Afvallen zonder sporten, kan dat?

Afvallen zonder sporten klinkt als de ideale methode om gewicht te verliezen. Toch lijkt dit vaak niet mogelijk. Sporten is natuurlijk goed voor je gezondheid en conditie, maar wanneer je een druk leven hebt is er niet elke dag tijd om uitgebreid te bewegen. Ook dan is het zeker mogelijk om af te vallen.

Afvallen zonder te sporten kan, maar afvallen door uitsluitend te sporten en daarbij niet anders te gaan eten is vaak geen optie. Zeventig tot tachtig procent van gewichtsverlies kan je behalen door middel van voeding terwijl slechts zo’n twintig procent afhangt van sporten.

Een goede balans tussen voeding en sporten is natuurlijk optimaal, maar niet altijd haalbaar. Het aanpassen van je voedingspatroon is altijd de eerste stap en zal de grootste invloed hebben op gewichtsverlies. Wanneer de mogelijkheid zich voordoet kan je altijd later in het proces gaan sporten om het gewichtsverlies nog meer te stimuleren en je gezondheid te verbeteren. Om je lichaam gezond te houden wordt wel aangeraden om elke dag gemiddeld dertig minuten te bewegen. Dit kan zelfs al wandelen of fietsen naar de supermarkt of naar je werk zijn, maar voor gewichtsverlies is dit niet essentieel.


Is niet sporten de oorzaak van niet afvallen?

De belangrijkste oorzaak dat mensen kampen met overgewicht is vaak niet dat zij te weinig sporten. De hoofdoorzaak betreft vaak een ongezond eetpatroon. Veel Nederlanders eten veel slechte koolhydraten en suikers die zij binnen krijgen door het eten van onder andere rijst, pasta, brood en koekjes. Slechte koolhydraten en suikers zorgen voor een eetverslaving, waarbij je bloedsuikerspiegel blijft stijgen en dalen. Het grootste deel van deze energie wordt opgeslagen als vet. Bovendien vindt er amper vetverbranding plaats, waardoor afvallen bijna onmogelijk is.


Hoe kan je wel afvallen zonder te sporten?

Om gewicht te verliezen zonder te sporten moet je je lichaam stimuleren om vet te verbranden. Je kan het best minder koolhydraten eten en zorg ervoor dat koolhydraten die je eet goede koolhydraten zijn die je lichaam langzaam kan verteren. Goede koolhydraten zorgen voor een minimale stijging van de bloedsuikerspiegel. Bovendien geven ze energie langzaam vrij. Dit in tegenstelling tot slechte koolhydraten die voor extreme stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel zorgen.

Wanneer je je koolhydraatinname verlaagt, kan je de inname van vetten en eiwitten verhogen. Koolhydraten vertragen de vetverbranding, waardoor gewichtsverlies niet zal plaatsvinden. Eiwitten en (gezonde) vetten daarentegen, stimuleren het verbranden van vetten en zorgen langer voor een verzadigd gevoel.

Het doel is niet uitsluitend dat je minder gaat eten, maar dat je let op de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Door slechte koolhydraten te vervangen door producten die rijk zijn aan eiwitten of goede vetten, zal je ook vanzelf minder gaan eten. Het gaat erom dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en je lichaam absoluut niet uithongert. Wanneer je te weinig gaat eten, krijg je honger en gaat je lichaam op een spaarstand waarbij je vetverbranding juist vertraagd wordt. Door gezond en genoeg te eten kan je zonder te sporten ook gemakkelijk afvallen.


Verschillende mogelijkheden om af te vallen zonder te sporten

Gewicht verliezen door je drinkgewoontes te veranderen

Drinken is vaak een onderdeel van je voedingspatroon dat onderschat wordt. Door verkeerde drankjes krijg je ongemerkt vaak veel calorieën binnen. Zelfs wanneer je wat suiker in je thee of koffie doet. Maar een glas frisdrank, een vruchtensapje of een glaasje wijn voegt toch al snel veel dagelijkse calorieën toe. Deze hoeveelheden suikers kan je lichaam niet kwijt aan energieverbruik en worden opgeslagen als vet.

Je kan je drinkgewoontes positief veranderen door:

  • Geen frisdrank meer te drinken – De grote hoeveelheden suikers in frisdrank zijn natuurlijk niet gunstig wanneer je wilt afvallen. Wanneer je frisdrank laat staan, krijgt je lichaam al meer mogelijkheid om andere vetten te verbranden.
  • Meer water te drinken – Wanneer je water drinkt in plaats van frisdrank of andere suikerrijke dranken, scheelt dit al veel calorieën. Maar ook wanneer je denkt dat je honger hebt, kan het drinken van een glas water dit gevoel wegnemen. Het gevoel van dorst en honger wordt door ons lichaam vaak door elkaar gehaald, waardoor je misschien onnodig gaat eten. Water hydrateert je lichaam en verwijdert afvalstoffen uit je lichaam.
  • Veel groene thee te drinken – Groene thee wordt vaak aangeraden bij diëten. Het versnelt je spijsvertering, waardoor de vetverbranding sneller verloopt. Dagelijks worden drie kopjes groene thee aangeraden om je lichaam te hydrateren en je stofwisseling te versnellen. Ook zorgt groene thee voor de afvoer van afvalstoffen.
  • Alcohol te vermijden – Alcoholische dranken bevatten vaak veel onnodige calorieën die worden opgeslagen als vet. Bovendien vertraagd alcohol de vetverbranding. Om optimaal af te kunnen vallen wordt aangeraden om geen alcohol te drinken.
  • Te kiezen voor uitsluitend verse vruchtensap – De pakken fruitsap die verkrijgbaar zijn in de supermarkt bestaan vaak uit veel extra suikers. Door alle bewerkingen zijn er vaak geen of weinig vitamines meer aanwezig en krijg je dus uitsluitend suiker binnen. Wanneer je toch vruchtensap wilt drinken, kies dan voor vers geperste vruchtensappen om toch vitamines binnen te krijgen. Drink hier niet te veel van, aangezien er nog steeds veel suikers in zitten, ook wanneer het sap vers is.
afvallen zonder sporten - stop met het drinken van frisdranken

Gewicht verliezen door je levensstijl te veranderen

Gezond eten en drinken staat natuurlijk centraal bij afvallen. Maar ook door kleine aanpassingen te doen in je dagelijkse gedrag, kan je gewichtsverlies positief beïnvloed worden. Aanpassingen die je kan doen in je levensstijl zijn:

  • Zorg voor genoeg slaap – Veel slapen kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker gewicht verliest. Probeer meer dan acht uur per nacht te slapen als je wilt afvallen. In je slaap kan je niet eten, waardoor je minder zal eten wanneer je langer slaapt. Bovendien verbrand je calorieën terwijl je slaapt. Wanneer je weinig slaapt gaat je lichaam vragen om meer energie in de vorm van eten. Veel slapen kan afvallen dus een stuk makkelijker maken.
  • Probeer stress te vermijden – Wanneer je stress ervaart, ga je vaak onbewust meer en slechte dingen eten. Tijdens stressvolle periodes is je lichaam uit balans. Door de stress slaat je lichaam meer vet op, bovendien ga je meer eten. Hierdoor is de kans dat je juist zal aankomen tijdens stressvolle periodes groot. Door stress te vermijden, blijft je lichaam optimaal presteren en wordt afvallen makkelijker.
  • Koop kleinere borden – Wanneer je af wil vallen is het essentieel om controle te krijgen over de porties die je eet. Schep één keer een normale portie op en daarna niet meer. Kleinere borden kunnen hier aan bijdragen. Bij een groot bord schep je automatisch meer op, omdat het lijkt alsof er minder op ligt. Een kleiner bord is sneller vol, waardoor je portie visueel sneller compleet is. Dit kan je helpen om kleinere porties op te scheppen, waardoor je minder snel te veel eet.
  • Schrijf alles op in een dagboek – Hou dagelijks bij wat je eet, zowel je maaltijden, als alles wat je drinkt en tussendoor eet. Wanneer je een lijst ziet van wat je dagelijks eet, kan dit nog weleens schrikken zijn. Het helpt om inzicht te krijgen wat en hoeveel je eet. Op basis daarvan kan je aanpassingen aan je eetgewoonten gaan doen.

Gewicht verlies door je eetpatroon te veranderen

Het allerbelangrijkste om gewicht te verliezen is natuurlijk het veranderen van je eetgewoontes. Toch kan het nog moeilijk zijn om te kiezen wat nou wel of niet goed is voor je lichaam. De volgende mogelijkheden kunnen je helpen om je eetpatroon te verbeteren:

  • Eet geen (witte) pasta – Nederlanders zijn dol op lekkere Italiaanse pasta, maar pasta bevat veel onnodige koolhydraten. Sporters eten vaak pasta voordat zij zich gaan inspannen, omdat pasta snel energie levert. Wanneer je niet intensief sport, heb je deze energie niet nodig. Je zal dus veel teveel energie binnenkrijgen, wat wordt opgeslagen als vet. Wanneer je graag pasta wil eten, kies dan voor volkorenpasta.
  • Eet minder brood – Wij krijgen veel koolhydraten binnen door het eten van brood. Brood is een groot onderdeel van ons voedingspatroon en wordt gezien als normaal. Voornamelijk wit brood bevat veel slechte koolhydraten. Je kan een broodmaaltijd bijvoorbeeld vervangen door een eiwitrijke maaltijd. Hierdoor krijg je minder koolhydraten binnen en gaat je ververbranding sneller.
  • Meer vezels eten – Vezels verbeteren de stoelgang, waardoor voedsel niet onnodig wordt vastgehouden in je darmen. Vezels zorgen voor een langzamere opname van koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel constant blijft. Bovendien zorgen vezels voor verzadiging, waardoor je minder hoeft te eten.
  • Drink en eet niet teveel zuivel – Een kleine hoeveelheid zuivel is gezond, maar heb je voornamelijk nodig als je nog groeit. Zuivelproducten bevatten vaak veel vet en soms ook suikers. Wanneer je graag melk drinkt of kaas eet, beperk dit dan tot een keer per dag. Dit scheelt dagelijks veel calorieën.
  • Neem eens een smoothie als tussendoortjeTussendoortjes zijn vaak ongezonde dingen zoals een koekje of een hartige snack. Neem voor de verandering is een smoothie gemaakt van vers fruit. In een smoothie zit weinig vet en veel vitamines uit het fruit. Doe dit bijvoorbeeld eenmaal per dag en niet vaker, aangezien fruit veel suikers bevat.
  • Het vermijden van gluten kan helpen – Gluten zijn eiwitten die bijvoorbeeld aanwezig zijn in brood. Gluten zorgen voor een mooie, elastische structuur in brood. Soms kan het lichaam moeite hebben om gluten te verwerken, bijvoorbeeld bij mensen die een glutenallergie hebben. In dat geval wordt sowieso afgeraden om gluten te eten. Gluten zitten ook veel in producten die erg bewerkt zijn, waardoor ze vaak veel calorieën bevatten. Om je calorie-inname te verminderen wordt aangeraden om deze producten te vermijden.
  • Eet meer vis – Nederlanders eten over het algemeen veel te weinig vis – Dit terwijl vis juist veel gezonde vetten en vitamines bevat. Vis heeft een positieve invloed op je cholesterol en bevat het in verhouding met vlees weinig calorieën. Door vaker vis te eten in plaats van vlees krijg je minder calorieën binnen en meer gezonde vetten.
  • Eet minder vlees – Dit sluit aan op het punt over vis. Vlees bevat veel calorieën en veel vet. De vetten zijn onverzadigde en dus slechte vetten. Verzadigde vetten verhogen de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en verhogen het cholesterol. Het is dus beter als je minder vlees eet. In plaats van vlees kan je meer vis gaan eten of ervoor kiezen om vaker vegetarische maaltijden te eten. Wanneer je veel sport kan vlees gunstig zijn door de hoeveelheid eiwitten die het bevat. Bij afvallen zonder sporten wordt het eten van grote hoeveelheden vlees afgeraden.
  • Eet IJsland yoghurt – Yoghurt is vaak een belangrijk onderdeel van een dieet. Griekse yoghurt is populair door het hoge eiwitgehalte, maar bevat vaak wel veel vet. Ook worden light-versies niet aangeraden, omdat de vetreductie vaak wordt aangevuld met onder andere suikers of zetmeel. IJsland yoghurt bevat net zoals Griekse yoghurt veel eiwitten, maar heeft een laag vetgehalte. Wanneer je wilt afvallen is dit een geschikte yoghurt. De eiwitten in de yoghurt zorgen voor verzadiging en kan je bijvoorbeeld eten als voedzaam ontbijt.

Titel: Afvallen zonder Sporten
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 1 oktober 2018
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 1 oktober 2018


Verder lezen / Referenties

Webpagina over Koolhydraatarm dieet op Wikipedia