Eiwitdieet

Wat is een eiwitdieet?

Een eiwitdieet, oftewel proteïnedieet, is een dieet waarbij je weinig koolhydraten eet en veel eiwitten en gezonde vetten. Je maaltijden zijn zo uitgebalanceerd dat je gemakkelijk kan afvallen, maar absoluut geen honger hoeft te hebben.

De belangrijkste reden om koolhydraten te vermijden, is om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Wanneer je (slechte) koolhydraten eet, stijgt en daalt je bloedsuikerspiegel snel. De energie uit deze koolhydraten komt snel vrij. Zo snel dat je lichaam dit niet binnen die korte tijd kan verwerken, waardoor de koolhydraten worden opgeslagen als vetten.

Bij het eiwitrijk dieet voorkom je deze opslag van vet en gaat je lichaam meer vet verbranden. Niet alleen de inname van eiwitten spelen een belangrijke rol. Ook de eiwitkwaliteit is erg belangrijk. Zo heeft elk eiwit een andere samenstelling. De eiwitsamenstelling van dierlijke producten is vaak beter dan die van plantaardige producten. Tijdens het eiwitdieet mag je veel vlees, eieren en vis eten. Daarnaast kan gevarieerd worden met eiwitrijke plantaardige producten, zoals noten en zaden.

eiwitdieet
bij het eiwitdieet horen onder andere eieren, vlees en vis

Wat zijn eiwitten?

Om goed te kunnen begrijpen wat het eiwitdieet precies inhoudt, moet duidelijk zijn wat eiwitten zijn en wat voor functie zij hebben. Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen die wij dagelijks binnenkrijgen. Samen met vetten en koolhydraten, leveren eiwitten energie aan ons lichaam.

Eiwitten komen voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals zuivel, eieren en vlees. Maar noten, peulvruchten en zaden zijn plantaardige producten die ook rijk zijn aan eiwitten.

noten passen ook in het eiwitdieet
noten passen ook in het eiwitdieet

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij verschillende processen in onze cellen. Zo zijn eiwitten essentieel voor de groei en herstel van lichaamscellen, voor het immuunsysteem, voor transport van verschillende stoffen, voor het in stand houden van de zuurgraad van je lichaam en voor regulatie van de vochtbalans. Ook zijn eiwitten belangrijke onderdelen van enzymen en hormonen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden.

Wanneer je te weinig eiwitten eet kan een eiwittekort optreden. Hierbij kan je last krijgen van verschillende symptomen, zoals haaruitval, vermoeidheid, vermindering van spiermassa, verstoorde hormoonbalans en vasthouden van vocht. Een eiwittekort komt in Nederland bijna niet voor. Wel kan een hogere inname van eiwitten voor veel mensen gunstig zijn, door de vele voordelen.

Hoe werkt het dieet?

Tijdens het dieet staat centraal dat je energie voornamelijk haalt uit eiwitten en (onverzadigde) vetten. Hierbij worden koolhydraten bij voorkeur vermeden. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de stoffen die energie leveren. Het positieve resultaat van het eiwitdieet wordt veroorzaakt door de hoge inname van eiwitten.

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en leveren minder calorieën dan koolhydraten en vetten. Hierdoor ervaar je geen honger en krijg je minder calorieën binnen. Bovendien worden eiwitten door je lichaam lastiger verteerd, waardoor je lichaam harder moet werken en je nog meer vet verbrandt.

Ook worden eiwitten veel minder snel omgezet in vet. Een teveel aan koolhydraten of vetten wordt snel opgeslagen in het lichaam als vetreserves. Bij eiwitten gebeurt dit veel minder snel, doordat het teveel kan worden afgevoerd door je stofwisseling. Door deze positieve eigenschappen van eiwitten is het eiwitdieet erg geschikt wanneer je af wil vallen zonder dat je honger hoeft te ervaren.

Hoe lang volhouden?

Het eiwitdieet is geen dieet om jarenlang te volgen. Dat is vanwege het feit dat langdurige consumptie van veel eiwitrijke producten zoals eieren en vlees kan leiden tot een hoog cholesterol. Wel kan je enkele maanden heel eiwitrijk eten en vervolgens een middenweg vinden door je eiwitinname wat te verlagen en je koolhydraatinname weer wat te verhogen.

Voor wie is het dieet bedoeld?

Vaak is het doel van een dieet om gewicht te verliezen. Ook het eiwitdieet is erg geschikt wanneer je graag wilt afvallen. Maar daarnaast wordt een eiwitdieet ook vaak gevolgd door sporters die graag spiermassa willen opbouwen en behouden.

Sporters

Voor sporters is het eiwitdieet erg gunstig, doordat zij snel vet kunnen verbranden en zo meer spiermassa op kunnen bouwen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren. Een eiwitrijk dieet zorgt voor snellere ontwikkeling en herstel van spieren, waardoor je sneller sterker wordt en je een strakker lichaam krijgt.

Bij overgewicht

Bij mensen met overgewicht is het dieet gunstig, doordat het dieet makkelijk vol te houden is. Vaak is het lastig om een dieet vol te houden door het hongergevoel dat je kan ervaren of door producten die niet lekker zijn. Bij een eiwitrijk dieet kan je veel lekkere dingen eten en het dieet is gemakkelijk vol te houden. Door een lagere calorie-inname, een verzadigd gevoel en het vermijden van koolhydraten zorgt het eiwitdieet gegarandeerd voor gewichtsverlies.

Wat mag je eten?

Bij een eiwitdieet zal je anders moeten gaan eten dan je normaal doet, maar het eten hoeft zeker niet minder lekker te zijn. Wanneer je als ontbijt normaal vruchtensap drinkt en een broodje eet, kan je bij een eiwitrijk dieet beter eieren met wat spek eten. Vruchtensap en brood bevat veel koolhydraten, terwijl eieren en spek veel eiwitten bevatten.

’s Avonds kan je beter vlees of vis eten bij een salade in plaats van dat je dit met rijst zou eten. Misschien hoeven het maar kleine aanpassingen te zijn, maar kunnen deze een groot verschil maken.

Om het wat makkelijker te maken, worden producten benoemd die je wel of niet mag eten bij een proteïnedieet. Wel: Vlees, eieren, zuivel, schaaldieren, kaas, groentes, salade en eiwitshakes. Niet: Rijst, pasta, brood, aardappelen, suikerrijke producten, chocolade, vruchtensappen en alcohol.

eiwitdieet - geen junk food
binnen het eiwitdieet is geen plaats voor ‘junk food’

Vanzelfsprekend is dat ongezonde producten zoals snoep, chips, frisdrank en fastfood ook zeker niet passen in een gezond dieet.

Voordelen van het eiwitdieet

Veel diëten kunnen zorgen voor tekorten aan bepaalde voedingsstoffen, waardoor je gezondheid kan verslechteren. Bij het eiwitdieet zorg je ervoor dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en hierdoor je lichaam in goede conditie blijft. Het eiwitdieet heeft verschillende voordelen:

  1. Geen spierafbraak – Bij veel andere diëten vindt spierafbraak plaats. Bij een eiwitrijk dieet gebeurt dit zeker niet. De hoge inname van eiwitten kan juist zorgen voor de groei van spieren. Spieren verbranden meer energie dan vet, waardoor je lichaam meer energie verbrandt, waardoor je minder vet opslaat. Hierdoor kan je gemakkelijker afvallen.
  2. Je ervaart geen hongergevoel – Wanneer je maag leeg is, wordt een signaal afgegeven aan de hersens dat je lichaam honger heeft. Doordat eiwitten langzaam verteerd worden, krijgt je lichaam pas veel later het signaal dat je maag leeg is. Hierdoor hoef je geen last te hebben van een hongergevoel, doordat je regelmatig en genoeg mag eten tijdens het dieet. Dit maakt het dieet gemakkelijk vol te houden en hoef je minder te eten. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat de behoefte aan tussendoortjes of een snack in de avond afneemt wanneer je gedurende de dag veel eiwitten binnenkrijgt.
  3. Je cellen, botten en spieren worden sterker – Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor verschillende onderdelen van je lichaam. Een hoge inname van eiwitten kan daarom zorgen voor de groei van bijvoorbeeld spieren. Maar eiwitten zorgen ook voor sterkere botten.
  4. Eiwitten stimuleren de stofwisseling – Het verteren van eiwitten kost veel meer energie in vergelijking met de verbranding van vetten of koolhydraten. Zo kost het verbranden van eiwitten wel vier keer meer energie dan het verbranden van koolhydraten. Hierdoor kan je dagelijks wel 250 kilocalorieën meer verbranden bij een eiwitdieet dan dat je zou verbranden wanneer je koolhydraten eet.

Nadelen van het eiwitdieet

Net zoals alle diëten kan ook het eiwitdieet nadelen hebben. Bij een goed uitgebalanceerd proteïnedieet hoeven zeker geen nadelen te worden ondervonden. Echter, wanneer een eiwitrijk dieet erg eenzijdig wordt en extreem weinig koolhydraten worden gegeten, kan dit invloed hebben op je lichaam. Bij een eenzijdig eiwitrijk dieet kan het volgende optreden:

  • Door een te lage koolhydraatinname hoeven op de korte termijn geen problemen worden ondervonden. Echter, op de lange termijn kan een tekort aan koolhydraten wel degelijk zorgen voor problemen. Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. Een langdurig tekort kan zorgen voor minder goed functioneren van deze organen.
  • Gepaard met een tekort aan koolhydraten, kunnen tekorten aan vitamines en mineralen ontstaan. Elk vitamine of mineraal heeft een andere functie, wat veel verschillende gevolgen kan hebben.
  • Een extreem hoge inname van eiwitten kan slecht zijn voor je nieren. Tijdens de vertering van eiwitten ontstaan afvalstoffen die door de nieren moeten worden uitgescheiden. Normaal gesproken veroorzaakt dit geen problemen. Wanneer je last hebt van een verstoorde nierfunctie, kan dit wel een negatieve invloed hebben.
  • Je stofwisseling kan slechter worden. Dit kan worden veroorzaakt door een lage vezelinname. Vezels zijn vaak aanwezig in producten die koolhydraten bevatten, maar ook in groenten. Wanneer je genoeg groenten eet, hoeft dit niet op te treden.
  • Veel eiwitrijke producten bevatten verzadigde vetten. Let erop dat je niet teveel producten eet die eiwitrijk zijn, maar ook veel verzadigd vet bevatten. Denk hierbij aan vlees en zuivel. Een hoge inname van verzadigd vet kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Varieer genoeg met dierlijke- en plantaardige eiwitbronnen om dit te voorkomen.

Eiwitrijke producten

Er zijn veel eiwitrijke producten verkrijgbaar, zowel plantaardige- als dierlijke producten. Van dierlijke producten weet men vaak wel dat er veel eiwitten in zitten. Zo bevatten yoghurt, kaas, eieren en vlees veel eiwitten.

eieren horen uiteraard ook thuis in het eiwitdieet
eieren horen uiteraard ook thuis in het eiwitdieet

De plantaardige producten die het meeste eiwitten bevatten zijn avocado, linzen, quinoa en amandelen. Maar ook vis, peulvruchten, zaden, pitten en verschillende noten zijn rijk aan eiwitten.

Bij een eiwitrijk dieet kan je het beste eiwitrijke maaltijden eten met weinig calorieën. Hierbij is wel belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen.

Koolhydraten hoeven niet volledig vermeden te worden. Wel is het belangrijk dat je geen koolhydraten eet in de vorm van suikers. Koolhydraten kan je het beste binnenkrijgen in de vorm van complexe koolhydraten en vezels.

Hieronder worden voor verschillende eetmomenten voorbeelden gegeven van een uitgebalanceerde maaltijd:

  • Ontbijt – ’s Ochtends heeft je lichaam het meest energie nodig, omdat je de hele nacht niets hebt gegeten en je de hele dag nog moet functioneren. Een eiwitrijk ontbijt is erg belangrijk om energiek de dag door te komen. Het belangrijkste om te weten is dat bij het ontbijt het eten van brood, muesli en andere koolhydraatrijke producten absoluut niet toegestaan is tijdens het eiwitdieet. Deze producten zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Wanneer je wel kiest voor brood, kies dan bijvoorbeeld voor een volkorenvariant die veel vezels bevat, waardoor de vertering langzamer verloopt. Verschillende voorbeelden van eiwitrijke ontbijtjes zijn:
    • Eieren: gekookte eieren, gebakken eieren, een omelet etc.
    • Magere kwark: voeg hieraan wat fruit en noten toe voor een eiwitrijke maaltijd met gezonde vetten, vitamines en mineralen.
    • Quinoa: gekookte quinoa met bijvoorbeeld wat appel en melk is een lekker, voedzaam ontbijt.
  • Lunch – Weer is het belangrijk om bij voorkeur geen brood te eten. Koolhydraatrijke producten zoals aardappelen en pasta worden ook afgeraden. Wat kan je wel eten:
    • Peulvruchten: peulvruchten kan je eten in veel verschillende vormen. Denk aan gebakken spekjes en linzen, falafel van kikkererwten of een soep op basis van peulvruchten.
    • Salade: groente bladgroenten bevatten veel eiwitten. Een salade is lekker en eiwitrijk wanneer je deze eet met bijvoorbeeld zalm, ei, noten, avocado, kip, tonijn of peulvruchten. Ook kan je als topping verschillende pitten en zaden gebruiken. Vermijd slasauzen, gebruik liever balsamico of olijfolie.
    • Quinoa: quinoa kan je erg goed eten in plaats van pasta of rijst. Quinoa bevat veel meer eiwitten en je kan het gemakkelijk eten in combinatie met groenten, fruit, vlees of vis.
  • Diner – Bij het diner is het ook erg belangrijk om eiwitrijk te eten, maar daarbij ook voldoende vezels binnen te krijgen. Hiervoor kan je de volgende producten eten en combineren:
    • Varkensvlees (fricandeau, varkenshaas)
    • Rundvlees (ossenhaas, mager rundergehakt, tartaar)
    • Kipfilet en kalkoenfilet
    • Vis (haring, tonijn, tong, zalm, kabeljauw)
    • Peulvruchten (bruine bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten). Dit kan in de vorm van soep, als toevoeging aan een maaltijd of als vervanger voor aardappelen, rijst of pasta
    • Tofu
    • Paddenstoelen
    • Kiemgroenten
  • Snacks – Ook tijdens een dieet kan je heus weleens een snack nemen. Wel moet je hierbij natuurlijk kiezen voor gezonde opties in plaats van koekjes, snoep of chips. Gezonde, eiwitrijke tussendoortjes zijn:
    • Een handje noten
    • Vette vis (tonijn, makreel of haring)
    • Ei (bij voorkeur gekookt)
    • Falafel
    • Avocado
    • Kaas
    • Komkommer met humus

Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 22 mei 2018
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 22 mei 2018

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *