Bijgewerkt op 22 juni 2020
Wat is het ketogeen dieet?
Bij het ketogeen dieet eet je veel vetten, erg weinig koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten. Het ketogeen dieet lijkt op een koolhydraatarm dieet, maar de hoeveelheid koolhydraten is nog een stuk lager en juist de hoeveelheid vetten wordt verhoogd. Je mag per dag maximaal 30 gram koolhydraten eten, terwijl dit bij een koolhydraatarm dieet 100 gram is. Bij het ketogeen dieet eet je voornamelijk verzadigde vetten. Het is belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten zo klein mogelijk te maken en de hoeveelheid vet die je eet moet het grootste aandeel hebben in je dagelijkse eetpatroon. Eiwitten zijn slechts een kleine aanvulling en hebben aan klein aandeel in je voeding. Het is belangrijk om je energieconsumptie zo laag mogelijk te houden zodat het lichaam vet gaat verbranden.
Voor wie is het dieet bedoeld?
In eerste instantie is het dieet bedacht voor mensen die lijden aan epilepsie en dan voornamelijk kinderen. Door het ketogeen dieet te volgen worden epileptische aanvallen verminderd. Het dieet wordt daarom regelmatig toegepast bij kinderen met epilepsie-syndromen, zoals het Dravet-syndroom en het Lennox-Gastaut syndroom.
Tegenwoordig wordt het dieet ook veelvuldig gevolgd door mensen die gewicht willen verliezen. Door de bijzondere aanpak van het ketogeen dieet is het dieet zeer effectief om gewicht te verliezen. Tijdens het dieet krijg je geen honger en ga je vanzelfsprekend minder eten. Dit maakt het dieet erg geschikt om langdurig vol te houden.
Wat houdt het dieet in?
Het ketogeen dieet richt zich vooral op de hoge consumptie van vetten in verhouding tot koolhydraten en eiwitten. Normaal gesproken worden koolhydraten gebruikt door het lichaam om energie uit te halen. Wanneer de koolhydraatinname zo laag is als tijdens dit dieet, zal de energie-inname uit koolhydraten niet genoeg zijn. Op dit moment moet het lichaam energie uit andere voedingsstoffen gaan halen. Wanneer dat het geval is, gaat het lichaam de vetreserves in het lichaam verbruiken. Wanneer de vetten in het lichaam worden afgebroken komen er ketonen vrij die vervolgens in het bloed terechtkomen, vandaar de naam: ketogeen dieet. Het lichaam haalt dan de nodige energie uit deze ketonen in plaats van uit afgebroken koolhydraten. Het lichaam is dan is staat van ‘ketose’. Dit betekent dat je lichaam energie haalt uit vetten in plaats van uit koolhydraten.
Wanneer je lichaam vet gaat afbreken, zal je natuurlijk gewicht verliezen. Afgelopen jaren is het ketogeen dieet dan ook vaak gebruikt om af te vallen in plaats van enkel om epileptische aanvallen te voorkomen, waarvoor het dieet in eerste instantie bedoeld was. Bij het ketose dieet vindt op een hele andere manier gewichtsverlies plaats dan bij normale diëten. Dit komt door het vrijkomen van ketose. Door middel van verschillende onderzoeken is vele malen bewezen dat het ketogeen dieet een zeer effectieve manier is om langdurig gewicht te verliezen.
Verdeling van voedingsstoffen tijdens het dieet
Over het algemeen is tijdens het ketogeen dieet de verdeling van voedingsstoffen als volgt:
- 80% van je energie-inname bestaat uit vetten
- 20% van je energie-inname bestaat uit koolhydraten en eiwitten
Wanneer je in het begin de vetverbranding sneller op gang wil helpen, kan je ook starten met bijvoorbeeld 90% vetten en 10% koolhydraten en eiwitten. Ook kan je naarmate het dieet vordert zelf bijstellen hoeveel je van welke voedingsstoffen eten. Dit kan afhangen van de hoeveelheid gewicht die je nog wilt verliezen en op welk gewicht je wilt blijven. Het belangrijkste uitgangspunt bij het dieet is dat de inname van koolhydraten zo laag mogelijk is. Koolhydraten compleet vermijden is erg lastig, aangezien zelfs veel soorten groenten kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten. De hoeveelheid vet die je binnen moet krijgen kan je gemakkelijk halen door bijvoorbeeld vlees, noten en eieren te eten. Het ketogeen dieet zorgt voor een langdurig resultaat, maar er kan wel binnen een week al resultaat waargenomen worden. Hiervoor dien je je natuurlijk wel strikt aan het dieet te houden.
Vet wordt vaak aangewezen als oorzaak van overgewicht en verschillende ziektes. Hierdoor zijn veel diëten gebaseerd op een lage inname van vetten. Het ketogeen dieet laat zien dat dit absoluut niet waar is. Het is wel belangrijk om onderscheid te maken in goede en slechte vetten. Goede vetten heeft het lichaam juist nodig en kan zoals bij het ketogeen dieet juist helpen om af te vallen. Zo is een dieet rijk aan vetten makkelijk vol te houden, doordat je minder honger krijgt en krijg je wel alle essentiële vetzuren binnen die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om genoeg te variëren met bijvoorbeeld groenten en fruit om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Wat is ketose?
Een ketogeen dieet klinkt erg ingewikkeld, maar dat is het eigenlijk niet. Zoals al uitgelegd is gaat het er simpelweg om dat je de inname van voedingsstoffen goed verdeeld. Hierbij hebben vetten het grootste aandeel in je energie-inname. Door de minimale hoeveelheid koolhydraten gaat het lichaam energie halen uit je vetreserves, waarbij ketonen vrijkomen. Dit wordt ketose genoemd. Vandaar ook de naam ketogeen dieet. Maar wat is ketose eigenlijk?
Tijdens het dieet komt je lichaam in een ‘ketose staat’. Hierbij wordt vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Koolhydraten en vetten zijn de twee energieleverende voedingsstoffen die snel door het lichaam kunnen worden omgezet om voor energie gebruikt te worden. Bij eiwitten gebeurt dit niet, aangezien deze nodig zijn als bouwsteen voor je lichaam. Bij voorkeur gebruikt het lichaam koolhydraten, maar wanneer deze niet beschikbaar zijn zal je lichaam dus overschakelen naar vet. Het kost het lichaam wat meer moeite om vet af te breken en doet dit daarom liever niet. Juist is het gunstig als het lichaam dit wel doet, aangezien de afbraak ook al energie kost en je dus sneller gewicht zal verliezen. Vet wordt afgebroken tot ketosedeeltjes voordat het gebruikt kan worden als energie. Het ketose werkt al vervanging van de koolhydraten die normaal in het bloed komen om energie te leveren.
Voordelen ketogeen dieet
Het ketogeen dieet kan dienen om gewicht te verliezen of om epileptische aanvallen te verminderen. Het dieet brengt de volgende voordelen met zich mee:
- Je zal snel gewicht verliezen.
- Je hebt absoluut geen last van een hongergevoel. Je gaat bovendien waarschijnlijk zelfs minder eten, doordat je hongergevoel vermindert.
- Doordat het dieet veel vet bevat, zijn je maaltijden nooit smaakloos. Doordat vet een smaak opzich is, zijn de maaltijden altijd lekker.
- Eiwitten hoeven niet te worden gebruikt als energiebron, waardoor deze beschikbaar blijven voor belangrijke functies in het lichaam. Alle spieren, organen en lichaamscellen hebben eiwitten nodig als bouwsteen.
- Door de lage inname van koolhydraten blijft je bloedsuikerspiegel laag. Hierdoor hoeft de alvleesklier minder hard te werken. Normaal is je alvleesklier hard aan het werk om je suikerspiegel constant te houden wanneer het koolhydraten en suikers binnenkrijgt. Bovendien is een lage productie van insuline gunstig voor het verbranden van vet.
- Je lichaam breekt vet af tot ketonen om te gebruiken voor energie. De ketonen die echter uiteindelijk niet gebruikt worden, worden niet weer opgeslagen als vet. Deze ketonen gaan gewoon je lichaam uit door middel van je urine.
Nadelen ketogeen dieet
Maar naast alle gunstige voordelen, heeft het dieet ook wat nadelen. Namelijk:
- Binnen de eerste paar weken van het dieet kan de zogenoemde keto griep voorkomen. Hierbij kan je je vermoeid, misselijk en onrustig voelen. Dit komt doordat het lichaam nog niet gewend is aan het nieuwe dieet. Wanneer je het dieet langer volgt, zullen deze klachten verdwijnen.
- Wanneer je lichaam beschikt over weinig koolhydraten is het lastiger om spieren te herstellen. Voor mensen die graag spiermassa opbouwen is het ketogeen dieet dus niet geschikt.
- Door de lage inname van groenten en fruit kan je tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen ervaren. Als oplossing kan je enkele supplementen nemen om je niveaus op peil te houden.
- Doordat je weinig koolhydraten binnenkrijgt, is ook de hoeveelheid vezels erg laag. Vezels hebben een positief effect op de stofwisseling en de stoelgang. Wanneer je deze elimineert uit je dieet, kan je stofwisseling wat moeizamer verlopen.
- De variatie in eten is matig. Doordat je voornamelijk vette producten moet eten, is de afwisseling van bijvoorbeeld groenten erg minimaal. Hierdoor kan het dieet saai worden.
- Door de hoge inname van verzadigde vetten kan je cholesterol stijgen. Vooral wanneer je in je genen aanleg hebt voor een te hoog cholesterol kan dit zeker een effect hebben. Een te hoog cholesterol kan weer leiden tot verhoogde risico’s op hart- en vaatziekten.
Het dieet heeft genoeg voordelen, maar brengt ook de nodige nadelen met zich mee. Bij het kiezen van een dieet is het altijd het belangrijkst dat je iets kiest wat bij je past. Zo moet je geen producten gaan eten die je absoluut niet lekker vindt of een dieet volgen waar je je niet lekker bij voelt. Alleen jijzelf kan beslissen wat geschikt en haalbaar is voor jou.
Engelse vertaling
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 26 maart 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 26 maart 2017