Bijgewerkt op 9 november 2017
Wat is eiwitrijke voeding?
Een eiwitrijk dieet is simpelweg een dieet waarbij je een hoge hoeveelheid eiwitten eet en in veel gevallen minder koolhydraten en vetten gaat eten.
Wanneer je je houdt aan een eiwitrijk dieet, wordt de inname van koolhydraten minder. Bovendien eet je voornamelijk eiwitten die zorgen voor vetverbranding.
Eiwitten worden ook wel proteïnes genoemd, dus er wordt ook wel gesproken van een proteïnerijk- of een proteïne dieet.
Bij een eiwitrijk dieet verminder je de inname van koolhydraatrijke producten zoals aardappelen, brood en rijst en eet je alleen maar eiwitrijke producten zoals vlees, eieren en vis.
Wat zijn eiwitten?
Om de effecten van het eiwitrijk dieet te kunnen verklaren, is het belangrijk om te weten wat eiwitten precies zijn en wat hun functies zijn.
Samen met koolhydraten en vetten leveren eiwitten energie aan het lichaam.
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende kleine moleculen, namelijk aminozuren. Een eiwit kan worden samengesteld door middel van verschillende combinaties aminozuren. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren, maar 11 van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. De overige 9 aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden en moeten dus binnenkomen met onze voeding. In het lichaam worden de eiwitten afgebroken en komen de aminozuren vrij.
Eiwitten vervullen verschillende functies in het lichaam. Zo is eiwit een essentiële bouwsteen voor verschillende onderdelen van het lichaam. Alle organen in ons lichaam, onze spieren, ons haar en onze nagels zijn allemaal opgebouwd uit proteïnen, oftewel eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten een belangrijk onderdeel van verschillende hormonen. Zo spelen eiwitten een rol bij de afweer van het lichaam en de stofwisseling. Eigenlijk is het hele functioneren van ons lichaam afhankelijk van eiwitten.
Voor wie?
Natuurlijk heeft iedereen eiwitten nodig om het lichaam normaal te kunnen laten functioneren. Maar er zijn enkele groepen binnen de samenleving waarbij eiwitten een nog grotere rol spelen, zoals kinderen en pubers.
Voor volwassenen kan het volgen van een eiwitrijk dieet verschillende redenen hebben. Zo is een hoge eiwitinname voor sporters wenselijk voor de opbouw en het herstel van hun spieren. Ook zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Ten slotte volgen veel mensen een eiwitrijk dieet om af te vallen.
Kinderen en pubers
Zo zijn eiwitten voor kleine kinderen en pubers erg belangrijk. Omdat deze groep nog in de groei is, zijn er veel eiwitten nodig voor de groei en opbouw van het lichaam.
Sporters
Sporters hebben een hogere eiwitbehoefte voor de opbouw van hun spieren. Voor sporters is het belangrijk om veel eiwitten te eten en daarnaast alleen maar gezonde vetten en –koolhydraten. Wanneer zij dit dieet volgen zal hun spieropbouw sneller verlopen en zullen er geen reserves in de vorm van vet ontstaan. Dit is vooral van belang voor krachtsporters en bodybuilders.
Zwangeren
Ook zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Eiwitten geven tijdens de zwangerschap de moeder meer energie. Daarnaast zijn natuurlijk genoeg eiwitten nodig voor de groei van de baby.
Afvallen
Maar naast sporters zijn er ook veel mensen die een eiwitrijk dieet volgen om gewicht te verliezen. Om af te vallen is een eiwitrijk dieet gunstig omdat de energie-inname wordt verlaagd, je hongergevoel wordt verminderd en de vetverbranding wordt gestimuleerd.
Een hoge inname van eiwitten vermindert het hongergevoel en bevat minder calorieën ten opzichte van vetten en koolhydraten. Zo wordt de calorie-inname verlaagd, maar krijg je geen honger. Bovendien stimuleren verschillende soorten eiwitten de vetverbranding, waardoor je gewicht verliest.
Eiwitkwaliteit
Bij een eiwitrijk dieet kan onderscheid gemaakt worden in producten met hoge eiwitkwaliteit en producten met mindere eiwitkwaliteit. Een product heeft een hoge eiwitkwaliteit als het een combinatie bevat van zoveel mogelijk aminozuren die het lichaam niet zelf aan kan maken.
Je kan natuurlijk ook verschillende producten met verschillende eiwitsamenstellingen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Zo is het belangrijk om gedurende de dag te variëren met groente, fruit, vlees en vis. Deze producten bevatten verschillende combinaties aminozuren en leveren samen de eiwitten die het lichaam nodig heeft.
Hoeveel eiwit hebben we nodig?
De behoefte aan verschillende voedingsstoffen en dus ook eiwitten hangt natuurlijk af van verschillende factoren. Zo speelt bij de behoefte aan bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen leeftijd, geslacht, gewicht, de mate van fysieke inspanning en lichaamssamenstelling een grote rol.
Kinderen in de groei hebben een verhoogde behoefte net zoals zwangere vrouwen. Ook mensen met een zeer actieve levensstijl hebben meer voedingsstoffen en energie nodig dan de gemiddelde persoon.
Volgens het Voedingscentrum heeft de gemiddelde Nederlander per dag 0.8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. De aanbevolen dagelijkste hoeveelheid, althans een schatting hiervan, kan je zelf berekenen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0.8.
Volgens de gezondheidsraad moet zo’n 10% van je energie-inname worden geleverd door eiwitten. De overige 90% wordt dan geleverd door koolhydraten en vetten. De energie-inname is hetzelfde als de hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt.
Mensen die een eiwitrijk dieet volgen consumeren grotere hoeveelheden eiwit dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Natuurlijk doordat zij meer eiwitten eten, maar ook omdat de inname van vet en koolhydraten vaak verlaagd wordt. Eiwitten zorgen dan voor het grootste deel van de energie-inname.
Een hoge inname van eiwit heeft voor de gemiddelde persoon geen negatieve gevolgen. Wanneer je echter kampt met nierproblemen kan een hoge eiwitinname wel negatieve effecten hebben.
Hoe kan ik eiwitrijk eten?
Eiwitrijke producten
Wanneer je eiwitrijk wil eten is het essentieel om te weten welke producten veel eiwitten bevatten. Door deze producten te combineren weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt en de eiwitkwaliteit dus goed is. De volgende producten passen goed in een eiwitrijk dieet:
Ei
Zoals de naam natuurlijk al zegt, bevat ei veel eiwitten. In een ei zijn alle essentiële aminozuren aanwezig wat zorgt voor snel herstel- en opbouw van spieren. Daarnaast bevatten eieren naast veel eiwit ook nog verschillende vitamines en mineralen. De combinatie van voedingsstoffen in eieren zorgt voor stimulering van de spijsvertering en zo wordt vet sneller omgezet in energie. De eiwitten van een gekookt ei zijn het meest gunstig voor ons lichaam.
Melk
Melk bevat niet één, maar twee eiwitten met een hoge eiwitkwaliteit: wei-eiwit en caseïne-eiwit. Deze eiwitten worden op verschillende manieren verteerd.
Zo wordt het wei-eiwit snel afgebroken en in het lichaam opgenomen. Het caseïne-eiwit wordt juist langzaam afgebroken, waardoor dit deel van de eiwitten langzaam worden vrijgegeven.
Daarnaast bevat melk ook nog veel vitamines, mineralen en gunstige koolhydraten en vetten. Deze combinatie zorgt voor een optimale opbouw en herstel van de spieren.
Let er wel op dat je magere melk drinkt. Andere varianten bevatten vaak veel vet.
Vis
Veel soorten vis en dan voornamelijk zalm bevatten ontzettend veel eiwitten. De kwaliteit van de eiwitten in zalm is erg hoog, maar daarnaast bevat de vis ook omega-3 vetzuren en B-vitamines die zorgen voor de opbouw van spieren en daarnaast ook de verbranding van ongezond vet.
Je kan vis combineren met bijvoorbeeld groente, een salade of een volkoren cracker.
Kip en kalkoen
Kip en kalkoen zijn perfecte eiwitrijke producten omdat zij veel eiwitten bevatten en daarnaast weinig vet bevatten. Hierdoor levert het product veel eiwitten terwijl het daarnaast weinig vetten of koolhydraten levert.
Het is belangrijk om kip te bakken of te roosteren en natuurlijk niet te frituren. Zo behoud je het magere eiwitrijke product.
Peulvruchten
De verschillende peulvruchten bevatten veel eiwitten, veel vezels en langzaam afbreekbare koolhydraten. Door deze combinatie worden de voedingsstoffen langzaam opgenomen en de energie langzaam vrijgegeven. Zo zijn vezels gunstig voor de stofwisseling, worden de koolhydraten langzaam afgebroken en zorgen de eiwitten voor herstel van spieren.
Onder peulvruchten vallen verschillende bonen zoals bruine bonen, lima bonen, witte bonen, kikkererwten en linzen. Deze bonen kan je makkelijk eten als salade, toevoegen aan een maaltijd of in de soep.
Pitten en zaden
Verschillende pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten zijn handige en gezonde snacks. Deze pitten bevatten veel voedingsstoffen en zijn bovendien rijk aan eiwitten. De pitten bevatten veel vitamines, mineralen en gezonde vetten.
Let bij pitten wel op dat je er niet teveel van eet. Ze bevatten dan wel gezonde vetten, maar teveel vet is natuurlijk niet gezond.
Net zoals pitten bevatten ook zaden veel eiwitten. Veel zaden zijn rijk aan vezels waardoor de energie langzaam wordt vrijgegeven.
Voor sporters is het eten van pitten en zaden gunstig omdat het uithoudingsvermogen wordt vergroot en het herstel van spieren sneller verloopt.
Je kan zaden zoals lijnzaad goed mengen door de yoghurt, soep of melk.
Recepten voor een eiwitrijk dieet
Wil je eiwitrijk gaan eten, let dan goed op welke ingrediënten je gebruikt. Er zijn tegenwoordig veel receptenboeken die helemaal gericht zijn op lekker eiwitrijk eten.
Een veel gebruikt receptenboek is het ‘Proteinerijke Recepten Pakket‘. Het is een zogenaamd eBook dat online gekocht kan worden.
Klik HIER voor meer informatie over het Proteinerijke Recepten Pakket.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 17Â februari 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 6 november 2017