Bijgewerkt op 21 februari 2022
Gezond afvallen – introductie
Overgewicht is een snelgroeiend probleem. In Nederland kampt bijna de helft van de bevolking met overgewicht. Bovendien heeft nog eens 15% van de bevolking obesitas. Deze cijfers hebben betrekking op volwassenen, maar ook het aantal kinderen met overgewicht stijgt enorm.
Overgewicht is op dit moment een erg groot probleem in onze samenleving door de grote hoeveelheden voedsel dat beschikbaar is. Er is in Nederland een groot overschot aan eten en voornamelijk ook veel ongezond en lekker eten. Toch willen veel mensen met overgewicht afvallen. Hiervoor zijn natuurlijk verschillende diëten en kookboeken beschikbaar, maar deze zijn niet geschikt voor iedereen.
Om langdurig gewicht te verliezen is het essentieel om langdurig gezond te leven en om je ‘mindset’ ten opzichte van eten te veranderen. Gezond afvallen zonder dieet is in principe voor iedereen haalbaar, maar vergt wel veel inzet, motivatie en doorzettingsvermogen.
Goede voorbereiding
Om gezond af te vallen is een goede voorbereiding onmisbaar. Deze voorbereiding kan je opdelen in zeven stappen. Wanneer je deze volgt ben je in ieder geval klaar om aan het afvalproces te beginnen. De voorbereiding bestaat uit de volgende onderdelen:
Stap 1
Weet wat je beginpunt is. Bij het beginpunt stel je vast wat je omtrek, je gewicht en je BMI op dat moment is. Deze waarden geven aan hoeveel je weegt, wat je vetpercentage is en je BMI geeft inzicht in de mate van overgewicht.
Stap 2
Begin er pas aan, wanneer je lichaam er klaar voor is. In sommige stadia van je leven, is het beter om niet te beginnen met afvallen. Denk hierbij aan een zwangerschap, wanneer je borstvoeding geeft of wanneer je al erg op leeftijd bent (boven de 70 jaar). Ook is afvallen in combinatie met bepaalde ziekten erg lastig en niet aan te raden.
Daarnaast wordt afgeraden om zelfstandig te beginnen met afvallen wanneer je BMI een hogere waarde heeft dan 30. Een BMI boven de 30 wil zeggen dat je obesitas hebt.
Hiernaast zijn ook nog andere stadia te bedenken waarin beginnen met afvallen niet wordt aangeraden. Denk hierbij aan negatieve gevoelens en gedachten of wanneer je je niet goed voelt. In lastige omstandigheden wordt aangeraden om altijd te overleggen met je huisarts of beginnen met afvallen wel verstandig is.
Stap 3
Formuleer een realistisch doel. Bedenk hierbij hoeveel gewicht je binnen een bepaalde periode wilt verliezen en dus wat je streefgewicht is. Natuurlijk moet dit doel wel realistisch zijn binnen de gestelde periode. Een realistisch gewichtsverlies komt neer op zo’n ½ kilogram tot 1 kilogram per week.
Stap 4
Stel een plan op. In dit plan schrijf je je voornemens op tijdens de afvalperiode. Dit plan zal je helpen je doel te bereiken. Op deze manier bescherm je jezelf tegen verleidingen van buitenaf en behoed je jezelf voor veelvoorkomende valkuilen.
Stap 5
Schakel hulp in. Wanneer je het lastig vindt om zelf een nieuwe en gezonde levensstijl te bepalen zijn er professionals die je hierbij kunnen helpen. Zo kan je naar een diëtist gaan om aanpassingen in je voedingspatroon te bedenken die aansluiten bij jouw levensstijl en voorkeur.
Daarnaast houdt een diëtist rekening met de gezondheidsrisico’s die overgewicht met zich meebrengen. Zo kan in je voeding rekening gehouden worden met het feit dat je een verhoogd risico hebt op een hoge bloeddruk.
Stap 6
Verzamel genoeg steun om je heen. Iets in je eentje doen is altijd lastiger dan iets samendoen. Wanneer je vrienden en familie om je heen hebt die op de hoogte zijn van jouw doelen, kunnen zij hierbij helpen. Zo zullen zij je minder in de verleiding brengen om bepaalde dingen te eten en houden rekening met jouw voorkeuren.
Tijdens het afvallen is het belangrijk om tegen slechte dingen ‘nee’ te kunnen zeggen. Wanneer de mensen om je heen je hierin steunen, wordt dit een stuk makkelijker. Ook kan je een partner zoeken waarmee je samen het afvalproces kan doorlopen. Op deze manier kan je veel steun bij elkaar vinden en zal het afvallen minder moeilijk moeten zijn.
Stap 7
Wees kritisch op je huidige eetgewoonten. Voordat je begint met afvallen, is het belangrijk om precies te weten hoe jouw eetpatroon er uitziet. Wanneer je precies weet wat je eet en drinkt op een dag, kan je hier makkelijk aanpassingen in doen.
Op basis van je huidige eetgewoonten, kan een nieuw eetpatroon worden gevormd. Elimineer alle ongezonde producten uit je huidige eetpatroon, zoals producten die rijk zijn suikers en verzadigde vetten.
Het voedingscentrum of een diëtist kan op basis van jouw huidige eetpatroon een advies uitbrengen over een geschikte manier om gezonder te eten en om dus gewicht te verliezen.
Er zijn ook boeken, websites en eBooks over gezond afvallen, zoals bijvoorbeeld de ‘Afslank Receptenbijbel’.
Voedingsstoffen
Wanneer je gaat beginnen met afvallen zonder specifiek dieet, is het essentieel om te weten welke voedingsstoffen je beter wel en niet kan eten. Zo hebben sommige voedingsstoffen een positief effect op gewichtsverlies en kunnen andere voedingsstoffen het gewichtsverlies juist belemmeren. Bij afvallen spelen de voedingsstoffen vetten, suikers, koolhydraten, vezels en eiwitten een grote rol.
Koolhydraten
Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het lichaam zijn koolhydraten. Koolhydraten zijn de grootste energiebron voor het lichaam. Het nadeel van koolhydraten is dat deze in het lichaam worden afgebroken tot suikers die de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Wanneer je veel koolhydraten eten, stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel constant. Dit is voor het lichaam erg intensief.
Een hoge inname van koolhydraten kan onze spijsvertering verstoren door de schommelingen van de bloedsuikerspiegel. Bovendien worden de opslag van vet hierdoor juist gestimuleerd, waardoor er juist gewicht bijkomt in plaats van dat je het verliest. Wanneer je gezond wilt afvallen is het gunstig om weinig koolhydraten te eten. Koolhydraten komen veel voor in rijst, aardappels, pasta, brood en noedels.
Koolhydraten worden afgebroken tot suikers, waardoor zij een negatief effect kunnen hebben op gewichtsverlies. Maar suikers zelf komen natuurlijk ook in veel producten voor. Suiker wordt gezien als de belangrijkste veroorzaker van overgewicht en is een groot probleem. Suikers worden snel opgenomen in het lichaam en omgezet in energie. Deze energie wordt niet zo snel verbruikt, waardoor deze in het lichaam als reserve opgeslagen moet worden.
Energie wordt in het lichaam opgeslagen als vet. Een hoge consumptie van suikers zal zeker zorgen voor een toename van het gewicht en vetpercentage. Suiker vindt je in extreem veel producten, onder andere frisdranken, koekjes, gebak, snoep en ijsjes.
Er zijn tegenwoordig veel boeken en websites met tips om af te vallen met een koolhydraatarm dieet. Een veel gebruikt en effectief programma is het ‘Koolhydraat 50 dagen programma‘.
Vetten
Naast koolhydraten en suikers zijn er natuurlijk ook nog vetten. Over vetten zijn veel discussies gaande, aangezien je vetten kan onderscheiden in goede en slechte vetten. Zo kunnen gezonde vetten juist onze vetverbranding stimuleren, terwijl slechte vetten erg ongezond zijn.
Onverzadigde vetten worden gezien als goede vetten en komen voor in bijvoorbeeld olijfolie en zonnebloemolie. Tot de slechte vetten behoren verzadigde vetten en transvetten.
Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals vlees en roomboter. Transvetten zijn aanwezig in veel bewerkte producten, bijvoorbeeld in chips, koekjes en fast food. Tijdens een dieet wordt het eten van verzadigde vetten en transvetten sterk afgeraden.
Eiwitten
Ook eiwitten spelen een belangrijke rol bij gezond afvallen. Tijdens afvallen is het eten van eiwitten juist wel heel erg belangrijk. Eiwitten dienen als bouwsteen voor alle cellen in het lichaam en zijn dus essentieel om binnen te krijgen.
Eiwitten komen veel voor in vis, vlees, kip, noten en eieren. Ook voor de opbouw van je spieren zijn veel eiwitten nodig. Wanneer je dus veel sport en veel spieren hebt, moet de consumptie van eiwitten worden verhoogd. Dit betekent ook dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je vetverbranding plaatsvindt.
Een hoge eiwitinname wordt aangeraden tijdens het afvallen.
Voedingsvezels
De laatste belangrijke voedingsstof tijdens gezond afvallen zijn vezels. Voedingsvezels zorgen voor een langzame opname van koolhydraten en eventueel suikers, waardoor deze minder snel als vet zullen worden opgeslagen.
Onder invloed van vezels kunnen koolhydraten langzaam verteerd worden en wordt de energie langzaam vrijgegeven. Zo heeft het lichaam langer de tijd om de ingenomen energie te verbruiken, voordat deze worden opgeslagen als vetreserves.
Wanneer je wilt afvallen is het eten van vezels erg belangrijk. Zo zorgen zij voor langzame opname van koolhydraten, maar geven zo ook gedurende lange tijd een verzadigd gevoel. Hierdoor krijg je minder snel weer trek en hoef je voor je gevoel dus minder te eten. Vezels zijn aanwezig in vezelrijke producten zoals volkorenrijst, -brood en pasta, maar ook in peulvruchten, noten en groenten.
Afvallen & Stress
Een gezond eetpatroon is tijdens gezond afvallen natuurlijk erg belangrijk, maar ook andere factoren hebben een grote invloed op het functioneren van je lichaam. Zo is stress een factor die een groot verschil kan maken in een proces van gewichtsverlies.
Een kleine hoeveelheid stress houdt je lichaam scherp en kan je beter laten presteren. Maar een continue ervaring van stress is voor je lichaam erg slecht. Wanneer het lichaam het gevoel heeft dat er gevaar dreigt, uit dit zich in een gevoel van stress. Dit kan zijn doordat er daadwerkelijk iets aan de hand is, maar kan ook ontstaan door negatieve gedachten.
In tijden van stress gaat je lichaam bepaalde processen in gang zetten. Het gaat hierbij om vechtreacties en vluchtreacties van het lichaam. Wanneer er daadwerkelijk gevaar zou dreigen kan het lichaam zichzelf met deze mechanismen beschermen. Er komt meer energie vrij dan normaal om eventueel in de vechtmodus over te gaan, maar op dat moment liggen andere processen in het lichaam stil. In gevaarlijke situaties is deze reflex van je lichaam natuurlijk optimaal. Echter, wanneer je wilt afvallen heeft stress een negatief effect.
De processen die tijdens perioden van stress worden aangezet, hebben een negatieve invloed op gewichtsverlies. Af en toe wat stress zorgt voor het vrijgeven van verschillende stoffen die je lichaam in bepaalde verhoudingen nodig heeft. Dit is dus erg gunstig. Maar wanneer deze stoffen structureel aanwezig blijven door constante stress is het lichaam uit balans en zal dit verschillende processen in het lichaam tegenwerken. Zo ook de verbranding van vet, je stofwisseling en dus het verliezen van gewicht.
Tips om gezond af te vallen
Er zijn veel situaties en voedingsstoffen die een negatieve invloed hebben op gezond gewicht verliezen. Maar hoe kan je dan wel gezond afvallen? Hierbij enkele tips om zonder een dieet af te kunnen vallen:
- Vermijd zoveel mogelijk suikers, koolhydraten, verzadigde vetten en transvetten. Probeer bewerkte producten zoals koekjes, chips en snoep zo min mogelijk te eten. Deze producten bevatten veel ongezonde voedingsstoffen en zorgen voor gewichtstoename.
- Vervang de ongezonde voedingsstoffen door onverzadigde vetten en eiwitten. Op deze manier haalt je lichaam energie uit deze voedingsstoffen in plaats van uit koolhydraten. Zo krijgt je lichaam genoeg energie en val je tegelijkertijd af. Deze voedingsstoffen komen veel voor in vis, eieren, olie, pitten, noten en mager vlees.
- Zorg voor een hoge inname van vezels, vitamines en mineralen. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en stimulering van de stofwisseling. Daarnaast zijn vitamines en mineralen essentieel voor goede functie van het lichaam. Deze voedingsstoffen kan je voornamelijk halen uit groenten en fruit. Vezels zijn ook aanwezig in volkorenproducten.
- Vermijd stress zoveel mogelijk. Zoals al werd beschreven heeft stress een grote invloed op alle processen in het lichaam. Chronische stress belemmert gewichtsverlies en dient vermeden te worden. Zorg voor wat meer ontspanning en lach meer. Dit heeft een positief effect op je stressniveau.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 15 april 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 15 april 2017