Bijgewerkt op 21 september 2022
Wat is creatine?
Creatine is een stof die in ons lichaam aangemaakt wordt en speelt een rol bij de opwekking van energie in het lichaam. Creatine is ontdekt door de Fransman meneer Chevreul. Hij ontdekte het stofje in vlees. Ook in ons lichaam is creatine van nature aanwezig. Het grootste deel van de creatine bevindt zich in de spieren. Creatine wordt in de spieren afgebroken om energie te genereren. Door regelmatig vlees of vis te eten krijg je ook creatine binnen met voeding. Daarnaast wordt creatine in het lichaam geproduceerd door de lever en de nieren. Wanneer er te veel creatine in het lichaam aanwezig is, wordt dit uitgescheiden in je urine.
Hoe werkt het?
Zoals al genoemd werd, speelt creatine een rol bij de energievoorziening van de spieren. Het gaat hierbij om de energie die de spieren nodig heeft bij heftige inspanningen zoals intensief sporten. Bij intensief sporten hebben de spieren meer energie nodig dan normaal en deze energie kan niet zo snel geleverd worden door het lichaam. Deze energie kan wel worden aangevuld door creatine af te breken. Creatine zorgt voor het aanvullen van de benodigde energie, waardoor de spier gelijk genoeg energie heeft zonder tussentijds te hoeven herstellen en op te laden. Normaal gesproken wordt deze energie geleverd door koolhydraten en vetten in het lichaam af te breken. Dit proces duurt echter langer dan de omzetting van creatine. Bij energielevering door koolhydraten en vetten is wel een periode van aanvulling nodig, terwijl de snelle omzetting van creatine zorgt voor een constante toevoer van energie voor de spieren zonder dat er veel herstelperioden nodig zijn.
Voor wie is creatine gebruik bedoeld?
Creatine is natuurlijk in iedereens lichaam aanwezig. Daarnaast zijn er creatinesupplementen verkrijgbaar. Creatinesupplementen kunnen in principe door iedereen gebruikt worden, maar is bedoeld voor mensen die veel intensief sporten. Wanneer je intensief sport en veel krachttraining doet kan het gebruik van creatine je prestaties verbeteren. Creatine helpt bij korte, explosieve bewegingen maar kan ook een positief effect hebben op interval sporten zoals hockey of voetbal. Er wordt aangeraden om kinderen geen gebruik te laten maken van extra creatine. Er is nog niet bekend of creatinegebruik schadelijk zou kunnen zijn voor kinderen. Bovendien zijn er weinig kinderen die zo intensief sporten dat creatine nodig is.
Creatine als supplement
Wanneer je creatine als supplement inneemt, wordt de concentratie creatine in je spieren hoger. Hierdoor hebben je spieren meer snelle energie beschikbaar. Creatine is een stof die sportprestaties verbeterd. Hierdoor wordt weleens gezegd dat het als doping gezien zou kunnen worden. Dit is niet het geval. Doordat creatine een lichaamseigen stof is en daarnaast niet schadelijk is voor de gezondheid is het niet in de dopinglijst opgenomen. In principe is creatine een voedingssupplement, aangezien creatine ook voorkomt in normaal eten zoals vlees en vis. Door de extra snelle energie worden tijdens een krachttraining de spieren versterkt doordat je een set van oefeningen net wat langer kan volhouden dan normaal. Bij duursporten heeft creatine geen effect. Bovendien hangt het effect van creatine af van de hoeveelheid creatine die je van nature al in je spieren hebt. Een overschot aan creatine is niet gunstig. Dit overschot gaat gewoon weer het lichaam uit door middel van je urine. Wanneer je creatineniveau van zichzelf erg laag is, kan suppletie van creatine wel degelijk een groot effect hebben. Creatine wordt het best in je lichaam opgenomen wanneer je deze inneemt na een training, niet ervoor.
Hoe gebruik je creatine?
Het gebruik van creatine kan makkelijk worden uitgelegd in vier stappen:
- Kijk goed welke soort creatine je wilt gebruiken. Op dit moment zijn er zoveel verschillende soorten creatinesupplementen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Enkele voorbeelden zijn creatine citraat, creatine hydrochloride, creatine ethyl ester et cetera. Geen van deze soorten is beter of juist slechter. Het basis supplement is altijd het best. In dit geval is dat creatine monohydraat. Dit is niet alleen het meest functionele supplement, het is ook de goedkoopste vorm van creatine.
- Bepaal hoeveel creatine je moet nemen. Sommige websites raden aan om extreem hoge hoeveelheden in te nemen zoals 10 gram per dag. Dit wordt alleen maar gezegd om je zoveel mogelijk te laten gebruiken en om zo meer te kopen. Dit is dus slechts een marketingstrategie. Over het algemeen is een hoeveelheid van 3 tot 5 gram per dag een optimale hoeveelheid. 5 gram creatine is ongeveer de hoeveelheid van een theelepeltje. Wanneer je gedurende een periode deze hoeveelheid elke dag binnenkrijgt, zit je binnen drie weken aan een volledige creatineverzadiging wat optimaal is voor het lichaam om te sporten.
- Creatine voor of een training nemen? Hierover zijn veel discussies gaande, maar eigenlijk maakt het niet uit. Of je het nou voor of na en training neemt, dit veroorzaakt geen verschil. Creatine geeft niet gelijk een effect, waardoor creatine nemen voorafgaand aan je training niet meteen effect kan hebben. Bovendien gaat het erom dat je creatineniveau na verloop van tijd verzadigd is, waardoor het op elk moment gebruikt kan worden wanneer dat nodig is. Je kan dus zelf bepalen wanneer je het liefst je creatine neemt. Of dit nou in de ochtend is, in de middag, bij het avondeten of voordat je gaat slapen, qua prestaties zorgt dit niet voor een verschil.
- Hoe “eet” je creatine? Vaak wordt creatine gemengd met frisdrank om door middel van de snelle suikers het creatine snel te laten opnemen. Dit is echter niet helemaal waar. De suiker wordt zo snel afgebroken dat het vaak wordt omgezet in vet, omdat het lichaam de energie niet zo snel kan gebruiken. Bovendien wordt creatine sowieso snel opgenomen in het lichaam, doordat de vertering erg effectief en snel gebeurt. Je kan creatine mengen met alles wat je maar wilt. Je kan kiezen voor frisdrank, fruitsap, water enzovoort.
Bijwerkingen van creatinegebruik
Creatine is niet schadelijk voor de gezondheid, maar er wordt wel aangeraden om hoge hoeveelheden niet langer tot je te nemen dan zes weken. Artsen zijn bang dat het lichaam anders niet meer in staat is om zelf creatine aan te maken. Creatine kan wel enkele bijwerkingen met zich meebrengen:
- Het lichaam houdt meer vocht vast. Hierdoor wordt je wat zwaarder en kan het vocht onder je onderhuids vet gaan zitten. Dit kan voor intensieve sporters als negatieve bijwerking worden gezien. Bovendien kan dit problemen veroorzaken wanneer je een sport uitoefent die wordt ingedeeld op gewichtsklasse. Door de hoeveelheid vocht kan je binnen korte tijd enkele kilo’s aankomen. Om dit te voorkomen kan je de dosis creatine per dag wat verlagen om je creatineniveau langzaam te verhogen.
- De spierspanning kan toenemen, de spieren kunnen stijf aanvoelen en je kan eventueel zelfs kramp krijgen door het gebruik van creatine. Hierdoor kan je sneller geblesseerd raken. Wetenschappelijk is hier echter nooit bewijs voor gevonden.
- Door hoge doseringen creatine kan je maag- en darmklachten krijgen. Wanneer je elke dag een normale hoeveelheid creatine binnenkrijgt, 3 tot 5 gram zoals aangeraden wordt, zal je hier niet snel last van krijgen. Deze klachten komen voornamelijk voor bij sporters die extreem hoge hoeveelheden creatine tot zich nemen.
- Ook kunnen hele hoge doseringen reacties van overgevoeligheid tot gevolg hebben. Ook hiervoor geldt dat dit niet gebeurt wanneer de creatine-inname volgens normale hoeveelheden gebeurt.
- Enkele jaren geleden werd gezegd dat creatine eventueel kankerverwekkend zou zijn. Er zijn echter veel onderzoeken die aantonen dat dit niet waar is. Bovendien wordt overtollig creatine uitgescheiden door het lichaam zelf, waardoor nooit een overschot ontstaat.
Creatine in combinatie met andere sportsupplementen
Sporters gebruiken vaak verschillende supplementen om hun sportprestaties en spieropbouw te versnellen en te verbeteren. Zo wordt creatine vaak gebruikt in combinatie met suikers en cafeïne. Zo wordt creatine sneller opgenomen in combinatie met suikers, doordat suikers snel worden verteerd in het lichaam. Toch is creatine combineren met suiker niet optimaal. Suiker levert veel calorieën en wordt vaak opgeslagen als vet. Bovendien wordt het creatine toch wel in het lichaam opgenomen, ook wanneer hierbij geen suiker aanwezig is. Daarnaast zou ook cafeïne invloed hebben op de opname van creatine. Cafeïne zou zorgen voor verslechterde opname van creatine, waardoor een combinatie van deze supplementen niet gunstig zou zijn. Hiervoor zijn geen wetenschappelijke bewijzen. Uit de meeste onderzoeken volgt dat de hoeveelheid cafeïne in het bloed geen invloed heeft op de opname van creatine en deze dus prima in combinatie kunnen worden gebruikt.
Gepubliceerd door: Simpto.nl
Publicatiedatum: 21 maart 2017
Auteur: Lisa Bruijstens
Laatst bijgewerkt op: 21 maart 2017