Vezelrijke voeding

Wat is vezelrijke voeding?

Vezelrijke voeding is voeding die veel voedingsvezels – of kortweg ‘vezels’ – bevat. Vezels zijn een bestanddeel van je voeding die niet of slecht door het lichaam verteerd kunnen worden. Dit komt doordat vezels erg complexe en grote moleculen zijn. Ook zijn sommige vezels bestand tegen verteringssappen of bacteriën die normaal voedingsstoffen afbreken. Vezels zijn plantaardige deeltjes, onverteerbare onderdelen van een plant.

vezelrijke voeding

Wat is de functie van vezels?

In ons lichaam hebben vezels geen specifieke functie. Andere voedingsstoffen heeft het lichaam nodig voor energie of als bouwstof van cellen. Vezels zijn simpelweg extra voedingsstoffen die niet essentieel zijn voor het lichaam, maar wel degelijk gunstige effecten hebben. De gemiddelde Nederlander kent vezels alleen om het feit dat zij de werking van de darmen verbeteren. Dit is ook zeker een positief effect van vezels, maar vezels hebben zoveel meer goede eigenschappen. Bovendien vinden mensen het nog lastig om producten te vinden die veel vezels bevatten. In de tekst zal duidelijk worden welke vezels er zijn, hoeveel vezels we nodig hebben, wat alle voordelen zijn van het eten van vezels en in welke producten zij voorkomen.

Welke soorten vezels zijn er?

Vezels worden ook wel voedingsvezels genoemd. De meest gebruikte en meeste bekende voedingsvezels worden aangeduid met de namen cellulose, pectine, lignine en inuline. Vezels zijn in principe hetzelfde als koolhydraten, maar dan met meer vertakte en complexe moleculen. Ook zijn er enkele vormen van vezels die geen koolhydraat zijn. Vezels is dus eigenlijk een naam voor verschillende stoffen. Vezels komen met elkaar overeen door het feit dat zij in het lichaam niet afgebroken kunnen worden. Hierin is onderscheid te maken in vezels die wel oplosbaar zijn en vezels die niet oplosbaar zijn.

Oplosbare vezels

Dit soort voedingsvezel kan oplossen in water. Hierdoor kunnen deze vezels vaak wel gedeeltelijk verteerd worden door middel van darmbacteriën. Deze afbraak kan pas in de dikke darm plaatsvinden. Voedingsstoffen die energie leveren worden in de dunne darm al afgebroken. Wanneer de oplosbare vezels in de dikke darm worden afgebroken komen er deeltjes vrij die gunstig zijn voor goede functionering van je maag en darmen. De vezels zorgen voor een vertraging van de voedselbeweging door het lichaam tijdens de vertering. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel. Bovendien is er veel energie nodig om vezels te verwerken, waardoor energie niet wordt opgeslagen als vet.

Niet oplosbare vezels

Dit soort vezels lossen niet op in water. Hierdoor worden niet oplosbare vezels in het lichaam niet verteerd. De vezels blijven gedurende de hele spijsvertering heel en nemen veel vocht op. Hierdoor wordt de hoeveelheid voedsel in je maag en in je darmen een stuk groter. Je lichaam ervaart dus een vol en verzadigd gevoel. Onoplosbare vezels zijn erg handig om zonder veel calorieën te hoeven eten toch een verzadigd gevoel te krijgen. Hierdoor krijg je minder honger en zal je dus minder eten. Onoplosbare vezels worden vaak gegeten wanneer iemand wil afvallen.

Hoeveel vezels hebben we nodig?

Nederlanders worden zich steeds meer bewust van het feit dat vezels gunstig zijn voor je gezondheid. Toch consumeert bijna niemand genoeg vezels per dag volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vezels is gesteld op 30 gram per dag voor vrouwen en 40 gram per dag voor mannen.

De behoefte aan voedingsvezels stijgt wanneer je ouder wordt. Zo zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gebaseerd op volwassenen, maar wordt deze hoeveelheid groter naarmate je veroudert. Doordat vezels aangetoonde goede effecten hebben op onze gezondheid is het advies om wel degelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen te krijgen.

Je kan je vezelinname gemakkelijk verhogen door meer producten te eten uit de lijst van vezelrijke producten die verderop gegeven wordt. Daarnaast kan je op een etiket van een product gemakkelijk vinden wat de hoeveelheid voedingsvezel in het voedingsmiddel is. Deze hoeveelheid is te vinden in de voedingswaardetabel aan de zijkant of op de achterkant van de verpakking.

Voordelen van vezels

Het bekendste positieve effect van vezels is dat je maag en darmen er beter van gaan werken zodat je stoelgang beter verloopt. Natuurlijk is dit een gunstige eigenschap, maar vezels brengen nog zo veel meer gunstige effecten met zich mee.

De belangrijkste voordelen van voedingsvezels zijn:

  • Verbeterde stoelgang. Zoals al een paar keer genoemd, zijn vezels goed voor je stoelgang. Zo voorkomen vezels verstoppingen in je maag en darmen en wordt je ontlasting gezonder. Bovendien kunnen vezels de kans op andere spijsverteringsklachten verminderen.
  • Verlaagt cholesterol. Door het eten van veel vezels, wordt je cholesterolniveau verlaagt.
  • Kleinere kans op hart- en vaatziekten. Een hoog cholesterolniveau gaat hand in hand met hart- en vaatziekten. Zo wordt door het eten van voedingsvezels het cholesterolniveau verlaagd en neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Een actieve en gezonde levensstijl waarbij je veel vezels eet verlaagt ook de bloeddruk, waardoor ook de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind.
  • Gewicht verliezen. Wanneer je veel vezels eten, ervaar je gedurende lange tijd een verzadigd gevoel. Hierdoor hoef je minder te eten om een vol gevoel te houden. Hierdoor wordt je energie-inname kleiner. Wanneer je ervoor zorgt dat je energie-inname kleiner wordt dan de hoeveelheid energie die je verbruikt, zal je gewicht verliezen. Op deze manier kan je gewicht verliezen of overgewicht voorkomen.
  • Risico op kanker wordt verkleind. Uit onderzoek is gebleken dat een hoge inname van vezels ervoor zorgt dat de kans op bepaalde soorten kanker significant afneemt. Wanneer je 10 gram vezels per dag meer eet, kan de kans op darmkanker met 10% afnemen. Een grote afname van het risico op kanker vindt plaats wanneer je je inname verhoogt met 20-40 gram vezels per dag.
  • Gunstig bij diabetes type 2. Wanneer je lijdt aan diabetes, kunnen vezelrijke producten erg gunstig zijn. Wanneer je vezels eet, zal je bloedsuikerspiegel niet stijgen zoals dat gebeurt bij de consumptie van koolhydraten en suiker. Doordat vezels niet of nauwelijks worden verteerd vindt geen stijging van de bloedsuikerspiegel plaats wat zorgt voor een stabiele suikerspiegel. Bovendien vertraagt het de opname van suikers, waardoor deze suikerpiek wordt voorkomen. Ook kunnen vezels helpen om diabetes type 2 te voorkomen. Wanneer je meer vezels eet, wordt het risico dat je diabetes type 2 ontwikkelt een stuk kleiner.

Vezelrijke producten

Er zijn genoeg vezelrijke producten om genoeg vezels binnen te krijgen en om te profiteren van de gunstige effecten. Het is wel belangrijk om de goede producten te kiezen en dit kan nog weleens lastig zijn. Om deze reden wordt een lijst gegeven van producten die veel vezels bevatten:

  • Brood of broodvervangers
  • Ontbijtgranen
  • Aardappelen
  • Pasta (volkoren variant)
  • Rijst (zilvervliesrijst of een andere vezelrijke rijstsoort)
  • Fruit
  • Groente
  • Vezelrijke tussendoortjes

Brood of broodvervangers

Zoek dan voornamelijk naar volkorenbrood of bijvoorbeeld volkoren crackers. De granen in het product moeten zo minder mogelijk geraffineerd zijn. Qua brood kan je het best kiezen voor roggebrood, maisbrood, volkorenbrood en brood van boekweit of quinoa. Wanneer je liever crackers eet in plaats van brood kan je het beste kiezen voor volkoren crackers of volkoren rijstwafels.

vezelrijke voeding - roggebrood

Ontbijtgranen

Bij ontbijtgranen moet je erg goed opletten welke je koopt. Zo bevatten de zogenaamd gezonde soorten muesli vaak stiekem grote hoeveelheden suiker. Ontbijtgranen zoals havermout, muesli en cornflakes zijn vaak het rijkst aan vezels. Maar kijk hierbij wel goed op de verpakking hoeveel suiker erin zit.

Aardappelen

Aardappelen zijn van nature rijk aan vezels en kan je gemakkelijk op verschillende manieren eten. Denk hierbij aan gekookte aardappelen, gegrilde aardappelen of aardappelen door de stamppot bijvoorbeeld.

Pasta

Maar niet de gewone witte pasta die je normaal altijd eet. Deze pasta bevat weinig vezels en veel lege calorieën die nergens toe dienen. Kies ook bij pasta voor de volkoren variant.

Rijst

Voor rijst geld hetzelfde als voor pasta. Normale witte rijst levert weinig goede voedingsstoffen en veel calorieën wat erg ongunstig is. Kies daarom voor zilvervliesrijst of een andere vezelrijke rijstsoort.

vezelrijke voeding - zilvervliesrijst

Fruit

Fruit is rijk aan vezels en dan voornamelijk in de schillen en pitten, namelijk de lastig verteerbare delen. Bij fruit is het belangrijk om proberen zoveel mogelijk van de vrucht op te eten zodat je ook de vezelrijke onderdelen opeet. Bij een fruitsmoothie verwijder je de vezelrijke delen, wat dus ongunstig is. Voorbeelden van vezelrijk fruit zijn: gedroogde zuidvruchten, appels, citrusvruchten, peren, frambozen, bessen enzovoort.

vezelrijke voeding - fruit - bramen

Groente

Alle soorten groenten zijn rijk aan vezels, maar natuurlijk zitten er nog wel verschillen tussen. Bij groenten is het belangrijk om het voedingsmiddel zo kort mogelijk te verhitten. Wanneer je groente lang kookt gaan er veel voedingsstoffen en dus ook vezels verloren. De volgende groenten bevatten veel vezels: spinazie, tomaat, peulvruchten, bonen, paprika, andijvie, courgette en ga zo maar door. Kook of bak deze niet te lang om zoveel mogelijk vezels te behouden.

Vezelrijke tussendoortjes

Vezelrijke maaltijden bereiden moet wel lukken als je weet welke ingrediënten vezelrijk zijn. Vezelrijk snacken is nog wat lastiger, aangezien veel tussendoortjes simpelweg ongezond zijn. Enkele snacks die daarentegen wel vezelrijk en (redelijk) gezond zijn: noten, rozijnen, fruit, zaden, mueslirepen en groenten. Vermijd de suikerrijke koekjes en vette snacks om je lichaam een plezier te doen. Als je twijfelt of een tussendoortje gezond is, check dan de voedingswaarde. Kijk hoeveel vezels het bevat en of het product daarnaast niet erg veel suikers of vet bevat.

Engelse vertaling

fiber rich diet


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 4 maart 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 4 maart 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *