Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is de benaming voor een bepaald dieet of bepaalde eetgewoonten met als doel om de hoogst mogelijke sportprestaties uit jezelf te halen.

Sportvoeding kan je nog onderverdelen in voeding voor fysieke sporten of mentale sporten. In dit geval wordt mentale sportvoeding buiten beschouwing gehouden en wordt er gefocust op sportvoeding voor fysieke sporten. Ook in fysieke sportvoeding kan onderscheid gemaakt worden in twee producten, namelijk gewone voedingsmiddelen en sportsupplementen. Beide vormen van sportvoeding zullen aan de orde komen.

Sportvoeding over het algemeen is bedoeld voor mensen die veel tijd besteden aan sporten. Het kan hierbij gaan om duurtraining of krachttraining. In beide gevallen is er aanvullende voeding nodig ten opzichte van een normaal eetpatroon. De samenstelling van voeding moet bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze voedingsstoffen geven het lichaam energie en zorgen voor de opbouw van lichaamscellen. Zeker wanneer je sport, wordt je energiebehoefte groter en hier moet je voeding op aansluiten. Naast de basis voedingsstoffen moet je eetpatroon ook bestaan uit genoeg vitamines, mineralen en veel water.

Voeding bij duurtraining

Wanneer je veel duurtraining doet zoals fietsen of hardlopen, worden voornamelijk koolhydraten verbruikt om genoeg energie te leveren. Om deze reden is het belangrijk om voorafgaand aan de duursport veel koolhydraten binnen te krijgen. Zo kan je lichaam goed een bord pasta of stevige boterhammen gebruiken. Bovendien is het erg belangrijk om veel water te drinken. Tijdens het sporten verlies je veel vocht en een tekort aan vocht is erg slecht voor je gezondheid. Zorg ervoor dat je niet alleen tijdens, maar ook voorafgaand aan de duursport veel vocht binnen te krijgen. Wanneer je tijdens het sporten dorst krijgt en van tevoren weinig gedronken hebt, ben je eigenlijk al te laat. Het duurt een tijdje voordat het vocht dat je binnenkrijgt terecht komt op de plek waar het nodig is. Een hoeveelheid van 3 liter water per dag wordt gemiddeld aangeraden. Ook kan het tijdens een duurtraining handig zijn om een suikerrijke snack bij je te hebben. Denk hierbij aan een energiedrankje of een banaan. Wanneer je ervaart dat je energieniveau daalt kunnen deze snelle suikers je een boost geven. Vergeet naast koolhydraten natuurlijk niet genoeg overige voedingsstoffen binnen te krijgen. Voor duursporters wordt aangeraden om 60% van je energie-inname te baseren op koolhydraten. De overige energie kan je halen uit eiwitten en vetten. Daarnaast wordt veel ijzer, vitamine B en magnesium gebruikt tijdens het sporten. Zorg ervoor dat je ook hiervan genoeg binnenkrijgt.

Voeding bij krachttraining

Bij krachttraining is geschikte voeding weer een ander verhaal. Bij krachtsporten ligt de nadruk op het opbouwen van spiermassa en kracht. Om massa te laten toenemen is het essentieel om veel energie binnen te krijgen. Voor krachtsporters wordt aangeraden om die energie voornamelijk in de vorm van eiwitten te eten. Eiwitten zorgen voor optimalisatie van de spiergroei, leveren energie, maar je ontwikkelt geen vet. Wanneer je als krachtsporter circa 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag eet, verloopt het spierherstel beter en neemt je spiermassa sneller toe. In tegenstelling tot duursporten, is het bij krachttraining zeker niet belangrijk om grote hoeveelheden koolhydraten binnen te krijgen. Wel geven koolhydraten energie en natuurlijk mogen die ook nog in je eetpatroon voorkomen. Ook vetten heb je nodig om gezond te blijven, maar bij krachtsporten is de belangrijkste focus om je inname van eiwitten te verhogen. Zorg ervoor dat je energie-inname groter is dan je verbruik om je spiermassa snel te laten toenemen.

Voeding bij blessures

Veel sporters krijgen weleens te maken met een blessure. Bij een blessure is het lichaam hard aan het werk om te herstellen en heeft je lichaam meer bouwstoffen nodig. Zo heeft het lichaam meer eiwitten, vitamines, mineralen en water nodig. Doordat je tijdens een blessure vaak niet kan sporten, neemt je behoefte aan energie af. In dit geval moet je eetpatroon aangepast worden. Zorg ervoor dat je energie-inname niet hoger is dan je verbruik. Wanneer je inname hoger is dan je verbruik, wordt de energie niet verbruikt en zal het worden opgeslagen als vet. Dit is natuurlijk erg ongunstig en al helemaal wanneer je na je blessure gauw weer wil gaan sporten. Zorg ervoor dat je minder vetten en koolhydraten binnenkrijgt en in verhouding wat meer eiwitten, vitamines en mineralen. Drink daarbij voldoende water om het lichaam gehydrateerd en schoon te houden. Na herstel van de blessure kan weer worden overgeschakeld naar het eetpatroon tijdens het sporten

Voedingstips

Natuurlijk is een basis van gezonde voeding altijd het meest gunstig. Voor veel mensen is over het algemeen gezond eten al een lastige klus. Met deze tips wordt gezond eten wat makkelijker en kan je daarop je sportdieet aanpassen:

  • Eet geen suiker. Denk hierbij aan gewone witte suiker, bietsuiker, bruine suiker enzovoort. Maar aan producten worden ook veel suikers toegevoegd. Vermijd daarom suikerrijke producten zoals frisdranken, koekjes en snoepjes.
  • Eet regelmatig noten. Noten bevatten gezonde vetten en veel eiwitten. Dit is zowel gunstig voor duursporters als krachtsporters. Noten leveren essentiële voedingsstoffen. Let echter wel op dat je er niet teveel van eet, aangezien zij veel calorieën bevatten. Een handje per dag is voldoende.
  • Vermijd vetten in vaste vorm. Dierlijke vetten komen vaak voor in harde vorm. Dierlijke vetten zijn slecht voor ons lichaam en kan je beter zoveel mogelijk te vermijden.
  • Kies voor halfvolle of magere zuivelproducten. Zuivel bevat veel eiwitten en is goed voor ons lichaam. Maar in volle zuivelproducten zit veel dierlijk vet wat dan juist weer niet goed is.
  • Zorg ervoor dat je groenten zo kort mogelijk kookt. Tijdens het koken gaan veel vitamines en mineralen verloren. Beperk dit zoveel mogelijk. Ook is het belangrijk om voedsel koel en donker te bewaren om alle voedingsstoffen te behouden.

Naast deze tips is het voor voedingskeuzes altijd handig om te kijken naar de Schijf van Vijf. Hierin staat hoe je gevarieerd en vooral gezond kan eten. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf groepen. Kies bij elke maaltijd producten uit de vijf groepen en je dieet zal gezond en gevarieerd zijn. Ook worden in de Schijf van Vijf de verhoudingen in hoeveelheid weergegeven die je nodig hebt. Een groep waar je minder van nodig hebt, wordt aangegeven door deze groepen een kleiner part te geven in de Schijf. Hieruit kan je afleiden van welke groep je meer of minder nodig hebt.

Sportsupplementen

Naast een aangepast eetpatroon zijn er veel supplementen op de markt om sportprestaties te verbeteren. Veel van deze supplementen zijn echter niet sterk onderbouwd door middel van bijvoorbeeld wetenschappelijk onderzoek. Hier worden enkel supplementen genoemd die daadwerkelijk werkzaam zijn.

Supplementen zijn extra toevoegingen aan een dieet door middel van kunstmatige voedingstoevoegingen. Dit kan zijn in bijvoorbeeld de vorm van een capsules of een poeder. De drie meest functionele supplementen zijn creatine, cafeïne en eiwitten.

Creatine is een stofje die zorgt voor een groter uithoudingsvermogen doordat de spieren beter in staat zijn zware bewegingen vol te houden. Wanneer je creatinesupplementen gebruikt, kan je tot wel 10% sterker worden. Bovendien kan creatine je ook beter laten presteren op intelligentieniveau. Creatine is voornamelijk geschikt voor krachtsporters die hun inspannende krachtoefeningen langer willen volhouden om zo sneller spiermassa op te bouwen. Voor duursporters heeft creatine geen gunstig effect.

Ook cafeïne wordt gebruikt om beter te presteren. Cafeïne staat natuurlijk bekend om de oppeppende werking en ook in de sport zorgt cafeïne voor betere prestaties. Door middel van cafeïne ervaar je minder pijn bij hoge prestaties. Daarnaast verbeterd het ook het uithoudingsvermogen wat ook gunstig is voor duursporters.  Cafeïne heeft voornamelijk een positief effect op de beenspieren.

Ook eiwitten worden vaak gebruikt als sportsupplement. Natuurlijk niet als los eiwit, maar vaak in de vorm van een eiwitshake. Hierbij los je een poeder van eiwitten op in water of melk en maak je hier een shake van. Een eiwitshake is een toevoeging aan je sportdieet en zorgt voor sneller herstel en opbouw van spieren. Eiwitten worden vaak gebruikt door krachtsporters die hun spiermassa willen laten toenemen.


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 12 maart 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 12 maart 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *