Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam. Ze worden ook wel sachariden of suikers genoemd en zijn opgebouwd uit suikermoleculen. Koolhydraten kunnen op verschillende manieren worden ingedeeld. Over het algemeen worden ze ingedeeld op grond van de grootte van het deeltje. Zo wordt er onderscheid gemaakt tussen monosachariden, disachariden en polysachariden. Hierbij duiden mono, di en poly op de hoeveelheid deeltjes en de grootte van het molecuul. Op grond van deze indeling kan ook onderscheid worden gemaakt in goede en slechte koolhydraten.

koolhydraten - indeling

Monosachariden

Monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten. Een enkelvoudig koolhydraat bestaat uit slechts één suikermolecuul. Dit molecuul is glucose, fructose of galactose. Een monosacharide wordt in het lichaam snel verteerd waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Doordat het uit losse suikers bestaat hebben monosachariden een zoete smaak.

Disachariden

Disachariden zijn koolhydraten die bestaan uit twee aan elkaar gebonden suikers. Zij behoren samen met de monosachariden tot de enkelvoudige koolhydraten. Een disacharide bestaat uit twee monosachariden. Het kan gaan om een combinatie van glucose en galactose, glucose en fructose, galactose en fructose of een combinatie van twee dezelfde monosachariden. De bekendste disachariden zijn lactose, maltose en sucrose. Lactose bestaat uit een combinatie van glucose en galactose. Maltose bestaat uit twee glucosemoleculen en sucrose is een combinatie van glucose en fructose. Disachariden zijn korte ketens van suikers waardoor ook zij een zoete smaak geven.

Polysachariden

Polysachariden worden ook wel meervoudige koolhydraten genoemd. Onder polysachariden vallen koolhydraten die bestaan uit minstens 10 suikermoleculen. Deze kunnen bestaan uit verschillende suikermoleculen of een lange keten van een soort monosacharide. Voorbeelden van polysachariden zijn zetmeel, glycogeen en bepaalde voedinsvezels. Zetmeel kennen wij als onderdeel van veel voedingsmiddelen. Het komt voor in verschillende vormen.

Hoeveel hebben we nodig?

Ons lichaam heeft koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Onze hersenen kunnen uitsluitend functioneren door middel van glucose, een enkelvoudig koolhydraat. Naast koolhydraten haalt ons lichaam ook energie uit vetten en eiwitten. Deze drie voedingsstoffen leveren in totaal 100% van onze dagelijkse inname van energie. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten ligt op 40% tot 70% van je energie inname per dag. De overige energie wordt gehaald uit eiwitten en vet. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft hangt af van verschillende factoren. Zo spelen geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, je metabolisme en overige factoren een rol.

Hoe worden koolhydraten verteerd in het lichaam?

Om te achterhalen wat nou goede en slechte vetten zijn, is het belangrijk om te weten hoe je lichaam koolhydraten verwerkt.

Wanneer je koolhydraten eet, begint de vertering ervan al in je mond. In je speeksel zit amylase wat de afbraak van koolhydraten al in gang zet. Verder worden in de dunne darm de lange koolhydraatketens afgebroken tot monosachariden. Hoe snel de ketens worden afgebroken is afhankelijk van hun lengte, vorm en samenstelling. Wanneer de ketens zijn afgebroken tot monosachariden worden zij via de darmwand opgenomen in het lichaam. Sommige zetmeelvarianten zijn zo opgebouwd dat deze niet verteerd kunnen worden. Glucosemoleculen daarentegen hoeven niet verteerd te worden en worden gelijk in het lichaam opgenomen. De andere monosachariden worden in het lichaam omgezet in glucose en vervolgens opgenomen.

Goede en slechte koolhydraten

Voorheen werden koolhydraten gezien als een belangrijke oorzaak voor overgewicht. Tegenwoordig kan men steeds beter onderscheid maken in goede en slechte koolhydraten. Zo zijn sommige koolhydraten inderdaad niet gezond voor lichaam. Daarentegen zijn er ook soorten koolhydraten die het lichaam juist nodig heeft. Koolhydraatrijke producten worden ingedeeld in goed en slecht op grond van hun glycemische index. De glycemische index zegt iets over de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van een product. Bij producten met een hoge glycemische index worden de koolhydraten snel opgenomen in het lichaam. Bij producten met een lage glycemische index worden de koolhydraten langzaam opgenomen in het lichaam.

Wat zijn slechte koolhydraten?

Slechte koolhydraten zijn de enkelvoudige koolhydraten. Deze koolhydraten hebben korte ketens en worden snel opgenomen in het lichaam. Hierdoor wordt de energie snel vrijgegeven. Doordat de energie snel vrijkomt, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Maar nadat de energie van de suikers uitgewerkt is, daalt je suikerspiegel tot een diep dal. Bij het eten van deze suikers krijg je dus snel energie, maar daalt je energieniveau daarna enorm. Je lichaam geeft dan aan dat je meer suiker nodig hebt en dus trek hebt. Hierdoor blijf je de hele dag eten en blijft je bloedsuikerspiegel stijgen en dalen. Je lichaam wordt hier onrustig van.

Bovendien kan je lichaam niet veel glucose opslaan. De energie uit enkelvoudige suikers wordt gelijk opgenomen in het lichaam. Op dat moment kan je lichaam deze energie niet allemaal gelijk verbruiken. Het glucose kan niet volledig opgeslagen worden en wordt omgezet in vet. Enkelvoudige koolhydraten worden dus snel verbrand en grotendeels omgezet in vet.

Slechte koolhydraten zijn aanwezig in (onder andere) de volgende producten:

  • Zoet broodbeleg
  • Frisdrank
  • Suikerrijke yoghurtdrink
  • Koekjes
  • Snoep
  • Taart en gebak
  • Fruitsap
  • Witte rijst
  • Wit brood
  • Cornflakes
  • Honing
  • (Geraffineerde) suikers
  • Chocolade
  • Aardappelen
  • Bier

Wat zijn goede koolhydraten?

Onder goede koolhydraten vallen de meervoudige koolhydraten (polysachariden). In tegenstelling tot bij enkelvoudige koolhydraten, worden meervoudige suikers langzaam opgenomen in het lichaam. Hierdoor vindt nauwelijks een stijging plaats van de bloedsuikerspiegel. De energie wordt langzaam vrijgegeven waardoor de bloedsuikerspiegel redelijk stabiel blijft. Hierdoor zal je geen diepe daling van de bloedsuikerspiegel ervaren en dus geen dip krijgen na het eten. Je lichaam heeft gedurende de dag genoeg energie en de koolhydraten worden langzaam verbruikt. Hierdoor worden de koolhydraten volledig verbruikt en niet opgeslagen als vet. Meervoudige koolhydraten zijn gezonder voor je lichaam. Zij zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, een stabiel energieniveau en dragen bij aan een gezond en stabiel gewicht.

Goede koolhydraten zitten in (onder andere) de volgende producten:

  • Volkoren brood
  • Volkoren pasta
  • Bonen
  • Erwten
  • Zilvervliesrijst
  • Yoghurt
  • Bruin/volkoren brood
  • Fruit
  • Spinazie
  • Broccoli
  • Yoghurt
  • Haver
  • Quinoa
  • Noten
  • Paprika
  • Broccoli
  • Tomaat

Gemakkelijk slechte koolhydraten vervangen door goede koolhydraten

In Nederland ligt de consumptie van koolhydraten in verhouding met eiwitten en vetten vrij laag. Er wordt aanbevolen om 50% tot 70% van je energie te halen uit koolhydraten. Volwassen in Nederland halen slechts 44% van hun energie uit koolhydraten. Bij kinderen ligt dit percentage rond de 51%. Ook is bekend dat Nederlanders veel slechte koolhydraten tot zich nemen. Zo wordt het grootste gedeelte koolhydraten gehaald uit frisdrank, koek en snoep, brood, aardappelen en zuivelproducten. Deze gewoonten kunnen makkelijk veranderd worden wanneer je enkele voedingsmiddelen vervangt.

Hier zijn enkele tips om meer goede koolhydraten te eten:

  1. Vervang slechte tussendoortjes door producten rijk aan goede koolhydraten. Zo eten veel mensen tussendoor een suikerrijke mueslireep of lekkere koekjes. Deze producten bevatten veel slechte koolhydraten. Vervang deze producten eens door wat fruit, yoghurt, noten of snoeptomaatjes. Let wel op dat je niet teveel fruit eet, aangezien hierin fructose aanwezig is. Er wordt aangeraden om twee stuks fruit per dag te eten.
  2. Vervang witte producten door een volkoren variant. Je kan gemakkelijk witte rijst of wit brood vervangen door een volkoren variant. Zo heb je langer een verzadigd gevoel, hoef je minder te eten en blijft je lichaam stabiel.
  3. Drink zo min mogelijk frisdrank. Wanneer je toch behoefte hebt aan een zoet drankje, kies dan voor een product dat laag is in suikers. Zo zijn er verschillende frisdranken die weinig suikers bevatten zoals Rivella, Ice Tea Green Tea of light producten.
  4. Beleg je brood niet met zoet beleg. Kies bij het beleggen van je brood voor hartige vleeswaren, zoals worst en kaas. Let hierbij wel op of het product niet veel vet bevat. Zo bevatten sommige soorten vleeswaren veel vet. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld kipfilet, rookvlees of magere ham.
  5. Eet bij je avondmaaltijd altijd groenten. Veel groenten bevatten goede koolhydraten. Daarnaast bevatten groenten ook veel vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft. De combinatie van goede koolhydraten en veel vitamines en mineralen maken groenten de gezondste producten die er zijn. Let er wel op dat de groenten niet zijn geconserveerd met bijvoorbeeld suikerrijke oplossingen. Ook is het belangrijk om groenten niet te bereiden met veel bereidingsvet of om ze lang te koken. Wanneer je veel bereidingsvet gebruikt, bevat het eindproduct ook veel vet. Terwijl groenten van zichzelf weinig of geen vet bevatten. Het lang koken van groenten kan leiden tot verlies van vitamines en mineralen.

Engelse vertaling

carbohydrates


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 22 december 2016
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 22 december 2016

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *