Wat zijn vetten?

Vetten zijn voedingsstoffen die het lichaam energie geven. Samen met koolhydraten en eiwitten leveren zij de totale energie voor het lichaam. Ook leveren vetten essentiële vetzuren en verschillende vitamines. Vet heeft verschillende functies voor ons lichaam. Zo dient het als bouwstof voor onze cellen en levert het voornamelijk energie aan het lichaam om normaal te kunnen functioneren. Teveel vet wordt echter opgeslagen en wordt pas gebruikt wanneer het lichaam te weinig energie binnenkrijgt. Vetten zijn vooral aanwezig in bereidingsvetten zoals olie en boter, maar ook in veel zuivelproducten, vlees, sauzen, koekjes et cetera. Vetten kunnen worden onderverdeeld in twee groepen, namelijk onverzadigd vet en verzadigd vet. Onder onverzadigd vet vallen ook de transvetzuren. Omdat deze andere eigenschappen hebben, worden deze vaak ook tot een aparte groep gerekend. In voedingsmiddelen is altijd een combinatie van de verschillende vetzuren aanwezig.

Onverzadigd vet

De verschillende soorten vet worden onderscheiden op grond van de structuur van hun molecuul. Onverzadigd vet kan je herkennen aan de eigenschap dat het bij kamertemperatuur vaak vloeibaar is. Scheikundig gezien wordt onverzadigd vet gekenmerkt doordat het deeltje een of meerdere dubbele bindingen bevat. Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur bevat één dubbele binding. Een meervoudig onverzadigd vetzuur bevat meerdere dubbele bindingen. Omega-3- en omega-6-vetzuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren.

Verzadigd vet

In tegenstelling tot onverzadigd vet bevat verzadigd vet geen dubbele bindingen. In een product kunnen verschillende verzadigde vetten aanwezig zijn of één soort verzadigd vet. Verzadigd vet is te herkennen aan de eigenschap dat het een vaste stof is bij kamertemperatuur. Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen, maar over het algemeen is verzadigd vet hard bij kamertemperatuur. Verzadigd komt voornamelijk voor in producten van dierlijke oorsprong.

Transvetzuren

Transvetzuren zijn een vorm van onverzadigde vetzuren. Transvetzuren worden vaak aangeduid als ‘transvet’. Een transvetzuur is een inflexibel molecuul, waardoor het voor het lichaam lastiger is om te verwerken. Transvetzuren zijn oorspronkelijk aanwezig in sommige producten of ontstaan wanneer vet kunstmatig gedeeltelijk verhard wordt. Vet wordt gedeeltelijk verhard om de houdbaarheid te verlengen en om het product een stevigere structuur te geven.

Hoeveel hebben we nodig?

Ons lichaam heeft essentiële vetzuren nodig voor de opbouw van cellen en voor een gezond lichaam. De aanbevolen hoeveelheid vet wordt gebaseerd op de totale energie inname die wij nodig hebben. Onze totale energie inname wordt geleverd door een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. De inname van deze drie voedingsstoffen bij elkaar komt uit op 100%. Voor de inname van vet zijn aanbevolen hoeveelheden voor de verschillende soorten vet en voor vet over het algemeen. Zo wordt aangeraden om 20% tot 40% van je energie inname te halen uit vet. Wanneer iemand last heeft van overgewicht is deze grens gesteld op 20% tot 35% van je energie inname. Vervolgens wordt deze hoeveelheid opgesplitst in de verschillende soorten vet. Zo wordt aangeraden om per dag 3% tot 12% te halen uit onverzadigde vetten. Daarnaast wordt aangeraden om minder dan 10% verzadigd vet en minder dan 1% transvet binnen te krijgen. De minimale hoeveelheid vet is dus gesteld op 20% van je energie inname. Deze grens is gesteld om voldoende essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines binnen te krijgen. Daarnaast wordt aangeraden om nooit teveel vet te eten, aangezien al het overbodige vet wordt opgeslagen als vet. Hierdoor kan overgewicht ontstaan.

Hoe worden vetten verteerd in het lichaam?

Vetten zijn gecompliceerde deeltjes. Om deze reden is het verteringsproces van deze voedingsstof redelijk ingewikkeld. Wanneer het vet het lichaam binnenkomt, moeten de deeltjes kleiner gemaakt worden. Vetdeeltjes zijn te groot om in het lichaam opgenomen te kunnen worden. Door middel van gal wordt het vet kleiner gemaakt, ook wel emulsiferen genoemd. Doordat de deeltjes kleiner worden, kunnen afbraakstoffen beter op de deeltjes inwerken. Door het verkleinen van de vetzuren, ontstaan losse vetzuurketens. Deze vetzuurketens worden verder afgebroken tot vrije vetzuren. Door middel van gal worden de vrije vetzuren gebonden in micellen om opgenomen te kunnen worden in het lichaam. Bij micellen wordt de buitenkant van de vetdeeltjes oplosbaar in water, zodat het in het lichaam kan worden opgenomen. Omdat vet van zichzelf niet oplosbaar is in water is dit proces essentieel voor de opname in het lichaam.

Goede en slechte vetten

Wanneer vet in hoge maten wordt geconsumeerd, kan dit overgewicht veroorzaken. Hierdoor is het belangrijk om te weten hoeveel je ervan nodig hebt. Daarnaast kan ook onderscheid gemaakt worden in goede en slechte vetten. Zo zijn onverzadigde- en transvetzuren slechter voor het lichaam dan onverzadigd vet. Wanneer je dus vet eet, is het belangrijk om te letten op het soort vet dat je binnenkrijgt. Of een vet goed of slecht is, heeft te maken met de structuur van het vet. Dit heeft invloed op de opname van het vet in ons lichaam. Zo zorgt het ene vet voor een verhoogd cholesterol terwijl ander vet kan zorgen voor verlaging van het cholesterol.

Wat zijn slechte vetten?

Tot slechte vetten behoren de verzadigde vetten en transvetzuren. Verzadigd vet zorgt voor verhoging van je cholesterol. Een hoog cholesterol kan leiden tot problemen aan bloedvaten wat hart- en vaatziekten tot gevolg kan hebben. Het lichaam heeft een kleine hoeveelheid verzadigd vet nodig. Verzadigd vet kan echter door het lichaam zelf aangemaakt worden door middel van koolhydraten of andere soorten vet. Het is dus in principe niet nodig om verzadigd vet binnen te krijgen met je voeding. Nou is het onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen, aangezien het aanwezig is in veel producten. Daarom is het belangrijk om op te letten dat je er niet teveel van binnenkrijgt. Verzadigd vet is aanwezig in de volgende producten:

  • (Vet) vlees
  • Roomboter
  • Margarine
  • Kokosvet/kokosolie
  • Palmolie
  • Vette vleeswaren
  • Yoghurt (volle)
  • Kaas
  • Melk
  • Koekjes
  • Gebak
  • Chocolade
  • Veel hartige snacks

Op de verpakkingen van producten zijn altijd de hoeveelheden vet en onverzadigd vet te vinden. Let bij je voedingskeuze op de hoeveelheid vet en de soorten vet die erin zitten.

Ook transvet wordt gerekend tot slecht vet. Transvet komt voor in producten afkomstig van schapen, koeien en andere herkauwende dieren. Daarnaast zit transvet vaak in producten waarbij het vet gedeeltelijk kunstmatig gehard is. Vergeleken met verzadigd vet zijn transvetten nog slechter voor onze gezondheid. Transvet kan door ons lichaam niet goed verwerkt worden door de inflexibele structuur van de vetzuurketen. Door het eten van transvet stijgt het cholesterolniveau. Een hoog cholesterolniveau heeft hart- en vaatziekten tot gevolg. Bovendien wordt het risico op hart- en vaatziekten bij het eten van transvetten nog sterker vergroot. Er wordt aangeraden om zo min mogelijk transvet binnen te krijgen. Het beste is natuurlijk om helemaal geen transvet tot je te nemen. Transvet komt vooral voor in de volgende producten:

  • Maaltijden uit de diepvries
  • Koekjes
  • Gebak
  • Chips
  • Melkvervangers
  • Soep uit blik
  • Veel snacks
  • Dressings
  • Margarine
  • Popcorn
  • Fastfood
  • Crackers

In sommige landen wordt het toevoegen van transvetten aan producten verboden. Zo is de Verenigde Staten bezig met het verbieden van de toevoeging van onnatuurlijke transvetten.

Wat zijn goede vetten?

Tot de goede vetten worden onverzadigde vetzuren gerekend. In tegenstelling tot onverzadigd vet ent transvet, zorgen onverzadigde vetten juist voor een daling van het cholesterolniveau. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten verkleind. Daarnaast bevat onverzadigd vet essentiële vetzuren die het lichaam niet van zichzelf kan aanmaken. Het is dus belangrijk dat deze uit voeding gehaald worden. Bij onverzadigde vetzuren kan onderscheid gemaakt worden in onder andere omega-6-vetzuren (linolzuur) en omega-3-vetzuren (vissenvet). Onverzadigd vet komt voor in de volgende producten:

  • Vette vis zoals zalm, sardientjes, haring of makreel
  • Halvarine (zacht vet)
  • Vloeibare bakproducten
  • Plantaardige olie
  • Noten
  • Avocado’s
  • Pitten en zaden

Er wordt aangeraden om twee keer per week vette vis te eten. Zo voorzie je het lichaam van genoeg essentiële vetzuren.

Slechte vetten vervangen door goede vetten

Het is belangrijk om verzadigde vetten en transvetten te vervangen door onverzadigd vet. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten verkleind. Je kan verzadigd vet op de volgende manieren herkennen:

  1. Kijk goed op het etiket van het product. Hierop wordt aangegeven hoeveel vet er in het product zit en ook de hoeveelheid verzadigd vet.
  2. Vaak is het zo dat hoe zachter het vet is, hoe minder verzadigd vet het bevat. Vermijdt harde vetproducten zoals roomboter en andere margarines die hard zijn bij kamertemperatuur.

Het advies hierbij is om zo min mogelijk verzadigd vet binnen te krijgen. Probeer verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Probeer bovendien om transvetten volledig te vermijden.


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 23 december 2016
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 23 december 2016

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *