Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Tot gezonde tussendoortjes worden snacks beschouwd die nuttige voedingsstoffen bevatten, weinig calorieën bevatten, niet veel zout, suiker of vet bevatten en die makkelijk mee te nemen zijn. Zo is het belangrijk dat een tussendoortje geen lege calorieën bevat. Dit zijn calorieën die geen nuttige voedingsstoffen leveren. De gezonde snacks kan je zowel overdag, als ’s avonds eten en zijn makkelijk mee te nemen naar school of naar je werk. Veel tussendoortjes zijn rijk aan ongezonde vetten, grote hoeveelheden suiker en zout. Veel tussendoortjes worden al jaren aangeprezen als gezonde snacks, terwijl deze producten voor het grootste gedeelte bestaan uit suikers en vetten. De producenten willen graag dat hun product als gezond gezien wordt, terwijl dit eigenlijk niet zo is. Om deze reden is het belangrijk om zelf in te kunnen schatten hoe gezond een tussendoortje daadwerkelijk is.

Voordelen van gezonde snacks

In principe hebben wij geen tussendoortjes nodig. Wanneer je gevarieerde maaltijden eet, krijgt je lichaam genoeg voedingsstoffen binnen. Toch kunnen de meeste mensen niet zonder het eten van tussendoortjes. Zo krijgen veel mensen tussen de maaltijden door trek en pakken vaak een lekker koekje of een zakje chips. Deze ongezonde snacks bevatten veel suikers. Wanneer een product veel suiker bevat, gaat het lichaam alle suikers gelijk verteren. Het lichaam heeft deze hoeveelheid energie echter niet nodig, en gaat het overtollige suiker opslaan als vet. Door de snelle verbranding van suiker stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel snel. Hierdoor kan je na het eten van een suikerrijke snack een suikerdip ervaren. Hierdoor wordt je moe en bovendien zal je lichaam een signaal afgeven dat het meer suiker nodig heeft. Bij het eten van deze snacks ontstaat een vicieuze cirkel van snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel en de behoefte aan ongezonde snacks. Bij gezonde snacks is dit niet het geval. Gezonde snacks bevatten weinig suikers en veel gunstige voedingsstoffen. Zo bevatten de meeste gezonde snacks veel vezels, vitamines, eiwitten en gezonde vetten. Gezonde tussendoortjes worden langzaam verteerd en opgenomen door ons lichaam. De bloedsuikerspiegel ondervindt slechts een lichte stijging en blijft in principe constant. Hierdoor wordt de energie langzaam vrijgegeven. Er worden geen voedingsstoffen omgezet in vet en je krijgt minder snel weer trek in eten.

Nadelen van het eten van tussendoortjes

Het eten van tussendoortjes wordt beschouwd als iets normaals en veel mensen denken dat het lichaam tussendoortjes nodig heeft. Dit is niet waar. Het is absoluut niet ongezond om je eetpatroon terug te brengen naar minder eetmomenten. De gemiddelde Nederlander eet zo’n 6 keer per dag, waarbij rekening wordt gehouden met 3 tussendoortjes. Deze tussendoortjes bestaan vaak uit koekjes, chips, nootjes en wat fruit. Het eten van tussendoortjes heeft wel wat nadelen en dan voornamelijk voor mensen die af willen vallen. Wanneer je gedurende de hele dag eet, krijgt je lichaam constant suikers en koolhydraten binnen. Deze voedingsstoffen leveren natuurlijk energie, maar als je wil afvallen moet deze energie worden gehaald uit de vetreserves. Wanneer je veel energie binnenkrijgt, worden de vetreserves nooit verbruikt. Daarnaast heeft je stofwisseling nooit een moment van rust tussen de maaltijden door. Er wordt wel gezegd dat je stofwisseling wordt versneld wanneer je meer eetmomenten hebt, maar dit is niet waar. Door minder tussendoortjes te eten, krijgt je spijsvertering de kans om tot rust te komen en al je voedsel goed te verwerken.

Lijst van gezonde tussendoortjes

Wanneer je niet zonder tussendoortjes kan en tussen de maaltijden door trek krijgt, kan je kiezen voor een gezonde snack. Hieronder wordt een lijstje gegeven van snacks die als gezond beschouwd worden. Hierbij wordt ook genoemd waarom deze tussendoortjes redelijk gezond zijn.

  • Hierbij kan je denken aan zowel een stuk vers fruit, als aan een fruitsalade, gedroogd fruit of bevroren vruchten. Fruit bevat veel suikers, maar deze worden langzaam opgenomen door de vezels die aanwezig zijn. Fruitsap wordt niet gezien als gezonde snack, aangezien hier de vezels niet meer aanwezig zijn. Fruit is gezond doordat het veel vezels en vitamines bevat en daarnaast een hoeveelheid suiker die het lichaam nodig heeft.
  • Enkele groenten worden al geleverd in snackformaat. Denk hierbij aan minikomkommers en cherrytomaatjes. Maar ook andere soorten groenten zijn erg geschikt als gezond tussendoortje. Zo kan je makkelijk stukjes paprika, worteltjes of stengeltjes bleekselderij eten. Groenten bevatten, net zoals fruit, veel vezels en vitamines. Groenten bevatten echter geen suiker en daardoor minder koolhydraten dan fruit. Dit maakt groenten nog net wat gezonder dan fruit. Wanneer je rauwe groenten eten niet lekker en saai vindt, kan je dit combineren met een gezonde dip zoals humus.
  • Als tussendoortje kan je prima wat magere yoghurt of kwark eten. Zorg er wel voor dat je kiest voor de magere variant. Sommige yoghurtsoorten kunnen nogal veel vetten bevatten. Yoghurt bevat veel eiwitten en is makkelijk te verteren. Daarnaast bevat het bacteriën die zorgen voor gezonde darmen. Je kan magere yoghurt goed combineren met fruit, zaden of granen.
  • In tegenstelling tot andere gezonde tussendoortjes bevatten noten veel vetten. Dit zijn in principe wel gezonde onverzadigde vetten, maar het is belangrijk om hier niet teveel van te eten. Om deze reden wordt een handje noten als gezond tussendoortje beschouwd. Kies er wel voor ongezouten noten om niet teveel zout binnen te krijgen. In noten kan je natuurlijk veel variëren, zo kan je kiezen voor bijvoorbeeld amandelen, hazelnoten, pistachenoten, walnoten, cashewnoten et cetera.
  • Onder graanproducten worden etenswaren gerekend zoals volkorenbrood, volkoren crackers en alle producten die zijn gemaakt door middel van volkorenmeel. Deze producten bevatten veel vezels waardoor het langzaam energie vrijgeeft in het lichaam. Je kan deze producten combineren met magere vleeswaren zoals kipfilet, 30+ kaas of rookvlees.
  • Het is natuurlijk ongezond om tussendoor veel koffie met volle melk, thee met suiker of frisdrank te drinken. Maar er zijn ook drankjes die wel als gezond tussendoortje kunnen functioneren. Denk hierbij aan een kopje koffie met halfvolle melk en zonder suiker of thee zonder suiker. Het gezondste is natuurlijk om gewoon water te drinken, wat in principe ook zorgt voor een vol gevoel.
  • Pure chocolade. Geloof het of niet, maar ook chocola wordt gezien als gezond tussendoortje. Het is hierbij wel belangrijk dat je kiest voor een extra pure variant zoals 80% cacao chocolade. Pure chocolade bevat veel antioxidanten die goed zijn voor ons lichaam. Chocola bevat echter wel veel calorieën, waardoor je er niet teveel van moet eten. Een paar kleine stukjes is meer dan voldoende.

 Ongezonde tussendoortjes

Om zelf in te kunnen schatten wat gezonde en ongezonde tussendoortjes zijn wordt ook een lijstje gegeven van producten die zogenaamd gezond zouden zijn. Zo bevatten veel tussendoortjes veel suikers en lege calorieën terwijl ons wijs wordt gemaakt dat het een gezonde snack is.

  • Ontbijtkoek wordt gezien als gezond tussendoortje wat al jaren door Nederlanders gegeten wordt. De ontbijtkoek bevat echter meer dan 40% suiker wat natuurlijk niet gezond is.
  • Sultana’s en soortgelijke koekjes. Deze fruitachtige repen klinken gezond door het fruit dat erin zit, maar dit is zeker niet het geval. Slechts 1% van het product bestaat uit fruit terwijl 40% van het product uit suiker bestaat.
  • Muesli- en fruitrepen. Kwamen op de markt zogenaamd als vervanging voor alle ongezonde tussendoortjes. Maar deze repen bestaan voor bijna de helft uit suiker en bevatten daarnaast weinig nuttige voedingsstoffen. Vaak is het woord ‘suiker’ op de verpakking niet te vinden, maar is dit benoemd onder een andere naam. Suiker kan worden aangeduid als bijvoorbeeld invertsuikerstroop, glucosestroop, fructosestroop enzovoort.
  • Fruityoghurt en yoghurtdrankjes. Yoghurt wordt beschouwd als gezond tussendoortje, maar veel fruityoghurtjes zijn juist het tegenovergestelde. Zo bevatten deze yoghurtjes vaak veel suiker, terwijl deze worden aangeprezen als gezond product. Bovendien is er in deze yoghurt amper fruit aanwezig.
  • Tomatenketchup lijkt gezond doordat het natuurlijk wordt gemaakt van tomaten. Deze zijn in principe gezond, maar het nadeel van ketchup is dat het bijna 25% suiker bevat. Ketchup is dus zeker niet gezond.

 Hoe neem je je tussendoortjes makkelijk mee?

Veel mensen willen graag gezonder eten en daarom ook hun tussendoortjes aanpassen. Vaak lopen mensen tegen het probleem aan dat de gezonde tussendoortjes niet zo makkelijk mee te nemen zijn. Maar je kan natuurlijk altijd je tussendoortje thuis klaarmaken en meenemen in food storage bakjes. Snijd bijvoorbeeld alvast een paprika in reepjes, doe wat nootjes in een bakje of neem een bakje yoghurt met wat fruit mee. Niet alle tussendoortjes zijn verkrijgbaar in snackverpakkingen, maar dit kan je er natuurlijk wel zelf van maken.


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 8 februari 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 8 februari 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *