5 voordelen van muziek luisteren tijdens het sporten

luisteren naar muziek tijdens sporten

Luisteren naar muziek tijdens het sporten

Muziek en sporten, het zijn twee zaken die sinds jaar en dag hand in hand gaan met elkaar. Op het ogenblik dat je de sportschool binnenkomt zal je dan ook kunnen vaststellen dat er steevast aanstekelijke beats uit de luidsprekers knallen. Is dat niet het geval? Dan zie je het merendeel van de sporters waarschijnlijk met oortjes in hun oefeningen uitvoeren. Muziek luisteren tijdens het sporten is zo populair omdat het tal van interessante voordelen met zich meebrengt. Wij hebben alvast 5 voordelen van muziek luisteren tijdens het sporten op deze pagina voor jou op een rijtje gezet!

luisteren naar muziek tijdens sporten

Voordeel 1: Een verbetering van de prestaties tijdens het sporten

Het draait bij sporten natuurlijk allemaal (of toch veel) om zo goed mogelijk presteren. Door te luisteren naar muziek tijdens het sporten worden je prestaties met 20 procent verbeterd. Hou er rekening mee dat het type muziek hier eveneens een invloed op heeft. Kies bijgevolg voor een playlist met leuke nummers die perfect passen bij jouw voorkeur. Dit neemt evenwel niet weg dat verschillende muzieksoorten niet echt geschikt zijn om bij te sporten. Met name klassieke muziek zou bijvoorbeeld niet opzwepend genoeg zijn om een meerwaarde tijdens het sporten te realiseren.

Voordeel 2: Het trainen van niet alleen je lichaam, maar ook je hersenen

Verschillende onderzoeken in het verleden hebben aangetoond dat muziek een positief effect heeft op de hersenen. Ze zorgt als het ware voor het masseren van de hersenen waardoor optimale prestaties zijn gegarandeerd. Je traint dus niet uitsluitend je biceps bij het sporten met muziek, maar ook je hersenen! Zo sla je twee vliegen in één klap!

Voordeel 3: Vloeiendere bewegingen voor een betere training

Luisteren naar muziek zorgt er voor dat je lichaam in een bepaald ritme geraakt. Dit ritme zorgt er voor dat de bewegingen aanzienlijk vloeiender worden. Op deze manier beweegt je lichaam tijdens het sporten heel wat efficiënter waardoor je meteen ook veel meer uit je training weet te halen.

Voordeel 4: Muziek voorkomt verveling tijdens het sporten

Veel mensen moeten zich elke dag opnieuw sterk motiveren om te gaan sporten. Doen ze dat niet, dan belandt hun trainingsschema al snel in de prullenmand. Het spreekt voor zich dat dit de ingesteldheid van je lichaam uiteraard alles behalve bevordert. Omdat veel mensen houden van muziek kan ze een extra drijfveer zijn om te gaan sporten. Bovendien zou ze tijdens het sporten ook verveling voorkomen. Ben jij bijgevolg van mening dat sporten eerder een saaie bedoening is? In dat geval kan muziek er voor zorgen dat dit gevoel als sneeuw voor de zon komt te verdwijnen!

Voordeel 5: Zorgt voor afleiding van vermoeidheid

Het vijfde voordeel van muziek tijdens het sporten heeft terug betrekking tot de manier waarop je, je concentreert. Het luisteren van muziek zou namelijk de focus op de vermoeidheid wegnemen. Dit zorgt er niet alleen voor dat je langer kan sporten, daarnaast zullen ook je prestaties er aanzienlijk door worden verbeterd. Dit maakt het luisteren van muziek tijdens het sporten niet alleen leuk, maar ook nog eens tot een absolute meerwaarde voor elke training.

De beïnvloeding van het type muziek op je sportprestaties

Eerder in deze lijst met voordelen die verbonden zijn aan het luisteren van muziek tijdens het sporten werd er aangegeven dat met name klassieke muziek niet zo interessant is wanneer je een stevige training wil gaan doen. Daar valt zeker en vast iets over te zeggen, maar het neemt niet weg dat het wel een relaxerende muzieksoort is. Dit kan er voor zorgen dat je in alle rust jouw trainingsschema kan gaan afwerken. Dit eenvoudige voorbeeld geeft aan dat de muziekkeuze tijdens het sporten niet alleen alles bepalend kan zijn voor de impact die ze heeft, maar bovendien ook nog eens zeer persoonlijk is. Voel jij je het beste bij het sporten onder begeleidende deuntjes van Mozart of Beethoven? Dan hoeft helemaal niets je tegen te houden om naar deze muziek te luisteren!

———————————————————————————————————-

Stappenplan: zo blijf je gemotiveerd

motivatie om te sporten

Motivatie om te sporten

Elk jaar opnieuw maken mensen aan de start verschillende goede voornemens. Een vaak gehoord goed voornemen heeft betrekking tot beginnen met sporten. Dit vaak om de meest uiteenlopende redenen. Zo zijn er mensen die willen sporten omdat ze op die manier hopen wat gewicht te verliezen, maar wat ook te denken van zij die sporten om hun fysieke ingesteldheid te verbeteren?

motivatie om te sporten

Wat jouw reden om te beginnen met sporten uiteindelijk ook mag zijn, in het begin mag het leuk zijn, maar de kans is groot dat je na verloop van tijd je motivatie verliest. Dit is niet in het minst zo wanneer de resultaten uitblijven. Door rekening te houden met de tips in dit artikel zorg je er voor dat je altijd goed gemotiveerd blijft.

1.) Maak van sporten een gewoonte

Om jezelf te kunnen blijven motiveren is het altijd de moeite waard om van sporten een gewoonte te maken. Veel mensen accepteren sporten als een vast onderdeel van hun dagelijks leven en dat is precies wat het ook moet zijn. Laat je dus door niets of niemand van de wijs brengen en blijf sporten. Wil er je iemand komen bezoeken op het vaste uur dat je dagelijks wat aan sport doet? Nodig hem of haar dan uit om hetzelfde te doen en ga samen sporten! Zo kunnen jullie probleemloos afspreken, maar verlies je het sporten niet uit het oog.

2.) Bepaal één of meerdere vaste dagen om te sporten

In lijn met bovenstaande ligt het feit dat het altijd interessant is om een vaste dag te bepalen waarop je gaat sporten. Wil je bijvoorbeeld één keer per week sporten en ben je op maandag vrij? Dan is dit de uitgelezen dag. Wil je liever meerdere keren per week sporten? Zoek dan meerdere momenten uit waarop de kans zo klein mogelijk is dat je wordt gestoord of dat je planning in de war zal komen.

3.) Dwing jezelf om naar buiten of naar de sportschool te gaan

Na een lange werkdag is het bijzonder aanlokkelijk om je gewoon in de sofa te gooien en wat te ontspannen. Forceer je zelf daarom eerst om naar de sportschool of in ieder geval naar buiten te gaan. Jezelf forceren om naar de sportschool te gaan zorgt er voor dat reeds 80 procent van het werk is gedaan. Het enige dat je dan nog hoeft te doen is te sporten. Veel mensen sporten alleen, maar dan loop je het risico dat dit snel gaat vervelen. Door te sporten met anderen of in ieder geval in een omgeving waar nog meer mensen actief zijn kan je jezelf veel beter (blijven) motiveren. Wie weet hou je er zelfs een aantal nieuwe vrienden aan over!

4.) Maak sporten extra leuk voor jezelf

Het is op tal van verschillende manieren mogelijk om sporten extra leuk te maken voor jezelf. In eerste instantie kan dit bijvoorbeeld gebeuren door te luisteren naar je favoriete muziek. Koop jezelf een goede MP3-speler en zet er je favoriete playlist op. Je zal merken dat dit van het sporten een veel minder saaie bedoening maakt. Heb je het geluk om over een eigen sportzaaltje te beschikken bij je thuis? In dat geval kan ook het ophangen van een televisie mogelijks de moeite waard zijn.

5.) Daag jezelf continue uit

Sporten is altijd minstens een beetje prestatiegericht. Omwille van deze reden is het dan ook steeds de moeite waard om jezelf concrete doelen voorop te stellen en jezelf op die manier te blijven uitdagen. Je kan er voor kiezen om zelf specifieke uitdagingen op te stellen en jezelf op te leggen, maar het is eveneens mogelijk om ze van het internet af te halen. Zo krijg je een kant en klaar pakket met uitdagingen voorgeschoteld waardoor je alleen nog maar hoeft te sporten!

6.) Hou je vooruitgang bij

Wanneer je begint met sporten is het altijd de moeite waard om in een boek of op je computer of smartphone bij te houden hoeveel keer je bepaalde oefeningen kan uitvoeren, hoelang of hoe ver je kan lopen, etc. Alleen door het bijhouden van de gegevens tijdens het sporten is het mogelijk om op middellange tot lange termijn je prestaties te vergelijken en je vooruitgang te bepalen. Het vaststellen van een structurele vooruitgang zorgt er voor dat je beter bent gemotiveerd, niet in het minst omdat je weet dat het sporten je lichaam duidelijk beter maakt.

7.) Neem een personal trainer onder de arm

Stel je vast dat je de nodige moeite ondervindt om jezelf gemotiveerd te houden? In dat geval kan het wellicht interessant zijn om een personal trainer onder de arm te nemen. Een dergelijke persoon zal niet alleen een speciaal schema maken op basis van jouw wensen en vermogen, daarnaast zal hij of zij je blijven motiveren om het beste uit jezelf te halen. Je dient er uiteraard wel rekening mee te houden dat het inhuren van een personal trainer ook gepaard gaat met een bepaald kostenplaatje.

———————————————————————————————————-

De redenen waarom ananas in jouw (sport)dieet hoort

ananas in sportdieet - afbeelding 3

Mensen die er voor kiezen om een bepaald dieet te volgen worden steeds geconfronteerd met een aanzienlijke lijst met producten die ze niet langer mogen eten. Er zijn gelukkig ook heel wat voedingswaren die net wel aan te raden zijn voor mensen die diëten. Verschillende van deze voedingswaren zijn bovendien ook bijzonder smaakvol. Neem nu bijvoorbeeld ananas.

ananas in sportdieet - afbeelding 2

Deze fruitsoort staat er om bekend lekker zoet te zijn, maar bevat toch zeer weinig calorieën. Bovendien krijgt je lichaam in één klap een groot aantal goede voedingsstoffen binnen. Je dient er eigenlijk alleen maar rekening mee te houden dat ananas net als vele andere fruitsoorten over het zogenaamde fructose beschikt. Wanneer je wenst af te vallen is het altijd van belang om de hoeveelheid aan fructose zoveel als mogelijk is te beperken.

Waarom ananas opnemen in jouw (sport)dieet?

Van alle fruitsoorten is ananas wellicht één van de populairste onder mensen die een (sport)dieet volgen. Dit heeft verschillende redenen. In eerste instantie moet het bijvoorbeeld gezegd dat een ananas gewoon erg smaakvol is, maar anderzijds is het ook zo dat er heel wat interessante voordelen aan verbonden zijn. Wij hebben deze voordelen alvast even uitgebreid voor jou op een rijtje gezet.

1.) Ananas werkt bloeddrukverlagend

In eerste instantie staat ananas er om bekend over een bloeddrukverlagende functie te beschikken. Dit heeft voor een niet onaanzienlijk deel te maken met het feit dat ananas rijk is aan het zogenaamde kalium. Bovendien zorgt kalium voor een versterking van de spieren en helpt ze om de hersenen te beschermen.

2.) Ananas helpt in de strijd tegen microben

Ananas is een fruitsoort welke rijk is aan de voedingsstoffen vitamine C en bromelaïne. Deze stoffen staan er om bekend het lichaam bij te staan in de strijd tegen microben. Op deze manier kunnen diverse aandoeningen waaronder bijvoorbeeld een verkoudheid worden voorkomen.

3.) Een verbetering van het immuunsysteem

Een ananas is rijk aan vezels wat er niet alleen voor zorgt dat een hongergevoel tegen kan worden gegaan, daarnaast houden ze de darmen ook nog eens in topconditie. Een gezonde spijsvertering zorgt er voor dat je altijd kan rekenen op een optimale bescherming tegen met name ziektes en virussen. Dit is het gevolg van het feit dat een groot gedeelte van de weerstand waarover je beschikt afkomstig is uit de darmen.

4.) Een versterking van de botten

Eén portie ananas van 84 gram beschikt over zomaar even 26 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan. Dit mineraal kunnen we gerust als cruciaal bestempelen voor ons lichaam. Dit niet in het minst omdat ze zorgt voor een versterking van niet alleen onze botten, maar ook het bindweefsel. Mangaan oefent bovendien een directe invloed uit op de stofwisseling en is absoluut onmisbaar wanneer je op een gezonde wijze wenst af te vallen.

5.) Ananas draagt bij aan het herstellen van de huid

De voedingsstoffen die in ananas zijn terug te vinden kunnen een structurele bijdrage leveren aan het herstellen van de huid. Dit niet in het minst na bijvoorbeeld beschadiging door zonlicht of door vervuiling. Daarnaast kan het eten van ananas er voor zorgen dat rimpels verminderen. De vitamine C die steevast deel uitmaakt van ananas heeft bovendien ook een bepaalde invloed op de aanmaak van collageen. Dit is een in het lichaam voorkomend eiwit welke instaat voor de ondersteuning van de huid.

Hoeveel ananas mag je dan precies eten?

Bovenstaande maakt duidelijk dat het eten van ananas een absolute meerwaarde voor je lichaam kan betekenen. Echter, wanneer je wenst af te vallen zal je er voor willen kiezen om de hoeveelheid ananas die je eet enigszins in te perken.

ananas in sportdieet - afbeelding 1

Om te voorkomen dat je teveel fructose binnen krijgt wordt het aangeraden om dagelijks niet meer dan 2 stukken fruit te eten. Je kan er voor kiezen om gewoon ananas te eten, maar ook verschillende andere fruitsoorten zoals bijvoorbeeld een appel kunnen een welkome afwisseling bieden in je dieet.

 

———————————————————————————————————-

Hoe- en wanneer moet je rekken?

rekken (stretchen) tegen muur om achillespees te rekken tegen slijmbeursontsteking hiel

Hoe en wanneer moet je rekken?

Sporten en rekken zijn twee activiteiten die eigenlijk hand in hand gaan met elkaar. Ondanks het feit dat rekken uiteraard reeds bijzonder lang wordt toegepast bij zowel amateurs als professionele sporters moet het gezegd dat er nog steeds bijzonder veel misverstanden over bestaan. Wil jij ook graag beginnen met sporten, maar stel je, je de vraag hoe en bovendien ook wanneer je nu precies moet rekken? In dat geval zal de informatie op deze pagina voor jou ongetwijfeld de moeite meer dan waard blijken te zijn.

rekken (stretchen) tegen muur om achillespees te rekken tegen slijmbeursontsteking hiel
Foto: Timothy Krause

Rekken voor het sporten, wel of niet?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken is het absoluut geen vereiste om te rekken vooraleer te sporten. Geen enkel onderzoek welke in het verleden werd uitgevoerd heeft uitgewezen dat rekken voor het sporten gezonder is of dat ze de prestaties zou bevorderen. Er zijn zelfs experts die het tegendeel durven te beweren. Enkel en alleen in bepaalde specifieke gevallen is een vorm van rekken mogelijks aan te raden. Denk hierbij dan in het bijzonder aan sporten die over een grote ‘ROM’ of zogenaamde ‘Range-of-Motion’ beschikken of een zekere bewegingsvrijheid vereisen.

Bekende voorbeelden van dergelijke sporten zijn met name basketbal en voetbal. Ga je lopen of zwemmen of ga je fitnessen? In deze gevallen is rekken dus geen vereiste. Of je nu gaat rekken of niet, het is vooral van belang om er rekening mee te houden dat je een koude spier absoluut nooit mag stretchen of inspannen. Laat elke inspanning die je levert dan ook steeds voorafgaan door een opwarming van ten minste 5 tot 10 minuten.

Rekken na het sporten? Absoluut!

Na afloop van het sporten is het aangewezen moment om statische stretch- of rekoefeningen te doen. Dit omwille van het feit dat de bloedsomloop inmiddels op volle toeren draait en de gewrichten ook voldoende beweging hebben gekregen. Perfect dus! Je moet er wel rekening mee houden dat het steeds voor het rekken wordt aangeraden om een rustige cooling-down periode te voorzien. Blijf gedurende zo’n 5 tot 10 minuten stappen of lopen aan een lagere intensiteit. Op deze manier blijven spieren zuurstof opnemen en worden tegelijkertijd ook afvalstoffen op efficiënte wijze afgevoerd.

Ook rekken zonder sporten kan de moeite waard zijn

Rekken hoeft lang niet altijd het gevolg te zijn van te sporten. Experts raden mensen dan ook graag aan om regelmatig te rekken. Op bepaalde momenten zal je kunnen vaststellen dat je lichaam zelf aangeeft hier nood aan te hebben. Dit is in het bijzonder het geval voor of na het slapen evenals wanneer je bijvoorbeeld een gevoel van vermoeidheid ervaart.

Hoelang moet je precies rekken?

Het is van groot belang om er rekening mee te houden dat statische stretchoefeningen voldoende lang moeten worden aangehouden. In eerste instantie is bekend dat het zo’n 6 seconden duurt vooraleer de peesreflex is uitgewerkt. Pas vanaf dit ogenblik begint de rekoefening echt te werken. Over het algemeen wordt het aangeraden om de stretchoefeningen gedurende zo’n 15 tot 30 seconden aan te houden. Herhaal ze bovendien bij voorkeur zo’n twee à drie keer.

Tips voor het rekken

Ben jij overtuigd van de voordelen die rekken met zich mee kan brengen? Wil je er echter zeker van zijn dat je het rekken op een correcte manier doet? In dat geval is het altijd de moeite waard om rekening te houden met de hieronder aangegeven tips.

• Het is geen probleem dat statisch rekken een beetje oncomfortabel aanvoelt. Wees er echter zeker van dat je, je eigen pijngrens niet overschrijdt. Rekken mag eigenlijk nooit echt pijnlijk zijn.

• Het is altijd van belang om rekening te houden met de omgevingstemperatuur. Rekken bij te koude temperaturen is nooit aan te raden. Zorg er dan ook steeds voor dat je gepast gekleed bent.

• De rekoefening dient altijd traag en gecontroleerd te worden afgerond. Wanneer je te snel terug komt uit een stretchpositie is het mogelijk dat de spier sterk kan samentrekken als tegenreactie. Wanneer dit gebeurt wordt het effect van de rekoefening eigenlijk teniet gedaan.

• Rek niet te lang. Rekken of stretchen zorgt er voor dat er een verminderde zuurstofopname in de spier ontstaat. Te lang rekken of stretchen kan als gevolg hebben dat er spierkrampen ontstaan en dat is uiteraard niet de bedoeling.

• Kies er voor om na het rekken van de spier niet meteen terug over te gaan tot zware inspanningen. Wanneer je dat wel doet is de kans op blessures zeer aanzienlijk. Rek je vooraleer aan een inspanning te doen? Wees er dan zeker van dat je nog een rustige opwarming inplant.

———————————————————————————————————-

Zo herstel je sneller na een training!

herstellen na training - fitness training

Herstel na training

Het is nog steeds een algemeen misverstand dat spieren groeien in de sportschool. Spieren groeien namelijk op het ogenblik dat ze herstellen van de inspanningen die werden geleverd. Dit benadrukt het belang van een goed herstel na het trainen. Alleen door voldoende rust in te lassen is het voor jouw lichaam namelijk mogelijk om bij een volgende training zwaarder of intensiever te kunnen sporten. De tijd die het herstel inneemt is voor veel mensen evenwel een doorn in het oog. Omwille van deze reden hebben wij een aantal tips voor jou uitgezocht die het herstel aanzienlijk kunnen bevorderen en dus versnellen.

herstellen na training - fitness training
bron: traineracademy.org/

Hoe herstelt je lichaam na een training?

Om een goed herstel na een training te kunnen garanderen is het belangrijk om met verschillende factoren rekening te houden. Alle hieronder aangegeven zaken zorgen er stuk voor stuk voor dat je lichaam (en dus ook je spieren) zich op optimale wijze kan herstellen van de geleverde inspanningen. Op deze manier sta je binnen geen tijd terug in de sportschool en zal je kunnen vaststellen dat bijvoorbeeld de aangroei van spieren op meest efficiënte wijze zal kunnen verlopen. De diverse zaken die vereist zijn om je lichaam zich te laten herstellen zijn:

  • Het nemen van voldoende rust;
  • Het eten van gezonde en dus niet te vette voeding;
  • Voldoende drinken (vooral water);
  • Ontspannen na afloop van een stevige work-out;

Een gezond lichaam dat zich op optimale wijze weet te herstellen na een geleverde krachtinspanning heeft altijd een bepaalde hoeveelheid rust nodig. Zorg er dus steeds voor dat je deze rust neemt. In combinatie met gezonde voeding en voldoende (water) drinken wordt er voor gezorgd dat je niet alleen over een fit en goed uitziend lichaam beschikt, maar ook over één die echt sterk en gezond is.

Laat je lichaam voldoende rusten

Het heeft absoluut geen enkele zin om dagelijks dezelfde spiergroepen te trainen. Het herstellen na het sporten duurt ongeveer zo’n 48 tot 72 uur. Je lichaam moet voldoende tijd krijgen om de beschadigde spiercellen te herstellen en ze bijgevolg op te laden voor de volgende training. Pas wanneer deze spiercellen optimaal zijn hersteld is het mogelijk om de volgende keer intensiever te trainen en je lichaam stelselmatig te verbeteren.

Het eten van gezonde voeding

Het is algemeen bekend dat gezonde voeding voor de serieuze (kracht)sporters een absolute vereiste is. Omwille van deze reden is het onder meer belangrijk om niet alleen voldoende eiwitten op te nemen, maar ook goede koolhydraten evenals gezonde vetten. Daarnaast hoeft het belang van voldoende mineralen en vitaminen en groenten en fruit uiteraard niet benadrukt te worden. De unieke mix of combinatie van al deze verschillende voedingsstoffen zorgen er voor dat het herstel van je lichaam op meest efficiënte wijze kan verlopen. Is het voor jou niet meteen duidelijk wat goede koolhydraten precies zijn? Wij hebben er alvast een aantal voor jou op een rijtje gezet:

  • Zilvervliesrijst;
  • Zoete aardappel;
  • Havermout;
  • Groenten;

Eiwitten haal je voornamelijk uit vlees en vis, maar ook in eieren en allerhande zuivelproducten zijn ze terug te vinden. Bij goede, gunstige vetten denken we in eerste instantie uiteraard vooral in de richting van noten, kokosolie evenals avocado’s en olijfolie.

Voldoende (water) drinken

Om er voor te zorgen dat je herstel na het sporten op zo efficiënt mogelijke wijze kan gebeuren is het eveneens belangrijk om voldoende te drinken. Het voldoende drinken van water (minimum 2 liter per dag) heeft een positieve invloed op de opname evenals het transport van voedingstoffen doorheen het lichaam. Dit zorgt er voor dat de aanvoer van cruciale voedingsstoffen voor de spiercellen wordt gestimuleerd. Hou er rekening mee dat je tijdens het sporten door te zweten heel wat vocht verliest. Dit vochtverlies moet worden gecompenseerd en dat doe je het best door het drinken van water.

Het nemen van een beetje ontspanning

Dit lijkt misschien een beetje vreemd, maar het is van cruciaal belang om het herstel van je lichaam na het sporten zo optimaal mogelijk te houden. Mensen die voortdurend te maken hebben met stress maken namelijk het zogenaamde cortisol hormoon aan. Dit hormoon staat beter bekend als het ‘stresshormoon’ welke er zelfs voor kan zorgen dat het spierweefsel wordt afgebroken. Het spreekt voor zich dat dit een situatie is die jij als sporter het liefst van allemaal wil voorkomen. Op welke manier je zal ontspannen is uiteraard geheel aan jou. Doe wat je graag doet, knijp er eens een dagje tussenuit, lees een goed boek of kijk een mooie film, het behoort allemaal tot de mogelijkheden!

Onderschat het belang van een goede nachtrust niet!

Tot slot is er nog het niet te onderschatten belang van een goede nachtrust. Slaap is bijzonder belangrijk voor je herstel, niet in het minst wanneer je aan sport hebt gedaan. Op het ogenblik dat er een structureel slaaptekort bestaat raken je hormonen ontregeld. Je lichaam zal niet alleen minder groeihormoon produceren, daarnaast hindert een slaaptekort ook de goede werking van het cruciale insuline hormoon. Net dit laatste hormoon is verantwoordelijk voor het herstel welke je lichaam moet zien te realiseren na het trainen.


Gepubliceerd door: Simpto.nl
Datum van publicatie: 14 december 2017
Auteur: Erwin Douwes
Laatst bijgewerkt op: 14 december 2017