Bijgewerkt op 3 april 2023 door Simpto.nl
Wat is een suikervrij dieet?
Een suikervrij dieet houdt in dat je bewerkt voedsel en geraffineerde suikers vermijdt. Wanneer je denkt aan een suikervrij dieet denken de meeste mensen dat je simpelweg helemaal geen suiker meer eet. Geheel suikervrij eten is echter niet mogelijk. Doordat onze hersens enkel energie halen uit glucose, een suiker, is het essentieel dat wij met onze voeding glucose binnenkrijgen. Maar tegenwoordig zitten voornamelijk bewerkte producten boordevol overtollige suikers die het lichaam niet nodig heeft. Om deze reden volgen steeds meer mensen een suikervrij dieet.
Driekwart van de producten die in de supermarkt liggen, zijn bewerkt en bevatten veel geraffineerde suikers. Deze suikers zijn een grote oorzaak van overgewicht. De suikers in bewerkte producten zijn erg bewerkt en bevatten hierdoor geen voedingsstoffen meer. Zo bevatten deze suikers geen vezels, vitamines en mineralen meer die oorspronkelijk wel in de suiker aanwezig zijn. De suiker is dus simpelweg onnuttige suiker, doordat het geen nuttige voedingsstoffen voor het lichaam bevat. Tijdens een suikervrij dieet eet je enkel de suikers die van nature aanwezig zijn in groenten en fruit en dus nog wel voedingsstoffen bevatten. Je kan dus gezond eten zonder suiker volledig te vermijden.
Hoeveel suiker hebben we nodig?
Over het algemeen zijn er in Nederland geen regels over de hoeveelheid suiker we mogen binnenkrijgen. De richtlijnen gelden enkel voor koolhydraten waartoe zetmeel, vezels en suikers behoren. Volgens de gezondheidsraad mag de calorie-inname van koolhydraten per dag 40% tot 70% bedragen van de totale calorie-inname. De rest van je calorieën zou je binnen moeten krijgen door middel van eiwitten en vetten.
Er wordt aangeraden om niet minder dan 40% koolhydraten binnen te krijgen, aangezien dan het risico ontstaat dat je te weinig voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Dat betekent niet dat je de inname van toegevoegde suikers niet kan verminderen. Wanneer je gevarieerd eet volgens de schijf van vijf en genoeg koolhydraten binnenkrijgt, heeft het lichaam genoeg koolhydraten en suikers om je lichaam te laten functioneren.
Geraffineerde suikers komen voornamelijk voor in ongezonde producten zoals koekjes, snoep, frisdrank, toetjes en gebak. Door deze producten zo min mogelijk te eten, verminder je je suikerinname al enorm. Bovendien heeft je lichaam deze producten niet nodig, aangezien er geen nuttige voedingsstoffen in aanwezig zijn.
Waarom een suikervrij dieet volgen?
Zoals al genoemd werd, zijn (geraffineerde) suikers een van de grootste oorzaken van overgewicht. Overgewicht is een groot probleem en brengt ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee. Een hoge consumptie van suiker zorgt voor hoge pieken en dalen in onze bloedsuikerspiegel. Er komt steeds een overmaat aan glucose in ons bloed dat niet zo snel verbruikt kan worden. Om deze reden moet het lichaam veel insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Bij een hoge afgifte van insuline maakt het lichaam extra vet aan, doordat de suiker hierin wordt opgeslagen als reserves. Het belangrijkste gevolg hiervan is overgewicht, maar brengt ook nog andere symptomen met zich mee. Zo kan je last krijgen van moeheid, een grote suikerbehoefte, depressie, spijsverteringsproblemen, een onzuivere huid en een slechte nachtrust. Ook kan een hoog bloedglucosegehalte het risico verhogen op dementie.
Niet alleen de stijging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor problemen. Ook het gebrek aan voedingsstoffen van geraffineerde suikers en de verwerking ervan heeft een negatief effect op het lichaam. Zo is voor het verwerken van de suikers voedingsstoffen nodig zoals vitamines en mineralen. Doordat deze niet met de suiker het lichaam binnenkomen, worden deze voedingsstoffen uit de rest van het lichaam gehaald. Zo worden de reserves aangebroken en kan op den duur een tekort ontstaan aan deze voedingsstoffen. Vooral magnesium is essentieel om suiker te verteren en een tekort aan magnesium kan een gevolg zijn van hoge inname van geraffineerde suikers. Bij een hoge inname van suikers, moeten de nieren hoge hoeveelheden magnesium afvoeren wat negatieve effecten kan hebben op je lichaam. Zo kan je last krijgen van migraine, moeheid en problemen met je maag en darmen.
Wanneer je een suikervrij dieet volgt, zal je snel gewicht verliezen. Door geraffineerde suikers te vermijden, zal je lichaam meer energie hebben en wordt de behoefte aan slechte en suikerrijke producten minder. Doordat suiker een verslavende stof is, kan het moeilijk zijn om een suikerrijk dieet te beginnen.
Suikerverslaving
Wanneer je begint aan een suikervrij dieet zal je lichaam eerst af moeten kicken van suiker. Net zoals alcohol, roken en drugs is suiker een verslavende stof. Wanneer je suiker eet, krijgt het lichaam alleen maar meer behoefte aan suiker. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel: je eet een ongezond en suikerrijk product, vervolgens stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel snel en krijgt het lichaam opnieuw behoefte aan suiker. Wanneer je je lichaam blijft belonen met meer suiker, zal deze verslaving in stand blijven. Bovendien krijg je hierdoor meer trek, zal je meer eten en krijg je dus snel overgewicht.
Door de verslavende werking van suiker is het begin van het dieet erg lastig. De eerste 72 uur zal je lichaam af moeten kicken. Na deze termijn is de verslaving in principe je lichaam uit. Echter, de behoefte aan suiker zal nog enkele weken aanhouden. Wanneer je hier niet aan toegeeft en deze weken doorkomt, zal je je al snel gezonder en energieker voelen. Hierna is de verleiding om suiker te eten een stuk kleiner, doordat je weet hoe goed je lichaam zich voelt als je het niet eet.
Drie stappen voor een suikervrij dieet
Het volgende stappenplan kan je helpen om een suikervrij dieet te volgen en dus af te kicken van een suikerverslaving:
- Zorg ervoor dat je niet in aanraking komt met suikers. Zorg ervoor dat de omgeving waarin je leeft vrij is van suiker door alle ongezonde producten uit je huis en werkomgeving te verwijderen. Denk hierbij aan alle koekjes, snoepjes, chips, frisdrank, chocolade, vruchtensappen, kant-en-klaar maaltijden en suikerrijke tussendoortjes. Hierbij is het essentieel dat je geraffineerde suikers kan herkennen. Doordat suikers op de verpakking kunnen worden aangeduid met tal van verschillende termen is het soms lastig om geraffineerde suikers te herkennen. Kijk altijd naar de ingrediënten van het product. Geraffineerde suikers worden vaak aangeduid met de volgende namen: suiker, fructose, dextrose, fructosestroop, bruine suiker, basterdsuiker, glucosestroop, invertsuiker, melasse, rietsuiker, druivensuiker, maltodextrine, sucrose, sacharose, karamel et cetera. Wanneer mensen suikervrij willen eten, kiezen zij vaak voor lightproducten. Echter, deze zijn vaak ook slecht voor onze gezondheid doordat zij ongezonde kunstmatige zoetstoffen bevatten. Lightproducten worden vaak gezoet met aspartaam, sucralose, glucose-fructosestroop, maisstroop of acesulfaam-k. Producten die deze stoffen bevatten, kan je het beste vermijden.
- Kies voor natuurlijke producten. Zoals al duidelijk werd, dien je geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen te vermijden. Zo lijkt het alsof je bijna niets meer kunt eten, maar niks is minder waar. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven die suikervrij en gezond zijn. De volgende producten zijn vrij van geraffineerde suikers en bevatten goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vetten en koolhydraten. Zo vind je gezonde koolhydraten in fruit, groente, peulvruchten, quinoa, zilvervliesrijst en haver. Gezonde vetten vind je voornamelijk in vette vis, avocado, olijfolie, lijnzaadolie, kokosolie, olijven, zaden en noten. Daarnaast moet je genoeg eiwitten binnenkrijgen die je kan halen uit vlees, vette vis, noten, zuivel, eieren en peulvruchten. Daarnaast kan je af en toe nog wel behoefte hebben aan iets zoets. Omdat je geen geraffineerde suiker en kunstmatige zoetstoffen mag eten, lijkt het alsof zoete producten compleet uitgesloten zijn. Wanneer je behoefte hebt aan iets zoets kan je het beste kiezen voor producten die gezoet zijn met zoetstoffen zoals stevia, honing, kokosbloesem, xylitol of kaneel. Zorg ervoor dat je altijd gezonde tussendoortjes bij je hebt, zoals noten, snackgroenten, fruit of producten met de geschikte zoetstoffen.
- Zorg ervoor dat je mentaal klaar bent voor het dieet. Wanneer je emotioneel of lichamelijk niet stabiel bent, wordt niet aangeraden om aan een dieet te beginnen. In het begin van het dieet zal je behoefte aan suiker groot zijn en is het dieet erg zwaar. Het is belangrijk dat je hier mentaal klaar voor bent. Zo kan je in het begin ontwenningsverschijnselen vertonen zoals moeheid, hoofdpijn en spierpijn. Hierbij is het belangrijk dat je niet toegeeft aan de suikerbehoefte die het lichaam heeft. Wanneer je deze fase doorkomt en niet toegeeft, zal deze behoefte verdwijnen. Hier moet je mentaal erg sterk voor zijn en je moet goed je doel voor ogen houden.
Tips om suikervrij te eten
Een suikervrij dieet volgen kan erg moeilijk zijn. De volgende tips kunnen je helpen om een suikervrij dieet vol te houden:
- Let op product die verborgen suikers bevatten. Iedereen weet dat koek, snoep en frisdrank veel suikers bevat. Maar er zijn ook producten waarvan je absoluut niet zou verwachten dat deze veel suikers bevatten, deze worden ook wel verborgen suikers genoemd. Verborgen suikers komen veel voor in ketchup, soepen, kant-en-klaar maaltijden, vruchtensappen en bewerkte vleeswaren.
- Voorafgaand aan het dieet is het handig om voor jezelf een eetdagboek bij te houden. Zo wordt je je bewust van je suikerinname en welke producten je dus moet schrappen uit je voedingsgewoonten. Je kan gelijk nadenken welke producten je hiervoor in de plaats zou kunnen nemen.
- Vermijd naast geraffineerde suikers ook snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten worden in het lichaam snel omgezet in suikers en bevatten net zoals suiker weinig goede voedingsstoffen. Snelle koolhydraten komen voornamelijk voor in wit brood, witte rijst en witte pasta.
- Vermijd vruchtensappen. Zelfs wanneer op de verpakking staat dat het een natuurlijk product is, bevatten deze sappen grote hoeveelheden suikers en geen vezels. Hierdoor zal de suiker net zoals geraffineerde suikers snel worden opgenomen in je lichaam en worden omgezet in vet.
- Doe geen boodschappen wanneer je trek hebt. Wanneer je dit wel doet, maak je het voor jezelf erg moeilijk. Wanneer je trek hebt is de verleiding om ongezonde producten te kopen een stuk groter. Wanneer je geen honger hebt, is je behoefte aan suikers veel minder groot en zal je dus minder ongezond eten kopen.
- Vermijd alle bewerkte producten en kies voor onbewerkte etenswaren. Onbewerkte voedingsmiddelen bevatten geen toegevoegde suikers en bevatten nog alle voedingsstoffen die van nature aanwezig zijn. Hierbij gaat het voornamelijk om vlees, fruit en groenten.
- Let goed op bij producten die 0% vet bevatten. Bij deze producten is het vet verwijderd, maar om het product goed te laten smaken worden vaak hoge hoeveelheden suikers toegevoegd. Wanneer dit niet gebeurt, zal de structuur en de smaak van het product niet goed zijn.
- Zorg voor genoeg slaap. Wanneer je weinig of slecht slaapt, heeft dit invloed op je suikerbehoefte. Je verlangt meer naar ongezonde voeding wanneer je slaap tekort komt. Je kan het beste 7 tot 9 uur per nacht slapen, afhankelijk van de hoeveelheid slaap die jij nodig hebt.
- Stil de behoefte aan iets zoets door fruit te eten. Fruit bevat natuurlijk ook suiker, maar daarnaast ook andere voedingsstoffen. Wel wordt aangeraden om niet meer dan 2 stuks fruit per dag te eten om je suikerinname laag te houden.
- Verzorg altijd je eigen maaltijden. Zo weet je precies wat er in je maaltijd aanwezig is en dat je enkel geschikte producten eet voor tijdens je dieet.
- Eet een ontbijt dat rijk is aan vetten en eiwitten. Wanneer je ontbijt voedzaam is, zal je gedurende de dag minder trek krijgen en eet je minder snel ongezonde tussendoortjes.
- Bespreek met je omgeving waar je mee bezig bent. Zo kunnen je familie en vrienden je helpen en ondersteunen bij het proces en sta je er niet alleen voor.