Eiwitten

Wat zijn eiwitten

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn voedingsstoffen die het lichaam energie leveren en functioneren als bouwstof. De belangrijkste voedingsstoffen die energie leveren zijn, naast eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het lichaam om optimaal te kunnen presteren.

eiwitten
eiwitmolecuul

Hierboven een afbeelding van een eiwitmolecuul, in dit geval hemoglobine.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren genoemd worden. Deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van weefsels in ons hele lichaam. Zonder aminozuren kunnen onze lichaamscellen niet opgebouwd en versterkt worden, waardoor wij niet zouden kunnen functioneren. Enkele aminozuren kunnen in je lichaam zelf aangemaakt worden, maar het grootste deel dien je met voeding binnen te krijgen. De aminozuren die wij niet aan kunnen maken, worden essentiële aminozuren genoemd. Deze essentiële aminozuren moet je met voeding binnenkrijgen.

Eiwitten kunnen ingedeeld worden in twee groepen, namelijk dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.

Waar dienen eiwitten voor?

Eiwitten zijn essentieel om binnen te krijgen, doordat zij een rol spelen bij veel lichaamsprocessen. Zo vervullen eiwitten de volgende functies:

  • Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van nieuwe weefsels. Zij bouwen nieuwe cellen op en herstellen oudere cellen. Zo zijn eiwitten nodig voor de opbouw van haar, spieren, nagels, botten et cetera. Het lichaam vernieuwd constant beschadigde en oude cellen voor nieuwe cellen. Hierdoor worden schadelijke cellen verwijderd en is de celfunctie optimaal.
  • Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen. Enzymen spelen een grote rol bij veel lichaamsprocessen, zoals ons afweersysteem en onze stofwisseling.
  • Eiwitten zorgen voor sneller herstel van de spieren en bevorderen spieropbouw. Om deze reden eten sporters veel eiwitten of maken zij gebruik van eiwitshakes.
  • Eiwitten vervoeren belangrijke stoffen door de cellen en in het bloed.
  • Eiwitten kunnen worden omgezet in glucose. Glucose wordt gebruikt als energie, wanneer er niet genoeg koolhydraten aanwezig zijn om energie uit te halen. Het nadeel van hiervan is dat je spiermassa zal afnemen, doordat het eiwit op dat moment voor een ander doeleinde wordt gebruikt.
  • Eiwitten bestaan uit aminozuren die functioneren als neurotransmitters. Neurotransmitters zijn stoffen die nodig zijn bij bijvoorbeeld de opbouw van hormonen. Het gaat hierbij om de prikkel die neurotransmitters geven aan je hersenen. Hierdoor vormen zij een basis voor de hormonen die een rol spelen bij ons belonings- en genotssysteem in de hersenen.
  • Eiwitten versnellen je stofwisseling. Doordat eiwitten moeilijker verteerd worden dan koolhydraten, zal je stofwisseling versnellen. Hierdoor wordt een hoge inname van eiwitten vaak aangeraden wanneer je gewicht wil verliezen.
  • Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wanneer je veel eiwitten eet, zal je minder snel weer honger krijgen. Ook om deze reden zijn eiwitten erg functioneel wanneer je gewicht wil verliezen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten

Voor eiwitten is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gesteld op 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat wanneer je 50 kilo weegt, je 50 maal 0,8 gram eiwit per dag mag eten, wat uitkomt op 40 gram. Natuurlijk kan je behoefte aan eiwitten variëren. Zo hebben verschillende factoren invloed op je eiwitbehoefte, bijvoorbeeld je leeftijd, je gewicht, de hoeveelheid spierweefsel, de levensfase waarin je zit en verschillende omstandigheden. Hierdoor is de behoefte aan voedingsstoffen voor ieder persoon anders.

Eiwitten leveren samen met koolhydraten en vetten calorieën en dus energie. Hierbij wordt aangeraden om je calorie-inname voor minimaal 10% te laten bestaan uit eiwitten. De meeste energie wordt gehaald uit vetten en koolhydraten. Tijdens een dieet wordt vaak het aandeel van eiwitten vergroot, doordat eiwitten kunnen helpen bij gewichtsverlies.

Essentiële- en semi-essentiële aminozuren

Eerder werd al genoemd dat eiwitten essentiële aminozuren bevatten. Deze essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf produceren. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan wij er zelf 13 aan kunnen maken. De 9 essentiële aminozuren die wij met onze voeding binnen moeten krijgen zijn isoleucine, lysine, histidine, fenylalanine, tryptofaan, threonine, valine, leucine en methionine. Daarnaast zijn er enkele aminozuren die ook wel semi-essentieel genoemd worden. Deze aminozuren worden essentieel in sommige gevallen, bijvoorbeeld bij bepaalde aandoeningen. Hierbij kan het lichaam de aminozuren niet zelf meer produceren. De volgende aminozuren zijn semi-essentieel: serine, glutamine, proline, arginine, glycine en asparigine.

Plantaardige en dierlijke eiwitten

Eiwitten kunnen gegroepeerd worden op basis van hun plantaardige- of dierlijke afkomst. Over het algemeen komen eiwitten veel voor in eieren, zuivelproducten, vlees, vis, peulvruchten en noten. Hierbij vindt je dierlijke eiwitten voornamelijk in vlees- en visproducten, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten zitten voornamelijk in noten, aardappelen, peulvruchten en graanproducten.

Aan vegetariërs en veganisten wordt aangeraden om meer eiwitrijke producten te eten, doordat in hun voedingspatroon veel dierlijke producten ontbreken. Hierdoor kan een eiwittekort optreden. Maar zijn plantaardige eiwitten net zo functioneel als dierlijke eiwitten? Over het algemeen zijn eiwitten natuurlijk eiwitten, maar de aminozuursamenstelling van plantaardige producten is anders. In dierlijke eiwitten zijn de essentiële aminozuren aanwezig in de juiste verhoudingen. In plantaardige producten kunnen essentiële aminozuren ontbreken of niet in de juiste verhoudingen aanwezig zijn. Hierdoor is het belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen, zodat je de essentiële aminozuren uit verschillende producten kan halen. Bovendien kan het lichaam in sommige gevallen de eiwitten uit plantaardige voeding moeilijker opnemen. Om deze reden wordt de kwaliteit van een eiwit bepaald door de aminozuursamenstelling en de verteerbaarheid van het eiwit. Hierbij hebben dierlijke eiwitten de hoogste kwaliteit.

Aan vegetariërs en veganisten worden aangeraden om hun eiwitinname te verhogen. Hierdoor zorgen zij ervoor dat zij genoeg verschillende essentiële aminozuren binnenkrijgen. Hierbij is variatie van producten heel belangrijk. Daarnaast is het in dat geval minder erg wanneer niet alle eiwitten optimaal verteerd worden. Door een verhoogde inname moet de hoeveelheid verteerd eiwit zorgen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Gevolgen te veel of te weinig eiwit

In Nederland krijgen wij over het algemeen genoeg eiwitten binnen. Vaak ligt de hoeveelheid die wij binnenkrijgen boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar een tekort aan eiwitten kan ook optreden. Dit komt voornamelijk voor bij ouderen die weinig eten en mensen met een eetstoornis. Zowel een teveel aan eiwitten, als een tekort kan vervelende gevolgen met zich meebrengen.

Een tekort aan eiwitten komt niet vaak voor. Maar wanneer dit wel voorkomt kan dit zorgen door afname van je spiermassa. Dit komt doordat eiwitten zorgen voor opbouw- en herstel van spieren. Wanneer je naast eiwitten ook weinig vetten en koolhydraten binnenkrijgt, zal het lichaam te weinig energie binnenkrijgen. Hierdoor wordt je erg moe en zal je lichaam verzwakken. Bij een langdurig eiwittekort neemt de kracht in je spieren af en zal je weerstand verminderen. Bij kinderen kan een langdurig tekort zelfs leiden tot een groeiachterstand.

Een teveel aan eiwitten is niet erg schadelijk voor het lichaam. Tot nu toe zijn er nog geen bewijzen dat eiwitten negatieve gevolgen zouden hebben. Wanneer je veel eiwitten binnenkrijgt, gaat het overschot je lichaam uit met de urine. Wel legt dit een hoge druk op je lever en nieren die op dat moment harder moeten werken. Voor de zekerheid is een grens ingesteld om onder te blijven om eventuele negatieve gevolgen te voorkomen. Zo wordt aangeraden om niet meer dan een kwart van je energie-inname te laten bestaan uit eiwitten.

Eiwitten en afvallen

Er zijn tegenwoordig veel mensen die een eiwitrijk dieet volgen. Hierbij wordt de inname van eiwitten sterk verhoogd en de inname van koolhydraten en vetten juist verlaagd. Doordat eiwitten in vergelijking met vetten en koolhydraten minder calorieën leveren, zal je gewicht verliezen. Bovendien geven eiwitten sneller een verzadigd gevoel en versnellen zij de stofwisseling. Beide zijn erg gunstig wanneer je af wil vallen. Tijdens een eiwitrijk dieet eet je veel eiwitten en gezonde koolhydraten (voedingsvezels). Beide zorgen voor een verzadigd gevoel en leveren zij weinig calorieën. Dit is de perfecte combinatie voor een dieet, waarbij je weinig honger zal hebben.

Eiwitten en sport

Bodybuilders en duursporters hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Dit heeft te maken met het feit dat eiwitten zorgen voor spierherstel en spieropbouw. Over het algemeen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 0,8 gram per dag per kilo lichaamsgewicht. Voor duursporters wordt deze hoeveelheid verhoogd tot 1,2. Bij duursporters zijn meer eiwitten nodig voor het spierherstel na inspanning. Bij bodybuilders, oftewel krachtsporters, is de eiwitbehoefte nog hoger. Aan deze groep wordt een hoeveelheid van zo’n 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Naast het herstel van de spieren na inspanning, staat bij krachtsport de toename van spiermassa centraal. Bovendien hebben mensen met een hoge spiermassa meer energie nodig voor het functioneren van de spieren.

Waar zitten veel eiwitten in?

Dierlijke eiwitten zitten natuurlijk in dierlijke producten. Over het algemeen zitten dierlijke eiwitten in vis, vlees, zuivel en eieren. Hierdoor kan je dierlijke eiwitten halen uit tonijn, zalm, haring, rundvlees, kip, eend, kalkoen, melk, yoghurt, kaas et cetera.

Plantaardige eiwitten komen voor in noten, vleesvervangers, peulvruchten en volkorenproducten. Zo kunnen veganisten en vegetariërs genoeg eiwitten binnenkrijgen door genoeg van de volgende producten te eten: Tofu, plantaardige vleesvervangers, pindakaas, brood, pasta, rijst, linzen, bonen, paddenstoelen en alle soorten noten. Daarnaast mogen vegetariërs wel eieren en in sommige gevallen vis eten. Hierdoor wordt de kans op een eiwittekort kleiner.

Verhoogde behoefte aan eiwitten

De gemiddelde Nederlander krijgt meer dan genoeg eiwitten per dag binnen. Toch zijn er enkele bevolkingsgroepen die een verhoogde behoefte hebben aan eiwitten. Dit kan verschillende oorzaken hebben. De volgende bevolkingsgroepen hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten:

  • Doordat zij nog in de groei zijn, hebben zij meer eiwitten nodig.
  • Veganisten en vegetariërs. Zoals al eerder werd genoemd, krijgen zij (bijna) geen dierlijke eiwitten binnen. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen moeten zij veel variëren in plantaardige eiwitten en hun algemene eiwitinname verhogen.
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Zo zijn eiwitten erg belangrijk voor de groei van het kind. Ook zijn veel eiwitten nodig voor de productie van moedermelk.
  • Intensieve sporters. Dit is belangrijk voor het spierherstel en voor de opbouw van spiermassa.
  • Baby’s. Baby’s hebben in vergelijking met volwassenen per kilogram lichaamsgewicht erg veel eiwitten nodig. Dit komt doordat je in de babyfase extreem snel groeit. Hoe ouder een kind wordt, hoe kleiner de eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht wordt.
  • Iemand die lijdt aan een bepaalde ziekte of wonden heeft. Wanneer iemand gewond is, is er extra eiwit nodig om de wonden te genezen. Hierbij zijn eiwitten essentieel bij de opbouw van nieuwe cellen. Ook bij bepaalde aandoeningen is de behoefte aan eiwitten verhoogd. Er kunnen bijvoorbeeld eiwitverliezen optreden of het eiwit wordt sneller afgebroken in het lichaam.

Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 14 mei 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 14 mei 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.