaarheid van foliumzuurpillen is dus hoger dan de biobeschikbaarheid van foliumzuur uit etenswaren. Dit wordt veroorzaakt door een ander soort foliumzuur dat in de pillen zit in vergelijking het soort foliumzuur in eten. Het foliumzuur dat in voedsel aanwezig is, heeft een complexere structuur. Hierdoor is er een extra verteringsstap nodig. Zo moeten het complexe foliumzuur in de darmen eerst kleiner worden gemaakt voordat het lichaam het kan opnemen. Het foliumzuur in supplementen is al vereenvoudigd, waardoor het lichaam het gemakkelijk kan opnemen.

Naast het soort foliumzuur, hebben ook enkele andere factoren invloed op de hoeveelheid foliumzuur die het lichaam op kan nemen. Zo zorgt vitamine C voor een betere opname van foliumzuur en hebben dus een positieve invloed op de opname. Bovendien zorgt vitamine C ervoor dat tijdens het verhitten van een product er minder foliumzuur verloren gaat. Ook zijn er factoren die een negatieve invloed hebben op de opname van vitamine B11, namelijk vitamine B12 en alcohol. Wanneer er gedurende lange tijd sprake is van een vitamine B12-tekort kan dit zorgen voor een tekort aan vitamine B11. Door deze tekorten ontstaat er bloedarmoede. De opname van foliumzuur wordt verslechterd door een hoge inname van alcohol. Hierdoor krijg je vaak een tekort aan foliumzuur wanneer je langere tijd veel alcohol binnenkrijgt.

De invloed van vitamine B11 op de gezondheid

Vitamine B11 heeft verschillende positieve effecten op onze gezondheid. Niet alle effecten zijn nog wetenschappelijk bewezen. Foliumzuur kan de volgende positieve invloed hebben op onze gezondheid:

  • Foliumzuur kan de kans op darmkanker verkleinen. Zo zou de inname van genoeg foliumzuur de darm kunnen beschermen tegen kanker. Echter, een teveel aan foliumzuur zou de kans op darmkanker juist kunnen verhogen. Deze feiten zijn nog niet wetenschappelijk bewezen, maar er zijn wel aanwijzingen om deze uitspraken te kunnen doen.
  • Vitamine B11 verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt doordat foliumzuur zorgt voor verlaging van het homocysteïnegehalte wat in verband staat met hart- en vaatziekten.
  • Foliumzuur kan depressiviteit verminderen en dementie voorkomen. Zo is een verband gevonden tussen te weinig foliumzuur en dementie. Beide zaken zijn nog niet volledig wetenschappelijk onderbouwd.

Gevolgen teveel of tekort

Een teveel of een tekort aan een bepaalde voedingsstof brengt altijd negatieve gevolgen met zich mee, zo ook bij vitamine B11. Zoals al genoemd is, is de aanbevolen dagelijkse inname 300 microgram per dag en bij zwangere vrouwen daarbij een extra inname van 400 microgram. Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt, zal geen teveel of tekort ontstaan.

Een te hoge inname van foliumzuur uit voeding heeft gelukkig geen negatieve gevolgen. Echter, een teveel aan kunstmatig foliumzuur uit supplementen kan wel negatieve effecten hebben. Bij deze vorm van foliumzuur is een bovengrens ingesteld van de hoeveelheid die je veilig dagelijks binnen mag krijgen. Per leeftijdscategorie is een bovengrens gesteld, zie de tabel.

Leeftijd Maximale inname
Baby’s tot 6 maanden 85 microgram/dag
Baby’s tussen de 6 en 12 maanden 125 microgram/dag
Kinderen van 1 t/m 3 jaar 200 microgram/dag
Kinderen van 4 t/m 6 jaar 300 microgram/dag
Kinderen van 7 t/m 10 jaar 400 microgram/dag
Kinderen van 11 t/m 14 jaar 600 microgram/dag
Pubers van 15 t/m 17 jaar 800 microgram/dag
Volwassenen + zwangere vrouwen 1000 microgram/dag

 

Zo is de maximale bovengrens bij volwassenen drie keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Hierdoor is de kans op een teveel gelukkig erg klein. Wanneer door middel van supplementen toch een teveel ontstaat kan dit ervoor zorgen dat een tekort aan vitamine B12 moeilijker op te sporen is. Hierdoor kunnen afwijkingen in het zenuwstelstel door een tekort aan vitamine B12 misschien niet opgemerkt worden.

Daarentegen, kan een tekort aan foliumzuur een stuk gemakkelijker optreden. Bovendien kan een tekort aan vitamine B11 vervelende gevolgen hebben. Hierbij gaat het vaak om een langdurig tekort. Zo kan het leiden tot verstoorde darmen, afwijkingen bij de geboorte, vermoeidheid en bloedarmoede. Daarnaast speelt foliumzuur een belangrijke rol bij witte- en rode bloedcellen, hierdoor kan bij een tekort een afwijking ontstaan in onze bloedcellen. Ook kan een tekort aan vitamine B11 ervoor zorgen dat andere voedingsstoffen minder goed worden opgenomen in de darmen, waardoor ook andere tekorten kunnen ontstaan. Een tekort tijdens de zwangerschap heeft voornamelijk gevolgen voor het ongeboren kind. Zo kan het kind geboren worden met een open ruggetje, een hazenlip of een open gehemelte. Ook wordt de kans op een miskraam verkleind wanneer de moeder genoeg foliumzuur binnenkrijgt.

Vitamineverlies tijdens het koken

Tijdens het opslaan en verwerken van eten gaan vaak veel vitamines verloren. Bijvoorbeeld wanneer je een product invriest, kan er bijna de helft van de vitamine B11 verloren gaan door vochtuittreding bij het ontdooien. Bij de bereiding gaan voornamelijk de wateroplosbare vitamines verloren. Ook foliumzuur is een oplosbare voedingsstof. Hierdoor kan 40% tot 80% van het aanwezige foliumzuur oplossen in het water en is deze hoeveelheid dus niet meer in het eindproduct aanwezig. Verliezen van voedingsstoffen kan je voorkomen door eten zo min mogelijk of zo kort mogelijk te verhitten en door weinig water te gebruiken. Wanneer je een product stoomt of in de magnetron verwarmd zijn de verliezen aanzienlijk kleiner. De verliezen zijn het grootst bij de bereiding van groenten. Hoe compacter een product is, hoe kleiner de verliezen aan voedingsstoffen zijn. Zo zijn de verliezen in aardappelen en vlees een stuk lager ten opzichte van bijvoorbeeld bladgroenten. Daarnaast kan je de opname van foliumzuur in het lichaam bevorderen door je eten fijn te snijden en goed te kauwen. Hierdoor wordt het foliumzuur makkelijker beschikbaar en kan je lichaam het beter opnemen. Wanneer je groenten gesneden hebt, kan je deze het beste zo snel mogelijk gebruiken. Namelijk, wanneer de groenten gesneden zijn, wordt het foliumzuur in het product gemakkelijker afgebroken, waardoor tijdens het bewaren ook verliezen optreden.


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 17 augustus 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 17 augustus 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *