Afvaltips

Waarom afvallen?

Veel Nederlanders willen afvallen omdat zij kampen met overgewicht en dit hun in het dagelijks leven belemmert. Zo zorgt overgewicht voor een grote belasting van je botten en gewrichten. Maar daarnaast hebben mensen met overgewicht ook meer kans op hart- en vaatziekten, een verhoogde bloeddruk, ademhalingsproblemen en verschillende vormen van kanker. Ook worden alle dagelijkse bezigheden een stuk zwaarder wanneer je al het extra gewicht mee moet dragen. Genoeg redenen dus om op dieet te gaan en meer te gaan bewegen om de overtollige kilo’s kwijt te raken.

Maar dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Veel mensen beginnen aan een dieet, maar hebben niet het doorzettingsvermogen om hun doel te bereiken. Je houden aan een dieet gaat veel dieper dan slechts proberen om gezond voedsel te eten. Bij langdurig gewichtsverlies is het belangrijks en het meest lastige om jezelf mentaal in staat te stellen om af te vallen. De grootste oorzaak van overgewicht is leven volgens gewoontes en hier niet bewust bij stilstaan. Onbewust gaan de meeste dingen die wij doen automatisch. Ook je eetpatroon is simpelweg een gewoonte die onbewust altijd hetzelfde doorgaat. Om langdurig gewichtsverlies te realiseren is het essentieel om deze gewoontes de doorbreken. Echter, een gewoonte aanpassen en afleren is voor mensen erg moeilijk. Deze gewoontes zitten al jaren in je hoofd en deze verdwijnt niet vanzelf. Het starten en volhouden van een dieet vergt dus ook veel mentale energie. Een afvalproces kan niet slagen zonder je te keren tegen je gewoontes. Tijdens perioden van stress val je snel terug in je oude gewoontes. Hierbij wordt je verstand overheerst door negatieve gevoelens. Zorg ervoor dat je bij alles wat je doet en eet nadenkt wat goed is en wat voor een invloed dit zal hebben op je doelen.

Tips om af te vallen

Om afvallen net iets makkelijker te maken, worden enkele tips gegeven die kunnen helpen bij gewichtsverlies. Bij een dieet is het natuurlijk essentieel dat je aan het einde van het dieet niet terugvalt in je oude slechte gewoonten. Om blijvend gewicht te verliezen, moet je na een periode van gewichtsverlies een balans vinden tussen een normaal eetpatroon en je dieet. Om je doel te bereiken zijn verschillende tips ingedeeld in verschillende categorieën. Door middel van dieetervaringen kan je voor jezelf kiezen waar je het meest moeite mee hebt en op basis daarvan de meest geschikte tips selecteren en toepassen.

Voedingstips

  • Eet geen producten die veel calorieën bevatten. Veel calorierijke producten zorgen voor een korte verzadigingsperiode, waardoor je snel weer trek krijgt. Bovendien zijn de meest calorierijke producten vaak ongezonde snacks zoals koek, snoep en chips.
  • Drink niet- of zo min mogelijk alcohol. Alcohol bevat veel calorieën en bovendien bevatten veel alcoholische dranken veel suikers. Daarnaast is alcohol erg schadelijk voor het lichaam.
  • Kies voor gezonde vetten. Gezonde vetten bevatten veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor ons lichaam. Bovendien zorgen vetten voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Onverzadigd vet wordt gezien als gezond vet. Onverzadigd vet is voornamelijk aanwezig in noten en verschillende soorten vette vis. Maar teveel vet is natuurlijk nooit goed, eet altijd vet met mate.
  • Vermijd ‘witte’ producten. Denk hierbij aan witte rijst, witte suiker, witte pasta en wit brood. Deze producten bevatten veel koolhydraten en dus suikers, terwijl zij geen nuttige voedingsstoffen leveren. Het teveel aan koolhydraten zal in het lichaam gelijk worden omgezet in vet. Vervang deze producten bijvoorbeeld door een volkoren variant. Deze producten worden langzamer verteerd en de energie wordt langzaam vrijgegeven.
  • Drink alleen maar water, thee of koffie. Deze dranken bevatten geen calorieën, mits je er geen suiker aan toevoegt natuurlijk. Om af te vallen is het essentieel om suikerrijke dranken te vermijden.
  • Eet meer kip en vis in plaats van vlees. Vlees bevat veel slechte vetten. Vis daarentegen bevat voornamelijk gezonde vetten. Kip is in tegenstelling tot vlees mager en is dus gezonder dan bijvoorbeeld rund of varken.
  • Eet groenten. Groenten bestaan voornamelijk uit water, vezels en vitamines. Zij bevatten weinig koolhydraten en vetten en zijn dus erg geschikt om af te vallen. Fruit daarentegen bevat veel suikers, maar door de aanwezige vezels worden deze langzaam opgenomen. De hoeveelheid suikers uit fruit heeft het lichaam nodig, maar eet niet meer dan twee stuks fruit per dag.
  • Zorg voor een stevig ontbijt. Een ontbijt rijk aan eiwitten en vezels zorgt voor het langzaam vrijgeven van de energie en zorgt lange tijd voor een verzadigd gevoel. Dit zal je helpen de rest van de dag minder trek te hebben. Denk bij een stevig ontbijt bijvoorbeeld aan suikerarme soorten muesli of haver.
  • Vervang of vermijd snacks. Snacks bestaan vaak uit ongezonde etenswaren zoals koek, snoep of chips. Als gezonde snack kan je bijvoorbeeld wat fruit, groenten of noten eten. Noten bevatten gezonde vetten en geven je een vol gevoel.

Algemene en praktische tips

  • Maak zelf je maaltijden klaar. Wanneer je zelf je maaltijden bereidt en kookt, ben je altijd zelf verantwoordelijk voor wat je eet. Je bent niet afhankelijk van andermans voorkeuren en kan zelf gezonde ingrediënten en bereidingswijzen toepassen.
  • Eet niet meer dan drie keer per dag. Wanneer je vaker eet, krijg je snel meer calorieën binnen dan je lichaam nodig heeft. Bovendien krijgt je stofwisseling dan geen rust en ondervindt je bloedsuikerspiegel de hele dag door stijgingen en dalingen. Eet drie keer per dag voedzaam en genoeg om je de dag door te helpen zonder trek te krijgen.
  • Hou precies bij wat je eet. Zo kan je in de gaten houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt en of je misschien toch nog teveel binnenkrijgt. Hierdoor krijg je inzicht in je gewoontes en kan je je inname eventueel aanpassen.
  • Eet niet te snel. Wanneer je eet, geeft na verloop van tijd je maag een signaal af naar de hersens dat je vol zit. Dit signaal is echter vertraagd met ongeveer tien minuten. Wanneer je snel eet, komt dit signaal veel te laat en zit je allang vol. Wanneer je langzaam eet, merk je langzamerhand dat je vol begint te raken en eet je niet onnodig teveel.
  • Lees de labels op de verpakking. Zo weet je welke ingrediënten in het product aanwezig zijn, welke soort voedingsstoffen erin zitten en dus of het product als gezond beschouwd kan worden. Maak op grond daarvan goede voedingskeuzes.
  • Breng de mensen om je heen op de hoogte van je dieet. Zo kan er rekening met je gehouden worden en zullen ze jou helpen om je doel te bereiken. Het is altijd makkelijk om iets samen te bereiken dan in je eentje.
  • Zorg ervoor dat je genoeg slaap. Wanneer je weinig slaapt, krijg je meer honger. Je lichaam heeft per nacht minimaal acht uur slaap nodig.
  • Koop alleen maar gezonde producten. Als je geen ongezonde voedingswaren in huis hebt, kan je deze ook niet eten. Zo wordt je niet in de verleiding gebracht om af te wijken van je dieet.

Tips voor meer bewegen

  • Zorg elke dag voor minimaal een half uur beweging. Dit kan beweging in elke vorm zijn. Een stukje lopen, fietsen of boodschappen doen is allemaal een vorm van beweging.
  • Maak wekelijks grondig je huis schoon. Dit geeft niet alleen voldoening, maar het verbrandt ook veel calorieën. Wanneer je wekelijks de ramen lapt, je badkamer schrobt of uitgebreid stofzuigt verbrandt je binnen een halfuur al zeker meer dan 100 kilocalorieën.
  • Ga in het weekend iets actiefs doen. Het weekend draait vaak om naar de bioscoop gaan, lekker uit lunchen of uit eten, maar dit is natuurlijk niet bevorderlijk wanneer je wilt afvallen. Kies eens voor een actieve activiteit zoals wandelen of bowlen. Hiermee heb je een leuk weekend en verbrand je ook nog eens onbewust calorieën.
  • Vermijd de lift en neem de trap. Dit is een van de makkelijkste manieren om meer te bewegen. Elke keer als je mogelijkheid hebt om voor de trap te kiezen in plaats van de lift, zorg je voor extra beweging.

Mentale tips

  • Zorg voor een beloningssysteem. Veel mensen belonen zichzelf met lekker eten. Wanneer je op dieet bent moet je dit natuurlijk juist niet doen. Beloon jezelf met bijvoorbeeld een mooi kledingstuk of een goed boek.
  • Weeg jezelf niet te vaak. Voor veel mensen wordt de weegschaal tijdens diëten een obsessie. Dit moet zeker niet het geval zijn. Weeg je maximaal 1 keer per week. Kijk vaker naar jezelf in de spiegel. Een positieve kijk op je eigen lichaam is veel belangrijker dan het getal dat de weegschaal aangeeft. Je kan ook wekelijks een foto maken om na verloop van tijd het verschil te zien. Hierdoor motiveer je jezelf en wordt je blijer met je lichaam.
  • Zorg voor een duidelijke routine. Net zoals oude gewoontes, moet gezond eten een nieuwe gewoonte worden. Door voor jezelf een duidelijke routine op te bouwen, zal het gezond eten na verloop van tijd steeds makkelijker gaan.
  • Zorg voor doelstellingen die haalbaar zijn. Een extreem gewichtsverlies in korte tijd is vaak niet haalbaar. Ga jezelf niet gek maken door onhaalbare doelen te stellen. Maak een duidelijke planning met de doelen die je binnen een bepaalde periode wil bereiken. Beloon jezelf wanneer je een doel bereikt hebt.
  • Doe het samen. Zoek iemand die ook wil afvallen. Als je samen doelen opstelt en deze samen gaat proberen te bereiken is het altijd een stuk makkelijker dan alleen. Je motiveert en helpt elkaar en dat kan een groot verschil maken.

Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 13 februari 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 13 februari 2017

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *