Bijgewerkt op 12 februari 2020
Wat is cholesterolverlagende voeding?
Cholesterolverlagende voeding is voeding die leidt tot een verlaging van het cholesterol gehalte in het bloed. Cholesterolverlagende voeding wordt meestal geadviseerd aan mensen met een te hoog cholesterol gehalte in het bloed (hypercholesterolemie).
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een stofje dat in onze lever aangemaakt wordt en nodig is voor ons lichaam om hormonen en cellen op te bouwen. Ook komt cholesterol ons lichaam binnen door middel van voeding. Cholesterol kan worden ingedeeld in twee groepen, namelijk LDL-cholesterol en HDL-cholesterol.
Bij een te hoog cholesterol is er sprake van een teveel aan LDL-cholesterol wat ernstige gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Zo zorgt teveel LDL-cholesterol voor vernauwing van de bloedvaten en wordt het risico op hart- en vaatziekten verhoogd. HDL-cholesterol daarentegen zorgt voor verlaging van het cholesterolgehalte, doordat de cholesterol uit het lichaam af wordt gevoerd.
Een hoog cholesterolgehalte, dus een teveel aan LDL-cholesterol, kan verschillende oorzaken hebben. Zo kunnen de bloedvaten op verschillende manieren beschadigd zijn, waardoor het LDL-cholesterol zich op gaat hopen. Bloedvaten kunnen worden beschadigd door onder andere ouderdrom, een hoge bloeddruk of regelmatig roken.
Een te hoog cholesterol ontstaat vaak bij het eten van slechte producten in combinatie met aangetaste bloedvaten. Maar sommige mensen hebben nou eenmaal genetisch gezien meer aanleg voor de ophoping van LDL-cholesterol in de bloedvaten dan anderen.
Een te hoog cholesterolgehalte kan ernstige gevolgen hebben. Zo zullen langzaamaan je bloedvaten vernauwen en uiteindelijk dichtslibben. Hierdoor kunnen bijvoorbeeld de aders richting je hart te weinig doorstroming van bloed hebben, waardoor het hart niet meer goed kan functioneren. Zo wordt het risico op hart- en vaataandoeningen veel groter wanneer je een hoog cholesterolgehalte hebt. Om ernstige gevolgen te voorkomen is het essentieel om het cholesterolgehalte te verlagen.
Voor een uitgebreide uitleg voor cholesterol kunt u terecht op de algemene pagina over cholesterol.
Wat kun je beter NIET eten?
Om je cholesterol te verlagen, moet je ervoor zorgen dat je zo min mogelijk LDL-cholesterol binnenkrijgt en meer HDL-cholesterol. De volgende voedingsstoffen kan je bij een te hoog cholesterolgehalte beter niet of juist wel eten:
- Verzadigd vet. is een belangrijke bron van LDL-cholesterol. Verzadigd vet komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Bij een te hoog cholesterol wordt aangeraden om zo min mogelijk verzadigde vetten binnen te krijgen. Kies bij voorkeur voor plantaardige producten die dus plantaardige vetten bevatten.
- Transvet is nog schadelijker dan verzadigde vetten. Net zoals verzadigd vet bevat transvet veel LDL-cholesterol. Daarnaast heeft transvet de negatieve eigenschap dat het de hoeveelheid HDL-cholesterol in het lichaam verlaagd, waardoor in verhouding het LDL-cholesterolgehalte nog hoger wordt.
- Triglyceriden zijn een onderdeel van vetten die een negatieve invloed hebben op je cholesterol. Om je cholesterol te verlagen wil je zo min mogelijk triglyceriden in je lichaam hebben. Nou krijg je niet alleen maar triglyceriden in je lichaam als je vetten eet, maar ook als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Zo kan het lichaam een teveel aan bijvoorbeeld suikers, vetten of eiwitten omzetten in triglyceriden om deze voedingsstoffen op te slaan als reserves. In Nederland is voornamelijk de consumptie van suikers veel te hoog, waardoor veel mensen overgewicht krijgen door de vetreserves die hun lichaam opslaat.
- Alcohol heeft een erg negatieve invloed op je cholesterol. Zo zorgt het voor een grote stijging van je triglyceridegehalte en bevat het vaak veel suiker. Bovendien moet alcohol worden verteerd in de lever, waardoor de verwerking van cholesterol tijdelijk niet door kan gaan.
- Onverzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet, hebben onverzadigde vetten juist een positief effect op je cholesterol. Zo verhoogt verzadigd vet juist het HDL-cholesterol, wat ervoor zorgt dat het cholesterol kan worden afgebroken in de lever. Hierdoor zou je cholesterol dus moeten dalen. Hierbij is het voornamelijk belangrijk om veel omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
In de tabel wordt een overzicht gegeven van de voedingsstoffen die je beter niet of juist wel binnen mag krijgen.
| Niet | Wel |
| Verzadigd vet | Vitamines |
| Transvet | Mineralen |
| Suikers | Vezels |
| Teveel calorieën
(Voornamelijk uit suikers, koolhydraten en vetten) | Onverzadigd vet
(Meervoudig onverzadigd: voornamelijk omega-3) |
| Alcohol | Eiwitten |
Cholesterolverlagend dieet
Het grootste gedeelte van de cholesterol in ons lichaam wordt in het lichaam zelf aangemaakt. Slechts 30% van de cholesterol zouden wij uit voeding moeten halen. Bij een cholesterolverlagend dieet moet je LDL-cholesterol vermijden, aangezien LDL-cholesterol in de bloedbaan wordt vervoerd en in ons lichaam aanwezig blijft. Bij aantasting van onze bloedvaten gaat het aanwezige LDL-cholesterol zich snel ophopen. Het HDL-cholesterol daarentegen haalt cholesterol uit het bloed en brengt dit naar de lever, waar het afgebroken kan worden en vervolgens het lichaam kan verlaten. Om je cholesterol te verlagen moet dus het HDL-cholesterolgehalte hoger zijn dan het LDL-cholesterolgehalte.
Bij een cholesterolverlagend dieet staan de volgende punten centraal:
- Vermijd zoveel mogelijk (verzadigde- en trans-) vetten en suiker. Deze voedingsstoffen zorgen voor een stijging van het LDL-cholesterol, wat ongewenst is.
- Varieer in wat je eet. Kies hierbij natuurlijk wel voor producten die weinig LDL-cholesterol bevatten. Door variatie in voeding krijg je alle essentiële voedingsstoffen binnen.
- Maak veel gebruik van vers fruit, verse groenten en volkorenproducten. Deze producten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast bevatten zij weinig cholesterol.
- Vermijd het gebruik van alcohol. Aangezien alcohol een erg negatief effect heeft op de verwerking van cholesterol in de lever en het je cholesterolgehalte verhoogd.
Welke producten zijn cholesterolverlagend?
Om een cholesterolverlagend dieet te volgen is het onmisbaar om op de hoogte te zijn van producten die cholesterolverlagend werken. De volgende producten passen prima in een cholesterolverlagend dieet:
- Fruit
Fruit is erg gezond doordat het veel vezels en vitamines bevat. Bovendien bevat het geen cholesterol. Bij fruit kan het suikergehalte wel erg variëren. Zo bevatten onder andere bananen en druiven meer calorieën dan andere fruitsoorten. Vermijd fruit dat is bewerkt, zoals ingeblikt fruit. Deze producten bevatten veel suikers. Ook kokos kan je beter vermijden, doordat het veel verzadigde vetten bevat.
- Verse groentes
Ook groentes bevatten veel vezels en vitamines. Bovendien bevatten groente weinig kilocalorieën en geen cholesterol. Bereid groenten bij voorkeur zonder vetten, dus eet de groenten rauw, stoom de groenten of kook de groenten. De meest gekleurde groenten bevatten vaak veel antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid van cellen. Let er wel op dat peulvruchten zoals erwten, linzen en bonen erg gezond zijn, maar in verhouding veel calorieën bevatten ten opzichte van andere groenten.
- Volkorenproducten
Volkorenproducten bevatten veel vezels en gezonde voedingsstoffen vergeleken met de gewone witte varianten. Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst in plaats van wit brood, gewone pasta of witte rijst. Ook aardappelen kun je prima eten. Let ook op bij het kiezen van ontbijtgranen of deze veel vezels bevatten en weinig suikers.
- Plantaardig vet
Wanneer je gebruik maakt van bereidingsvetten of smeervetten zoals olie of margarine, hou er dan rekening mee dat je verzadigde vetten zoveel mogelijk vermijdt. Geef de voorkeur aan vetten die verschillende (plantaardige) oliën bevatten en vermijd boter. Boter is een dierlijk product en bevat veel verzadigd vet. Kies bij het gebruik van olie bij voorkeur olijfolie of arachideolie.
- Vlees en eieren
Kies voor de magere varianten van vlees zoals gevogelte of de magere delen van de koe, zoals de filet. Deze vleesstukken bevatten de minste hoeveelheid verzadigd vet. Onderdelen van de hersenen en de lever bevatten juist veel vet en kan je beter niet eten. Vermijd bij voorkeur ook vette vleesproducten zoals karbonades, bewerkte worsten, ragout en gehakt. Ook eieren, en dan voornamelijk de dooier, bevatten veel cholesterol. Om deze reden kan je beter wekelijks niet meer dan drie eieren eten. Let hierbij niet alleen op de hoeveelheid eieren die u los eet, maar ook de eieren die verwerkt zijn in andere producten zoals gebakjes of quiches.
- Zuivel
Wanneer je graag zuivel eet of drinkt, kies dan voor de magere variant. Zo bevatten de halfvolle of magere varianten van kaas, melk en yoghurt een stuk minder verzadigd vet. Vermijd Franse kazen en kazen met een hoger vetgehalte dan 30%. Ook slagroom, gewone volle yoghurt en volle melk bij voorkeur vermijden. Ook wanneer deze ingrediënten verwerkt zitten in bijvoorbeeld toetjes kan je deze beter niet eten.
- Vis
Vis past goed in een cholesterolverlagend dieet, doordat het veel onverzadigde vetzuren bevat en dus veel HDL-cholesterol. Zorg er wel voor dat je de vis op een goede manier bereidt door zo min mogelijk vet te gebruiken. Kies er bijvoorbeeld voor om de vis in de oven te bereiden, te grillen of te stomen. Vermijd vette soorten vis zoals paling of verschillende gefrituurde soorten vis. Kies bij voorkeur geen schaaldieren zoals krab, kreeft of garnalen, aangezien deze vissoorten een hogere hoeveelheid cholesterol bevatten dan andere vissoorten.
- Tussendoortjes en zoete producten
Ook binnen een cholesterolverlagend dieet is er ruimte om af en toe wat zoets of een lekker tussendoortje te eten. Natuurlijk kan je fruit eten als tussendoortje. Maar ook vetarme koekjes en cake of koekjes op basis van eiwit kan je af en toe eten. Als dessert of tussendoortje kan je ook magere yoghurt eten in combinatie met fruit. Vermijd in ieder geval vette gebakjes die veel room, boter, chocolade of eieren bevatten.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 20 augustus 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 20 augustus 2017